Tämä sivu kertoo mitä dataa SisuLift lukee, millä säännöillä se ehdottaa painoja ja kevennysviikkoja, mikä osa on tarkkaa laskentaa ja mikä kielimallia, ja mitä AI ei koskaan tee. Sivu on kirjoitettu koodin pohjalta, ei markkinointimateriaalista, ja päivitämme sitä kun logiikka muuttuu.
Viikkoprogression painot ja toistot lasketaan tietokannassa deterministisillä säännöillä. Sama data antaa aina saman ehdotuksen. Kielimalli ei päätä painoista.
Kaupallista kielimallia käytetään keskusteluun, sanalliseen palautteeseen ja ohjelmaluonnoksiin. Kun se ehdottaa lukuja, ne kulkevat vartijoiden läpi ennen kuin ne päätyvät ohjelmaasi.
Jokainen ehdotus hyväksytään tai ohitetaan. AI ei muuta ohjelmaa, painoja tai tavoitteita itsenäisesti, eikä tee lääketieteellisiä päätöksiä.
Kaikki päätökset perustuvat sinun omaan dataasi. Sinua ei verrata muihin käyttäjiin.
Paino, toistot, sarjatyyppi ja RPE eli koettu rasitus. Lämmittelyt, dropsetit, klusterisarjat ja tekniikkasarjat suodatetaan pois progressiopäätöksistä, jotta ne eivät vääristä työsarjojen tulkintaa.
Liikkeen toistoalue luetaan ohjelmastasi, ei lokin vanhentuneesta tavoitteesta. Jos ohjelma on regeneroitu, vanha tavoite ei ohjaa päätöstä.
Treenin jälkeinen arvio (kevyt, sopiva, raskas), suoritusaste ja syy jos treeni jäi vajaaksi. Aikapulasta johtuva vajaa treeni ei ole kuormitussignaali.
Uni, stressi ja energia kysytään treenin alussa. Niistä lasketaan valmiustila 0-100, joka näkyy myös AI-valmentajalle.
Uni vaiheineen, HRV ja leposyke Apple Healthista tai Health Connectista. Arvoja verrataan vain sinun omaan 14 päivän keskiarvoosi, ei mihinkään yleiseen normiin. Ilman kelloa laskenta toimii kirjatuilla tiedoilla.
Jokaisen lihasryhmän palautuminen lasketaan tehdyistä sarjoista RPE-painotettuna, ja viimeisen viikon kuormaa verrataan neljän viikon keskiarvoon. Kuormitussuhde on kuvaileva mittari, ei vammariskin ennuste.
Tavoite, kokemustaso, ikä, treenityyli (varovainen, ohjattu, täysillä), salin välineet ja välinekohtaiset painoaskeleet. Kuukautiskierron vaihe huomioidaan vain jos olet ottanut seurannan käyttöön.
Joka maanantai edellinen viikko analysoidaan liike kerrallaan ja sinulle näytetään ehdotukset, jotka hyväksyt tai ohitat. Tämä on puhdasta laskentaa tietokannassa. Alla säännöt siinä järjestyksessä kuin ne vaikuttavat.
Käytössä on tuplaprogressio: samalla painolla kerätään toistoja, kunnes jokainen työsarja osuu toistoalueen ylärajaan. Vasta sitten paino nousee ja toistot palaavat alarajaan. Paino nousee kun se on ansaittu, ei kalenterin mukaan.
Jos työsarjojen koettu rasitus ylitti tavoitteesi mukaisen kynnyksen, painoa ei nosteta vaikka toistot täyttyivät. Sen sijaan lisätään ensin toistoja. Treenityyli-asetus säätää kynnystä: varovainen jarruttaa herkimmin, täysillä sallii korkeamman rasituksen.
Nosto pyöristetään välineen pienimpään todelliseen askeleeseen (esimerkiksi tanko 2,5 kg, käsipaino 2 kg, kone 5 kg), ja voit määrittää omat askeleet. Jos askel olisi liian iso suhteessa painoon, kerätään ensin toistoja. Kevyillä painoilla pieni absoluuttinen askel sallitaan silti, jotta kehitys ei jää jumiin.
Jos sama paino on ollut käytössä useita viikkoja ja toistoalueen alaraja täyttyy, ehdotetaan nostoa kokeeksi. Jos toistoja on nostettu useampi viikko peräkkäin samalla painolla, paino nostetaan pakotetusti. Pakkonosto ei koskaan ylitä turvallista askelta.
Jos toistot karkaavat selvästi yli tavoitteen tai tavoite on jo tavoitteesi mukaisessa katossa, paino nousee ja toistot palautetaan alkuun. Noston koko skaalataan sen mukaan kuinka paljon yli tavoitteen menit, mutta yhdellä kertaa nousua rajoitetaan. Eristävillä liikkeillä katto on korkeampi kuin moninivelliikkeillä.
Kun kaikki sarjat ovat täyttyneet ohjelman ylärajaan useana viikkona peräkkäin ja lihasryhmän viikkovolyymi on vielä siedetyn rajan alapuolella, ehdotetaan yhtä sarjaa lisää.
