Liikkeet · Lihasryhmä · Päivitetty
Olkapääliikkeet
Olkapääliikkeet treenaavat hartialihasta, jolla on kolme osaa: etu-, sivu- ja takaolkapää. Pystypunnerrus kuormittaa eniten etuosaa, sivunosto sivuosaa ja takaolkapään nosto ja face pull takaosaa. Leveät hartiat syntyvät sivuosasta, ja terveet olkapäät tarvitsevat takaosaa.
- Liikkeet
- 47 liikesivua
- Yleisimmät välineet
- Käsipaino, Tanko, Talja
- Kirjatuin liike
- Pystypunnerrus käsipainoilla istuen
Olkapään lihakset: mitä lihaksia olkapääliikkeet treenaavat
- Etuolkapää (deltoideus, pars clavicularis)
- Hartialihaksen etuosa nostaa käsivartta eteen ja ylös. Se tekee töitä pystypunnerruksessa, mutta myös penkkipunnerruksessa ja punnerruksessa, joten se saa usein tarpeeksi kuormaa ilman omia liikkeitä.
- Sivuolkapää (deltoideus, pars acromialis)
- Keskiosa nostaa käsivartta sivulle. Se tekee hartioista leveät, ja se kasvaa parhaiten sivunostosta käsipainoilla, taljassa tai laitteessa. Punnerrukset kuormittavat sitä vain vähän.
- Takaolkapää (deltoideus, pars spinalis)
- Takaosa vie käsivartta taakse. Se tekee töitä soudussa, mutta kasvaa parhaiten takaolkapään nostosta ja face pullista. Vahva takaolkapää tasapainottaa punnerruksia ja pitää olkapään asennon hyvänä.
- Kiertäjäkalvosin (supraspinatus, infraspinatus, teres minor, subscapularis)
- Neljä pientä lihasta (ylempi ja alempi lapalihas, pieni liereä lihas ja lavanaluslihas) pitää olkaluun pään nivelkuopassa. Ne eivät näy, mutta ne tekevät töitä jokaisessa yläkropan liikkeessä. Kierto taljassa vahvistaa niitä.
SisuLift-käyttäjien kirjatuimmat olkapääliikkeet
Järjestys tulee siitä, kuinka moni SisuLift-käyttäjä on kirjannut liikkeestä sarjoja. Mukana ovat liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, ja järjestys päivittyy, kun treenejä kirjataan.
Näin treenaat olkapäitä
Tee viikossa yksi pystypunnerrus, yksi sivunosto ja yksi takaolkapään liike. Sivu- ja takaolkapää ovat pieniä lihaksia, joten ne kasvavat kevyillä painoilla ja korkeammilla toistoilla, kunhan sarja menee lähelle uupumusta.
Sivunostossa paino nousee olkapään korkeudelle, ei ylemmäs, ja kyynärpää johtaa liikettä. Jos hartiat nousevat korviin, paino on liian raskas. Taljassa vastus pysyy tasaisena myös ala-asennossa, jossa käsipaino on kevyimmillään.
Montako sarjaa viikossa olkapäille
Näistä luvuista SisuLift aloittaa viikkovolyymin, ennen kuin sinulla on omaa treenihistoriaa. Kun kirjauksia kertyy, sovellus siirtää tavoitetta sen mukaan, miten voimasi kehittyy. Sarjoiksi lasketaan kovat sarjat: suora liike on yksi sarja ja liike, jossa lihas avustaa, puoli sarjaa.
| Kokemus | Vähintään | Tavoite | Yläraja |
|---|---|---|---|
| Aloittelija | 5 sarjaa | 9 sarjaa | 14 sarjaa |
| Keskitaso | 7 sarjaa | 12 sarjaa | 17 sarjaa |
| Kokenut | 8 sarjaa | 14 sarjaa | 20 sarjaa |
Vähintään on määrä, jolla kehitystä yleensä vielä tulee. Yläraja on määrä, jonka yli palautuminen alkaa yleensä kärsiä. Viikon sarjat kannattaa jakaa kahdelle tai kolmelle treenille.
Esimerkkitreeni kirjatuimmista liikkeistä
Kirjatuimmat liikkeet eri liikeperheistä, moniniveliset ensin. Sarjat, toistot ja lepo ovat samat, joilla SisuLift ohjelmoi ne lihaskasvutavoitteelle.
