Liikkeet · Lihasryhmä · Päivitetty
Alaselkäliikkeet
Alaselkäliikkeet vahvistavat selän ojentajalihasta ja lannerangan syviä lihaksia, jotka pitävät selän suorana, kun nostat, kannat tai kumarrut. Selänojennus, maastaveto ja good morning kuormittavat alaselkää suoraan, ja bird dog ja superman sopivat aloitukseen ja kotiin. Vahva alaselkä kestää arjen kuormaa paremmin.
- Liikkeet
- 13 liikesivua
- Yleisimmät välineet
- Tanko, Kehonpaino, Kone
- Kirjatuin liike
- Romanialainen maastaveto
Alaselän lihakset: mitä lihaksia alaselkäliikkeet treenaavat
- Selän ojentajalihas (erector spinae)
- Selkärangan molemmin puolin kulkeva lihasjoukko ojentaa selkää ja pitää sen suorana kuorman alla. Lannerangan kohdalla se on paksuimmillaan, ja se tekee töitä maastavedossa, kulmasoudussa ja selänojennuksessa.
- Monihalkoiset lihakset (multifidus)
- Pienet ja syvät lihakset nikamien välissä tukevat jokaista nikamaa erikseen. Ne tekevät töitä pitoliikkeissä, kuten bird dogissa, ja aina kun selkä pysyy paikallaan liikkeen aikana.
- Nelikulmainen lannelihas (quadratus lumborum)
- Lannerangan sivulla oleva lihas taivuttaa vartaloa sivulle ja pitää lantion tasaisena, kun kannat painoa yhdellä kädellä. Sivulankku, matkakantokävely ja sivutaivutus treenaavat sitä.
SisuLift-käyttäjien kirjatuimmat alaselkäliikkeet
Järjestys tulee siitä, kuinka moni SisuLift-käyttäjä on kirjannut liikkeestä sarjoja. Mukana ovat liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, ja järjestys päivittyy, kun treenejä kirjataan.
Näin treenaat alaselkää
Aloita kevyistä pitoliikkeistä, kuten bird dog ja superman, ja siirry selänojennukseen laitteessa tai penkissä. Kun liike on hallussa, maastaveto ja romanialainen maastaveto vahvistavat alaselkää, ja samalla takareidet ja pakarat tekevät töitä.
Pidä selkä neutraalissa asennossa ja liikuta lantiota, älä selkärankaa. Selänojennuksessa nouse vain suoraan linjaan, ei yliojennukseen. Alaselkä väsyy nopeasti, joten raskaita lonkkasaranoita ei kannata tehdä joka päivä.
Montako sarjaa viikossa alaselälle
Näistä luvuista SisuLift aloittaa viikkovolyymin, ennen kuin sinulla on omaa treenihistoriaa. Kun kirjauksia kertyy, sovellus siirtää tavoitetta sen mukaan, miten voimasi kehittyy. Sarjoiksi lasketaan kovat sarjat: suora liike on yksi sarja ja liike, jossa lihas avustaa, puoli sarjaa.
| Kokemus | Vähintään | Tavoite | Yläraja |
|---|---|---|---|
| Aloittelija | 5 sarjaa | 9 sarjaa | 14 sarjaa |
| Keskitaso | 7 sarjaa | 12 sarjaa | 17 sarjaa |
| Kokenut | 8 sarjaa | 14 sarjaa | 20 sarjaa |
Vähintään on määrä, jolla kehitystä yleensä vielä tulee. Yläraja on määrä, jonka yli palautuminen alkaa yleensä kärsiä. Viikon sarjat kannattaa jakaa kahdelle tai kolmelle treenille.
Esimerkkitreeni kirjatuimmista liikkeistä
Kirjatuimmat liikkeet eri liikeperheistä, moniniveliset ensin. Sarjat, toistot ja lepo ovat samat, joilla SisuLift ohjelmoi ne lihaskasvutavoitteelle.
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Romanialainen maastaveto | 3–4 | 8–12 | 3 min |
| Maastaveto tangolla | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Good morning tangolla | 3–4 | 8–12 | 3 min |
| Selänojennus laitteessa | 3 | 10–15 | 1,5 min |
Kahdesti viikossa tehtynä tästä kertyy 24–30 sarjaa viikossa. Toistohaarukat ovat lihaskasvutavoitteen haarukat.
Pääliikkeet ja niiden variantit
Näille liikkeille on oma sivu, jossa variantit, sarjat ja toistot ja yleisimmät kysymykset ovat yhdessä paikassa.
Kaikki alaselkäliikkeet (13)
Kaikki liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, välineen mukaan. Välineen otsikosta pääset saman välineen kaikkiin liikkeisiin.
Tanko5 liikettä
Kehonpaino5 liikettä
Usein kysyttyä
Mikä on paras alaselkäliike?
SisuLift-käyttäjien kirjatuin alaselkää kuormittava liike on Romanialainen maastaveto. Suorista alaselkäliikkeistä selänojennus laitteessa tai 45 asteen penkissä on helpoin kuormittaa nousevasti. Aloittelijalle sopivat bird dog ja superman, kokeneelle maastaveto ja good morning.
Auttavatko alaselkäliikkeet selkäkipuun?
Pitkäaikaisessa alaselkäkivussa liikunta ja lihasvoimaharjoittelu ovat Käypä hoito -suosituksen mukaan hyödyllisiä, ja säännöllisyys on tärkeämpää kuin liikkeen laji. Aloita kevyesti ja kivun sallimissa rajoissa. Jos kipu säteilee jalkaan, jalassa on puutumista tai kipu alkoi tapaturmasta, hakeudu lääkäriin.
Onko maastaveto vaarallinen alaselälle?
Ei ole, kun kuorma nousee vähitellen ja tekniikka on hallussa. Maastaveto on yksi tehokkaimmista tavoista vahvistaa alaselkää. Riskiä lisää lähinnä liian raskas paino liian nopeasti ja selän pyöristyminen raskaassa sarjassa. Romanialainen maastaveto ja korokemaastaveto ovat helpompia aloittaa.
Montako sarjaa alaselälle viikossa?
SisuLift laskee alaselälle omat viikkosarjat, ja keskitasolla aloitus on 12 sarjaa viikossa ja vähimmäismäärä 7. Maastavedot ja soudut, joissa alaselkä avustaa, lasketaan puolikkaina sarjoina, joten suoria alaselkäliikkeitä tarvitaan vain muutama sarja.
Miten treenata alaselkää kotona?
Bird dog, superman ja pakarasilta vahvistavat alaselkää ilman välineitä. Kun ne käyvät helposti, lisää pitoaikaa tai tee yhden jalan versio. Reppu tai käsipaino käy kevyen romanialaisen maastavedon kuormaksi.