Liikkeet · Väline · Päivitetty
Kehonpainoliikkeet
Kehonpainoliikkeillä treenaat missä tahansa ilman välineitä: punnerrus, kyykky, askelkyykky, leuanveto ja lankku riittävät koko kropan treeniin. Ilman painoja progressio tulee vaikeammista versioista, hitaammasta suoritustahdista ja yhden raajan liikkeistä.
- Liikkeet
- 94 liikesivua
- Lihasryhmät
- Vatsa, Etureisi, Selkä
- Kirjatuin liike
- Dead bug
Miten kehonpainotreeni kehittyy
Kun 20 toistoa käy helposti, liike ei enää kasvata voimaa tehokkaasti. Siirry vaikeampaan versioon: polviltaan tehdystä punnerruksesta tavalliseen ja siitä jalat korokkeella tehtyyn, kyykystä bulgarialaiseen askelkyykkyyn ja siitä pistoolikyykkyyn.
Leuanvetotanko on kehonpainotreenin paras yksittäinen väline, koska selkä ja hauis tarvitsevat vetoliikkeen. Voimistelurenkaat tai roikkuvat treenihihnat tuovat mukaan soudut ja dipit, ja reppu on helppo lisäpaino.
SisuLift-käyttäjien kirjatuimmat kehonpainoliikkeet
Järjestys tulee siitä, kuinka moni SisuLift-käyttäjä on kirjannut liikkeestä sarjoja. Mukana ovat liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, ja järjestys päivittyy, kun treenejä kirjataan.
Näin treenaat kehonpainolla
Tee koko kropan kiertoharjoitus kahdesta kolmeen kertaa viikossa: yksi työntö, yksi veto, yksi jalkaliike, yksi lonkkaliike ja yksi keskivartalon liike. Kirjaa toistot, niin tiedät, milloin on aika siirtyä vaikeampaan versioon.
Esimerkkitreeni kirjatuimmista liikkeistä
Koko kropan treeni yhdellä välineellä: kirjatuin liike kustakin lihasryhmästä. Sarjat, toistot ja lepo ovat samat, joilla SisuLift ohjelmoi ne yleiskuntotavoitteelle.
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Leuanveto | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Punnerrus | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Bulgarialainen askelkyykky | 3–4 | 8–12 | 3 min |
| Dead bug | 3 | 10–15 | 1,5 min |
| Pakarasilta | 3 | 10–15 | 1,5 min |
Kahdesti viikossa tehtynä tästä kertyy 30–36 sarjaa viikossa. Toistohaarukat ovat yleiskunnon ja rasvanpudotuksen haarukat.
Pääliikkeet ja niiden variantit
Näille liikkeille on oma sivu, jossa variantit, sarjat ja toistot ja yleisimmät kysymykset ovat yhdessä paikassa.
Kaikki kehonpainoliikkeet (94)
Kaikki liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, lihasryhmän mukaan. Lihasryhmän otsikosta pääset sen kaikkiin liikkeisiin.
Vatsa30 liikettä
- Dead bugKehonpaino
- LankkuKehonpaino
- Alaviistopenkin vatsarutistusKehonpaino
- Jalkojen nosto kapteenin tuolissaKehonpaino
- Roikkuen polvet kyynärpäihinKehonpaino
- Jalkojen nosto riipunnassa suorin jaloinKehonpaino
- Polviltaan eteenpäin rullaus vatsarullallaKehonpaino
- LinkkuveitsiKehonpaino
- Bird dogKehonpaino
- SivulankkuKehonpaino
- PolkupyörävatsarutistusKehonpaino
- Täysi vatsarutistus kädet ylhäälläKehonpaino
- VuorikiipeilijäKehonpaino
- Vuorotteleva vino vatsarutistusKehonpaino
- V-vatsarutistusKehonpaino
- Käänteinen vatsarutistusKehonpaino
- Käänteinen vatsarutistus polvet koukussaKehonpaino
- V-jalkojen nostoKehonpaino
- Negatiivinen lohikäärmelippuKehonpaino
- Vinovatsarutistus lattiallaKehonpaino
- Ontto keinuntaKehonpaino
- Kylkilankku kyynärpää polveen -rutistuksellaKehonpaino
- Hollow body -asennon pitoKehonpaino
- Varpaiden nosto tangolle roikkuenKehonpaino
- SivukiertoKehonpaino
- KarhuasentoKehonpaino
- Etulankku varpaankosketuksillaKehonpaino
- Vuorottelevat kantapääkosketuksetKehonpaino
- Kyynärpää polveenKehonpaino
- Koukistettu vatsarutistusKehonpaino
Etureisi20 liikettä
- Bulgarialainen askelkyykkyKehonpaino
- AskelkyykkyKehonpaino
- Kyykky omalla painollaKehonpaino
- IlmakyykkyKehonpaino
- BurpeeKehonpaino
- Penkille nousu omalla painollaKehonpaino
- PistoolikyykkyKehonpaino
- Sissy-kyykkyKehonpaino
- SaksihyppyKehonpaino
- Yläkyykky omalla painollaKehonpaino
- KantapääkosketusKehonpaino
- TaakseaskelkyykkyKehonpaino
- Hyppy boksilleKehonpaino
- LaatikkohyppyKehonpaino
- Askelnousu korokkeelleKehonpaino
- MaastavetohyppyKehonpaino
- TasaloikkaKehonpaino
- KasakkakyykkyKehonpaino
- Hyppynousu korokkeelleKehonpaino
- Vasen koukkuiskuKehonpaino
Selkä11 liikettä
Rinta9 liikettä
Pakara5 liikettä
Pohje3 liikettä
Ojentaja3 liikettä
Takareisi3 liikettä
Olkapää3 liikettä
Usein kysyttyä
Kasvattavatko kehonpainoliikkeet lihaksia?
Kasvattavat, kun sarjat menevät lähelle uupumusta ja liike vaikeutuu ajan myötä. Punnerrus ja leuanveto kasvattavat yläkroppaa pitkään. Jaloissa oma paino jää nopeammin kevyeksi, jolloin yhden jalan liikkeet, kuten bulgarialainen askelkyykky ja pistoolikyykky, nostavat kuormaa.
Miten kehittyä ilman painoja?
Lisää toistoja, hidasta laskua kolmeen sekuntiin, pidä taukoa ala-asennossa, siirry yhden raajan versioon tai muuta vipuvartta, esimerkiksi nosta jalat korokkeelle punnerruksessa. Lisäpaino repussa on helpoin tapa jatkaa, kun versiot loppuvat.
Miten treenata jalkoja ilman painoja?
Bulgarialainen askelkyykky, askelkyykky, korokkeelle nousu, pistoolikyykky, Nordic-takareisikoukistus ja yhden jalan pakarasilta. Kahden jalan ilmakyykky jää nopeasti kevyeksi, joten siirry yhden jalan liikkeisiin, kun 20 toistoa käy helposti.
Voiko kehonpainoliikkeitä tehdä joka päivä?
Kevyesti voi, mutta lähelle uupumusta vietyjä sarjoja samalle lihakselle ei kannata tehdä joka päivä. Vuorottele esimerkiksi yläkroppaa ja jalkoja, tai pidä koko kropan treenien välissä lepopäivä. SisuLift-käyttäjien kirjatuin kehonpainoliike on Dead bug.
Miten tehdä vetoliikkeitä ilman leuanvetotankoa?
Viistoveto tukevan pöydän alla ja lapaluiden vedot ovat hyviä vaihtoehtoja. Kuminauha oven karmissa on edullisin lisäys, ja ovenkarmiin kiinnitettävä leuanvetotanko on paras.