Liikkeet · Lihasryhmä · Päivitetty
Selkäliikkeet
Selkäliikkeet jakautuvat kahteen ryhmään: vedot ylhäältä alas, kuten ylätalja ja leuanveto, ja soudut edestä taakse, kuten kulmasoutu ja alataljasoutu. Ylhäältä tehdyt vedot kasvattavat selän leveyttä ja soudut paksuutta lapojen välissä. Tällä sivulla ovat myös epäkäslihaksen liikkeet, kuten olankohautukset.
- Liikkeet
- 59 liikesivua
- Yleisimmät välineet
- Tanko, Talja, Kone
- Kirjatuin liike
- Kulmasoutu tangolla
Selkälihakset: mitä lihaksia selkäliikkeet treenaavat
- Leveä selkälihas (latissimus dorsi)
- Selän suurin lihas kulkee lantiosta ja alaselästä olkavarteen. Se vetää käsivartta alas ja taakse, joten se tekee päätyön ylätaljassa, leuanvedossa ja soudussa. Leveä selkälihas antaa yläkropalle V-muodon.
- Epäkäslihas (trapezius)
- Iso vinoneliön muotoinen lihas niskasta lapojen väliin. Yläosa nostaa hartioita, keskiosa vetää lapoja yhteen soudussa ja alaosa laskee lapoja. Usein epäkäslihaksella tarkoitetaan pelkkää niskan yläosaa, mutta lihas on paljon laajempi.
- Suunnikaslihakset (rhomboideus major et minor)
- Iso ja pieni suunnikaslihas ovat epäkäslihaksen alla lapojen välissä. Ne vetävät lapaluita kohti selkärankaa, joten ne tekevät töitä jokaisessa soudussa, jossa viet lavat yhteen.
- Selän ojentajalihas (erector spinae)
- Kulkee selkärangan molemmin puolin lantiosta niskaan ja pitää selän suorana. Maastaveto, kulmasoutu ja selänojennus kuormittavat sitä eniten. Alaselän liikkeet ovat omalla sivullaan.
SisuLift-käyttäjien kirjatuimmat selkäliikkeet
Järjestys tulee siitä, kuinka moni SisuLift-käyttäjä on kirjannut liikkeestä sarjoja. Mukana ovat liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, ja järjestys päivittyy, kun treenejä kirjataan.
Näin treenaat selkää
Tee viikossa sekä vetoja ylhäältä että soutuja. Pelkkä ylätalja jättää lapojen välin vähemmälle, ja pelkät soudut taas leveän selkälihaksen. Selkä kestää paljon sarjoja, ja useimmat hyötyvät selän treenistä enemmän kuin rinnan.
Aloita liike lapaluista: vie lavat alas ennen kuin kyynärpäät koukistuvat. Jos tunnet vedot lähinnä hauiksissa, ote on liian tiukka tai paino liian raskas. Kevennä, ajattele vetäväsi kyynärpäillä ja pidä hetki ala-asennossa.
Montako sarjaa viikossa selälle
Näistä luvuista SisuLift aloittaa viikkovolyymin, ennen kuin sinulla on omaa treenihistoriaa. Kun kirjauksia kertyy, sovellus siirtää tavoitetta sen mukaan, miten voimasi kehittyy. Sarjoiksi lasketaan kovat sarjat: suora liike on yksi sarja ja liike, jossa lihas avustaa, puoli sarjaa.
| Kokemus | Vähintään | Tavoite | Yläraja |
|---|---|---|---|
| Aloittelija | 6 sarjaa | 11 sarjaa | 16 sarjaa |
| Keskitaso | 8 sarjaa | 14 sarjaa | 20 sarjaa |
| Kokenut | 9 sarjaa | 16 sarjaa | 23 sarjaa |
Vähintään on määrä, jolla kehitystä yleensä vielä tulee. Yläraja on määrä, jonka yli palautuminen alkaa yleensä kärsiä. Viikon sarjat kannattaa jakaa kahdelle tai kolmelle treenille.
Esimerkkitreeni kirjatuimmista liikkeistä
Kirjatuimmat liikkeet eri liikeperheistä, moniniveliset ensin. Sarjat, toistot ja lepo ovat samat, joilla SisuLift ohjelmoi ne lihaskasvutavoitteelle.
