Liikkeet · Lihasryhmä · Päivitetty
Pakaraliikkeet
Pakaraliikkeet treenaavat isoa pakaralihasta, joka ojentaa lonkkaa, sekä keskimmäistä ja pientä pakaralihasta, jotka vievät jalkaa sivulle ja pitävät lantion vakaana. Lantiontyöntö ja pakarasilta kuormittavat pakaraa supistuneessa asennossa, kyykyt ja romanialainen maastaveto venyneessä. Paras pakaratreeni sisältää molempia.
- Liikkeet
- 25 liikesivua
- Yleisimmät välineet
- Kehonpaino, Kone, Tanko
- Kirjatuin liike
- Lonkan loitonnus laitteessa istuen
Pakaralihakset: mitä lihaksia pakaraliikkeet treenaavat
- Iso pakaralihas (gluteus maximus)
- Kehon suurin lihas ojentaa lonkkaa eli vie reittä taakse ja nostaa lantiota eteen. Se tekee päätyön lantiontyönnössä, pakarasillassa, kyykyssä, askelkyykyssä ja maastavedossa. Syvä kyykky ja romanialainen maastaveto kuormittavat sitä venyneessä asennossa.
- Keskimmäinen pakaralihas (gluteus medius)
- Lantion sivulla oleva lihas vie jalkaa sivulle ja pitää lantion suorana, kun seisot yhdellä jalalla, esimerkiksi juostessa ja askelkyykyssä. Lonkan loitonnus laitteessa, sivuttainen kävely kuminauhalla ja yhden jalan liikkeet treenaavat sitä.
- Pieni pakaralihas (gluteus minimus)
- Keskimmäisen pakaralihaksen alla oleva pieni lihas avustaa sitä loitonnuksessa ja lantion tukemisessa. Se tekee töitä samoissa liikkeissä kuin keskimmäinen pakaralihas.
SisuLift-käyttäjien kirjatuimmat pakaraliikkeet
Järjestys tulee siitä, kuinka moni SisuLift-käyttäjä on kirjannut liikkeestä sarjoja. Mukana ovat liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, ja järjestys päivittyy, kun treenejä kirjataan.
Näin treenaat pakaroita
Ota viikkoon yksi lantion ojennusliike, kuten lantiontyöntö tai pakarasilta, yksi kyykky tai askelkyykky ja yksi lonkkasaranaliike, kuten romanialainen maastaveto. Loitonnus laitteessa tai kuminauhalla täydentää keskimmäisen pakaralihaksen treenin.
Lantiontyönnössä purista pakarat yläasennossa ja pidä leuka kohti rintaa, jotta alaselkä ei notkistu. Askelkyykyssä ja bulgarialaisessa askelkyykyssä pidempi askel ja vartalon pieni eteenpäin kallistus siirtävät painotusta pakaraan etureiden sijaan.
Montako sarjaa viikossa pakaroille
Näistä luvuista SisuLift aloittaa viikkovolyymin, ennen kuin sinulla on omaa treenihistoriaa. Kun kirjauksia kertyy, sovellus siirtää tavoitetta sen mukaan, miten voimasi kehittyy. Sarjoiksi lasketaan kovat sarjat: suora liike on yksi sarja ja liike, jossa lihas avustaa, puoli sarjaa.
| Kokemus | Vähintään | Tavoite | Yläraja |
|---|---|---|---|
| Aloittelija | 6 sarjaa | 11 sarjaa | 16 sarjaa |
| Keskitaso | 8 sarjaa | 14 sarjaa | 20 sarjaa |
| Kokenut | 9 sarjaa | 16 sarjaa | 23 sarjaa |
Vähintään on määrä, jolla kehitystä yleensä vielä tulee. Yläraja on määrä, jonka yli palautuminen alkaa yleensä kärsiä. Viikon sarjat kannattaa jakaa kahdelle tai kolmelle treenille.
Esimerkkitreeni kirjatuimmista liikkeistä
Kirjatuimmat liikkeet eri liikeperheistä, moniniveliset ensin. Sarjat, toistot ja lepo ovat samat, joilla SisuLift ohjelmoi ne lihaskasvutavoitteelle.
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Lonkan loitonnus laitteessa istuen | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Lantionnosto tangolla | 3–4 | 8–12 | 3 min |
| Sumomaastaveto tangolla | 3–4 | 8–12 | 3 min |
| Pakarasilta | 3 | 10–15 | 1,5 min |
Kahdesti viikossa tehtynä tästä kertyy 24–30 sarjaa viikossa. Toistohaarukat ovat lihaskasvutavoitteen haarukat.
Pääliikkeet ja niiden variantit
Näille liikkeille on oma sivu, jossa variantit, sarjat ja toistot ja yleisimmät kysymykset ovat yhdessä paikassa.
Kaikki pakaraliikkeet (25)
Kaikki liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, välineen mukaan. Välineen otsikosta pääset saman välineen kaikkiin liikkeisiin.
Kehonpaino6 liikettä
Kone5 liikettä
Tanko4 liikettä
Käsipaino4 liikettä
Usein kysyttyä
Mikä on paras pakaraliike?
SisuLift-käyttäjien kirjatuin pakaraliike on Lonkan loitonnus laitteessa istuen. Lantiontyöntö tangolla kuormittaa isoa pakaralihasta raskaasti supistuneessa asennossa, ja syvä kyykky ja romanialainen maastaveto venyneessä. Paras tulos tulee, kun ohjelmassa on molempia.
Miksi en tunne pakaraliikkeitä pakaroissa?
Usein takareisi tai alaselkä tekee työn, koska lantio ei ojennu loppuun asti tai alaselkä notkistuu. Kevennä painoa, siirrä jalkoja lähemmäs tai kauemmas, kunnes tunnet pakaran, ja purista yläasennossa sekunnin ajan. Pakarasilta ennen raskaampaa liikettä auttaa löytämään tuntuman.
Montako sarjaa pakaroille viikossa?
Keskitasolla SisuLift aloittaa pakaroille 14 sarjasta viikossa, ja vähimmäismäärä on 8. Aloittelijalla tavoite on 11. Kyykyt ja maastavedot, joissa pakara avustaa, lasketaan puolikkaina sarjoina. Pakara kestää paljon, joten sarjat voi jakaa kahdelle tai kolmelle treenille.
Miten treenata pakaroita kotona?
Pakarasilta, yhden jalan pakarasilta, bulgarialainen askelkyykky ja taakse askelkyykky ovat hyviä kotiliikkeitä. Kuminauha polvien ympärillä lisää vastusta siltaan ja sivuttaiseen kävelyyn. Kun toistoja tulee yli 20, siirry yhden jalan versioon tai lisää painoa reppuun.
Miten treenata pakaran sivua?
Pakaran sivu on keskimmäinen pakaralihas. Lonkan loitonnus laitteessa, sivuttainen kävely kuminauhalla, sivulankku jalan nostolla ja yhden jalan liikkeet, kuten bulgarialainen askelkyykky, kuormittavat sitä. Tee loitonnusta korkeammilla toistoilla ja hallitusti.