Liikkeet · Lihasryhmä · Päivitetty
Rintaliikkeet
Rintaliikkeet treenaavat isoa rintalihasta, joka tuo käsivartta vartalon eteen ja punnertaa sitä eteenpäin. Penkkipunnerrus, vinopenkki ja punnerrus kuormittavat sitä raskaasti, ja vipunostot ja pec deck viimeistelevät. Penkin kulma siirtää painotusta lihaksen ylä- ja alaosan välillä.
- Liikkeet
- 40 liikesivua
- Yleisimmät välineet
- Käsipaino, Kehonpaino, Tanko
- Kirjatuin liike
- Penkkipunnerrus käsipainoilla
Rintalihakset: mitä lihaksia rintaliikkeet treenaavat
- Ison rintalihaksen yläosa (pectoralis major, pars clavicularis)
- Solisluusta lähtevä osa nostaa käsivartta eteen ja ylös. Se kuormittuu eniten vinopenkissä, jossa penkin kulma on noin 15–30 astetta, ja taljavipunostossa, jossa vedät alhaalta ylös. Yläosa tekee rinnasta täyteläisen solisluun alta.
- Ison rintalihaksen keski- ja alaosa (pectoralis major, pars sternocostalis)
- Rintalihaksen suurin osa lähtee rintalastasta ja kylkiluista. Se tekee päätyön tasapenkissä, dipissä ja pec deckissä. Alaviistopenkissä ja ylhäältä alas vedetyssä taljavipunostossa painotus siirtyy alaosaan.
- Pieni rintalihas (pectoralis minor)
- Ison rintalihaksen alla oleva pieni lihas vetää lapaluuta eteen ja alas. Se ei juuri näy, mutta se tekee töitä punnerruksissa ja dipeissä. Rinnan venyttely ja takaolkapään treeni tasapainottavat sitä, jos hartiat pyöristyvät eteen.
- Etumainen sahalihas (serratus anterior)
- Kylkiluiden sivulla oleva lihas vie lapaluuta eteen kylkeä pitkin. Se tekee töitä punnerruksen yläasennossa ja lapapunnerruksessa ja pitää lavan kiinni rintakehässä.
SisuLift-käyttäjien kirjatuimmat rintaliikkeet
Järjestys tulee siitä, kuinka moni SisuLift-käyttäjä on kirjannut liikkeestä sarjoja. Mukana ovat liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, ja järjestys päivittyy, kun treenejä kirjataan.
Näin treenaat rintaa
Pohjaksi yksi raskas punnerrus tangolla tai käsipainoilla. Sen jälkeen toinen punnerrus eri kulmassa, esimerkiksi matala vinopenkki, ja yksi vipunosto tai pec deck. Punnertaessa rinta kuormittuu eniten, kun lavat ovat yhdessä ja alhaalla ja kyynärpäät noin 45–70 asteen kulmassa vartaloon.
Käsipainoilla liikerata on pidempi ja kumpikin puoli tekee oman työnsä. Tangolla nostat raskaammin ja progressiota on helpompi seurata. Molemmat kasvattavat rintaa, kun sarjat menevät lähelle uupumusta, joten valitse se, jota jaksat tehdä viikosta toiseen.
Montako sarjaa viikossa rinnalle
Näistä luvuista SisuLift aloittaa viikkovolyymin, ennen kuin sinulla on omaa treenihistoriaa. Kun kirjauksia kertyy, sovellus siirtää tavoitetta sen mukaan, miten voimasi kehittyy. Sarjoiksi lasketaan kovat sarjat: suora liike on yksi sarja ja liike, jossa lihas avustaa, puoli sarjaa.
| Kokemus | Vähintään | Tavoite | Yläraja |
|---|---|---|---|
| Aloittelija | 6 sarjaa | 11 sarjaa | 16 sarjaa |
| Keskitaso | 8 sarjaa | 14 sarjaa | 20 sarjaa |
| Kokenut | 9 sarjaa | 16 sarjaa | 23 sarjaa |
Vähintään on määrä, jolla kehitystä yleensä vielä tulee. Yläraja on määrä, jonka yli palautuminen alkaa yleensä kärsiä. Viikon sarjat kannattaa jakaa kahdelle tai kolmelle treenille.
