Käsilläseisontapunnerrus
Kehittää erityisesti olkapäitä ja samalla ojentajia sekä keskivartalon hallintaa. Voima ja kehonhallinta auttavat muissa punnerruksissa ja ylävartalon liikkeissä.
Lihakset
§ 01 · LihaksetSuoritusohjeet
§ 02 · Suoritus- 01
Asetu seinää vasten käsilläseisontaan: aseta kämmenet lattiaan hartioiden leveydelle, potkaise jalat ylös seinälle ja jännitä keskivartalo.
- 02
Lukitse asento: pidä kyynärpäät suorina, hartiat aktiivisesti ylös työnnettyinä ja pakarat sekä reidet tiukkana, jotta vartalo pysyy linjassa.
- 03
Laskeudu hallitusti: koukista kyynärpäitä ja laske päätä kohti lattiaa pitäen kyynärpäät hieman etuviistoon ja lavat hallinnassa.
- 04
Työnnä ylös: punnerra kämmenillä takaisin yläasentoon, työnnä olkapäät takaisin ylös ja palauta kyynärpäät suoriksi ilman alaselän notkoa.
Aloittelijan opas
§ 03 · OpasKehittää erityisesti olkapäitä ja samalla ojentajia sekä keskivartalon hallintaa. Voima ja kehonhallinta auttavat muissa punnerruksissa ja ylävartalon liikkeissä.
Liikkeen pitäisi tuntua olkapäissä ja hieman ojentajissa. Sen ei kuulu tuntua alaselässä tai pelkästään ranteissa.
Yleinen virhe on alaselän notkistuminen ja keskivartalon löystyminen. Jännitä keskivartalo ja pakarat, pidä vartalo suorana koko toiston ajan.
Näin pääset alkuun salilla
§ 04 · SisuLiftKäsilläseisontapunnerrus on valmiina SisuLiftin liikepankissa. Appi rakentaa sinulle ohjelman, ehdottaa aloituspainot ja näyttää saman animaation myös salilla treenin aikana.
- ·Valmis treeniohjelma tavoitteesi mukaan
- ·Aloituspainoehdotukset ja automaattinen progressio
- ·Sarjakirjaus ja lepoajastin salilla
Käytätkö ChatGPT:tä? Lisää SisuLift sinne ja pyydä treeniohjelma tai liikkeen ohje suoraan keskustelussa. Avaa SisuLift ChatGPT:ssä
Vinkit
§ 05 · VinkitPidä katse käsien välissä ja jännitä keskivartalo tiukemmin, jos alaselkä lähtee notkolle. Säädä vaikeutta rajoittamalla liikerataa pään alle asetettavilla korokkeilla tai tekemällä negatiivisia toistoja.
Käsilläseisontapunnerrus on vaativa kehonpainoliike, joka kehittää erityisesti olkapäiden voimaa ja kehonhallintaa.
Lisää liikkeitä: Olkapää
§ 06 · Samat lihakset
Valmis aloittamaan?
Seuraava ennätyksesi odottaa.
Ei tarvitse sitoutua. Ei tarvitse antaa korttia. 14 päivää, ja katsot itse sopiiko.