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Pystypunnerrus käsipainoilla istuen | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Sivunosto käsipainoilla | 3 | 10–15 | 1,5 min |
| Face pull | 3 | 10–15 | 1,5 min |
| Yhden käden sivunosto taljassa | 3 | 10–15 | 1,5 min |
Kahdesti viikossa tehtynä tästä kertyy 24–26 sarjaa viikossa. Toistohaarukat ovat lihaskasvutavoitteen haarukat.
Pääliikkeet ja niiden variantit
Näille liikkeille on oma sivu, jossa variantit, sarjat ja toistot ja yleisimmät kysymykset ovat yhdessä paikassa.
Kaikki olkapääliikkeet (47)
Kaikki liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, välineen mukaan. Välineen otsikosta pääset saman välineen kaikkiin liikkeisiin.
Käsipaino13 liikettä
- Pystypunnerrus käsipainoilla istuen
- Sivunosto käsipainoilla
- Arnold-punnerrus käsipainoilla
- Pystypunnerrus käsipainoilla
- Sivunosto käsipainoilla 1,5 toistolla
- Sivunosto pito käsipainoilla
- Etunosto käsipainoilla
- Takaolkapäänosto käsipainoilla
- Vuoropystypunnerrus käsipainoilla
- Yhden käden takaolkapään sivunosto käsipainolla maaten
- Etukumarassa tehtävä takaolkapään vipunosto ja vasarakääntö käsipainoilla
- Sivu- ja etunosto käsipainoilla
- Kumartunut takavipunosto käsipainoilla hiihtäen
Tanko13 liikettä
- Pystypunnerrus tangolla seisten
- Sotilaspunnerrus tangolla seisten ilman telinettä
- Pystysoutu tangolla
- Niskan taakse pystypunnerrus tangolla istuen
- Leveä pystypunnerrus tangolla seisten
- Pystypunnerrus tangolla istuen
- Landmine-punnerrus tangolla
- Yhden käden landmine-punnerrus tangolla
- Työntöpunnerrus tangolla
- Landmine-pystypunnerrus istuen
- Yhden käden olkapääpunnerrus landmine-tangolla polvillaan
- Z-punnerrus tangolla
- Pystypunnerrus moniotetangolla
Talja9 liikettä
Kone4 liikettä
Kuntopallo1 liike
Usein kysyttyä
Mikä on paras olkapääliike?
SisuLift-käyttäjien kirjatuin olkapääliike on Pystypunnerrus käsipainoilla istuen. Olkapäällä on kolme osaa, joten yksi liike ei riitä: pystypunnerrus etuosalle, sivunosto sivuosalle ja takaolkapään nosto tai face pull takaosalle. Jos aikaa on vain yhdelle eristävälle liikkeelle, valitse sivunosto.
Miten treenata takaolkapäätä?
Takaolkapää kasvaa liikkeistä, joissa viet käsivartta taakse ilman että selkä tekee työtä: takaolkapään nosto käsipainoilla etukumarassa, takaolkapään laite ja face pull taljassa. Käytä kevyttä painoa ja 10–20 toistoa ja pidä hetki takana. Soudut kuormittavat takaolkapäätä myös.
Mitkä liikkeet tekevät hartioista leveät?
Hartioiden leveys tulee sivuolkapäästä, ja sitä kuormittaa parhaiten sivunosto. Tee sitä käsipainoilla, taljassa tai laitteessa useampi sarja viikossa. Pystypunnerrus kehittää etuosaa enemmän kuin sivuosaa. Myös leveä selkälihas tekee yläkropasta leveämmän näköisen.
Miksi olkapäähän sattuu treenatessa?
Yleisin syy on liian raskas pystypunnerrus tai penkki, jossa kyynärpäät leviävät suoraan sivulle, sekä liian vähäinen takaolkapään ja kiertäjäkalvosimen treeni. Kevennä, kokeile neutraalia otetta ja lisää face pull ohjelmaan. Jos kipu jatkuu tai säteilee käsivarteen, hakeudu fysioterapeutille.
Montako sarjaa olkapäille viikossa?
Keskitasolla SisuLift aloittaa olkapäille 12 sarjasta viikossa, ja vähimmäismäärä on 7. Etuolkapää saa lisäksi paljon kuormaa penkkipunnerruksesta, joten suurin osa omista olkapääsarjoista kannattaa käyttää sivu- ja takaolkapäähän.