Esimerkkitreeni kirjatuimmista liikkeistä
Kirjatuimmat liikkeet eri liikeperheistä, moniniveliset ensin. Sarjat, toistot ja lepo ovat samat, joilla SisuLift ohjelmoi ne lihaskasvutavoitteelle.
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Penkkipunnerrus käsipainoilla | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Matalan vinopenkin punnerrus käsipainoilla | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Rintaprässi koneessa | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Pec deck | 3 | 10–15 | 1,5 min |
Kahdesti viikossa tehtynä tästä kertyy 24–30 sarjaa viikossa. Toistohaarukat ovat lihaskasvutavoitteen haarukat.
Pääliikkeet ja niiden variantit
Näille liikkeille on oma sivu, jossa variantit, sarjat ja toistot ja yleisimmät kysymykset ovat yhdessä paikassa.
Kaikki rintaliikkeet (40)
Kaikki liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, välineen mukaan. Välineen otsikosta pääset saman välineen kaikkiin liikkeisiin.
Käsipaino10 liikettä
- Penkkipunnerrus käsipainoilla
- Matalan vinopenkin punnerrus käsipainoilla
- Makuuasennon vasarapunnerrus käsipainoilla
- Alaviisto vipunosto käsipainoilla vinopenkillä
- Lattiapenkkipunnerrus käsipainoilla
- Pullover käsipainoilla
- Alaviistovipunosto käsipainoilla
- Hyght-vipunosto käsipainoilla
- Vaihtuvat vipunostot käsipainoilla
- Vuorokäsin tehtävä vinopenkkivipunosto käsipainoilla
Kehonpaino9 liikettä
Tanko6 liikettä
Talja6 liikettä
Kone5 liikettä
Usein kysyttyä
Mikä on paras rintaliike?
SisuLift-käyttäjien kirjatuin rintaliike on Penkkipunnerrus käsipainoilla. Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla on rinnan perusliike, koska sillä saa kuorman raskaimmaksi. Lisäksi kannattaa tehdä yksi vinopenkkiliike yläosalle ja yksi vipunosto tai pec deck, joissa rinta venyy pitkälle.
Miten treenata rinnan yläosaa?
Rinnan yläosa kuormittuu eniten, kun penkki on noin 15–30 asteen kulmassa. Matala vinopenkkipunnerrus käsipainoilla tai tangolla on yläosan paras perusliike. Jyrkempi kulma siirtää työtä etuolkapäälle. Taljavipunosto alhaalta ylös täydentää hyvin.
Montako sarjaa rinnalle viikossa?
Keskitasolla SisuLift aloittaa rinnalle 14 sarjasta viikossa, ja vähimmäismäärä on 8. Aloittelijalla tavoite on 11. Rinta on iso lihasryhmä, joten sarjat kannattaa jakaa kahdelle treenille. Kun kirjauksia kertyy, sovellus säätää tavoitetta voiman kehityksen mukaan.
Miten treenata rintaa kotona?
Punnerrus on kodin paras rintaliike. Kun 20 toistoa käy helposti, tee punnerrus jalat korokkeella, hidasta laskua, lisää painoa reppuun tai kokeile jousiampujapunnerrusta. Kuminauhalla saa lisävastusta yläasentoon, ja dippi kahden tukevan tuolin välissä kuormittaa rinnan alaosaa.
Missä kulmassa vinopenkki kannattaa tehdä?
Noin 15–30 astetta riittää painottamaan rinnan yläosaa. Kun kulma nousee 45 asteeseen tai yli, etuolkapää tekee yhä enemmän töitä ja liike alkaa muistuttaa pystypunnerrusta. Useimmissa säädettävissä penkeissä ensimmäinen tai toinen lovi on sopiva.