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Kulmasoutu tangolla | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Alataljasoutu V-kahvalla | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Ylätaljaveto V-kahvalla | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Ylätalja leveällä otteella | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
Kahdesti viikossa tehtynä tästä kertyy 24–32 sarjaa viikossa. Toistohaarukat ovat lihaskasvutavoitteen haarukat.
Pääliikkeet ja niiden variantit
Näille liikkeille on oma sivu, jossa variantit, sarjat ja toistot ja yleisimmät kysymykset ovat yhdessä paikassa.
Kaikki selkäliikkeet (59)
Kaikki liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, välineen mukaan. Välineen otsikosta pääset saman välineen kaikkiin liikkeisiin.
Tanko13 liikettä
- Kulmasoutu tangolla
- Maastaveto tangolla
- Kulmasoutu tangolla vastaotteella
- Korokemaastaveto tangolla
- Olankohautus tangolla
- Vastaotesoutu tangolla
- Makuusoutu tangolla telineessä
- Pendlay-soutu tangolla
- Tauotettu maastaveto tangolla
- Penkkisoutu tangolla kapealla vastaotteella
- Maastaveto tangolla edestä
- Selkäpuolen kohautus tangolla
- Telineveto tangolla
Talja13 liikettä
- Alataljasoutu V-kahvalla
- Ylätaljaveto V-kahvalla
- Ylätalja leveällä otteella
- Ylätalja neutraalilla otteella
- Ylätalja lat-tangolla
- Suorakäsiveto taljassa
- Ylätalja vastaotteella (laite)
- Yhden käden ylätalja taljassa
- Maaten tehtävä pullover-ojennus taljassa köydellä
- Taljasoutu istuen supinaatio-otteella
- Suorakäsiveto taljassa köydellä
- Ylätaljasoutu vastaotteella istuen
- Taljaveto
Kone12 liikettä
- Rintatuettu soutu laitteessa
- Soutu laitteessa istuen levypainoilla
- T-tankosoutu laitteessa maaten
- Avustettu leuanveto
- T-kahvasoutu laitteessa levypainoilla
- Tuettu kulmasoutu laitteessa neutraalilla otteella
- Levypainokoneen soutu istuen myötäotteella
- Alasoutu levypainokoneessa
- Ylätaljaveto levypainokoneessa
- Epäkäskohautus levypainokoneessa
- Yläsoutu laitteessa levypainoilla
- Ristikkäinen ylätaljaveto vipuvarrella
Kehonpaino11 liikettä
Käsipaino5 liikettä
Muut välineet1 liike
TRX1 liike
Usein kysyttyä
Mikä on paras selkäliike?
SisuLift-käyttäjien kirjatuin selkäliike on Kulmasoutu tangolla. Jos valitset vain kaksi, ota yksi veto ylhäältä (ylätalja tai leuanveto) ja yksi soutu (kulmasoutu tai alataljasoutu). Niillä leveä selkälihas, epäkäslihas ja suunnikaslihakset tulevat kaikki kuormitetuiksi.
Mitkä liikkeet kasvattavat selän leveyttä?
Leveys tulee leveästä selkälihaksesta, jota kuormittavat vedot ylhäältä alas: ylätalja, leuanveto ja suorin käsin tehtävä taljaveto. Paksuus lapojen välissä tulee soudusta, jossa vedät kyynärpäät taakse ja lavat yhteen. Otteen leveys muuttaa painotusta vähemmän kuin usein luullaan.
Miten treenata epäkäslihasta?
Epäkäslihaksen yläosa kasvaa olankohautuksista tangolla tai käsipainoilla ja raskaista vedoista, kuten maastavedosta ja farmarikävelystä. Keski- ja alaosa tekevät töitä soudussa, face pullissa ja takaolkapään liikkeissä, kun viet lapaluita yhteen ja alas.
Montako sarjaa selälle viikossa?
Keskitasolla SisuLift aloittaa selälle 14 sarjasta viikossa, ja vähimmäismäärä on 8. Aloittelijalla tavoite on 11. Jaa sarjat kahdelle treenille ja pidä mukana sekä veto ylhäältä että soutu. Kun kirjauksia kertyy, sovellus säätää tavoitetta voimasi kehityksen mukaan.
Miten treenata selkää kotona?
Leuanvetotanko oven karmissa on kodin paras selkäväline. Ilman sitä selkää voi treenata yhden käden soudulla käsipainolla, kuminauhasoudulla tai tukevan pöydän alla tehtävällä viistovedolla. Kuminauhaliikkeet ja kehonpainoliikkeet ovat omilla sivuillaan.