Kevennysviikon ja tehojakson painot normalisoidaan ennen analyysiä. Kevennetyistä painoista ei koskaan ehdoteta laskua, eikä tehojakson korotetuista painoista karkaavaa nousua. Tauon jälkeen paino palautetaan lähelle aiempaa työpainoa, ei nollasta.
Jokaisen hyväksytyn ehdotuksen toteuma mitataan seuraavalla viikolla: osuiko tavoitteeseen, osittain vai ei. Onnistumisprosentti, viimeisen viikon readiness ja RPE säätävät seuraavan noston kokoa. Kerroin on rajattu, joten yksi hyvä tai huono viikko ei heilauta askelta kohtuuttomasti.
Hyväksy tai ohita: ehdotukset näytetään maanantaina, ja voit hyväksyä ne kaikki, osan tai ei yhtään. Hyväksytty muutos päivittyy heti kuluvan ja tulevan viikon treeneihin. Ohitettu ehdotus ei vaikuta mihinkään, ja ehdotuksen syy näkyy aina tekstinä.
Harjoittelu kulkee kolmessa vaiheessa: perusharjoittelu, tehojakso ja kevennysviikko. Siirtymät päätetään pääosin säännöillä, ja pakollinen turvakatto on aina sääntö.
Perusharjoittelussa volyymi ja painot ovat normaalit. Tehojaksossa painoja nostetaan noin viisi prosenttia ja toistoalueen yläpäätä kevennetään. Kevennysviikolla volyymi putoaa noin puoleen ja painot noin 15 prosenttia. Kevennys tulee ensisijaisesti volyymista, koska se palauttaa parhaiten voimaa menettämättä.
Tehojakso alkaa kun perusharjoittelu on kestänyt riittävän monta viikkoa, tai aiemmin jos koettu rasitus on noussut selvästi useasta kirjauksesta tai progressio-onnistuminen on pudonnut. Siirtymä ehdotetaan, ei tehdä salaa.
Kolme tasoa järjestyksessä: 1) pakollinen turvakatto tehojakson kestolle, joka riippuu iästä (nuoremmilla pidempi, yli 50-vuotiailla lyhyempi), 2) datapohjainen suositus kun RPE nousee ja readiness laskee, suoritusaste jää alle 80 prosentin kolmen viikon ajan tai readiness putoaa yli 15 prosenttia omasta tasosta, 3) kalenteripohjainen varotoimisuositus. Vahvasti vihreä palautuminen voi lykätä turvakattoa enintään kaksi viikkoa.
Kielimalli tekee erillisen periodisointiarvion samasta datasta ja voi suositella kevennystä ennen kuin sääntö laukeaa. Tuore arvio voi kumota kalenteripohjaisen suosituksen, mutta se ei koskaan kumoa pakollista turvakattoa.
Kevennysviikon voi aloittaa itse yhdellä napilla milloin tahansa, ja ehdotetun kevennyksen voi ohittaa. Kevennysviikolla viikkoprogressio ei tuota ehdotuksia, koska kevennetty data vääristäisi ne.
Tiedossa oleva heikkous: viikkoanalyysin oma kevennyssuositus laukeaa nykyisin herkästi, jos useampi arvioitu treeni on merkitty raskaaksi pienellä otoksella. Korjaus on työlistalla. Kerromme tämän, koska läpinäkyvyys tarkoittaa myös keskeneräisten asioiden sanomista ääneen.
Valmiustila ja palautuminen ovat puhdasta laskentaa. Ne eivät koskaan kutsu kielimallia.
Pisteessä yhdistyvät uni, HRV, leposyke, lihaskohtainen palautuminen, kuormitus ja oma tuntuma. Painotukset skaalautuvat sen mukaan mitä signaaleja on saatavilla: ilman kelloa uni ja tuntuma painavat enemmän. Puuttuva signaali jätetään pois, sitä ei arvata.
HRV ja leposyke suhteutetaan vain omaan 14 päivän keskiarvoosi. Siksi eri kellojen eri mittaustavat eivät haittaa, eikä sinua verrata kehenkään muuhun.
Jos päivän readiness on matala tai jokin lihasryhmä on vielä palautumassa, sovellus ehdottaa kevennettyä treeniä tai korvaavaa liikettä. Kevennyksen tason valitset itse, ja manuaalinen valinta voittaa aina automaattisen.
SisuLift ei ole kouluttanut omaa treenimallia, emmekä väitä niin. Käytämme kaupallista kielimallia rajapinnan kautta. Se saa syötteeksi sinun datasi ja säännöt, joiden mukaan sen pitää puhua, eikä se päätä painoistasi. Tässä kaikki paikat joissa se on käytössä.
Keskustelu suomeksi ja englanniksi. Grind hakee luvut työkaluilla suoraan tietokannasta: treenihistoria, voimakehitys, palautuminen, volyymitasot, uni, kehonmitat ja ruokapäiväkirja. Graafit piirretään kannan luvuista, eivät mallin muistista. Ainoa kirjoittava toiminto on aterian kirjaus pyynnöstäsi. Grind ei muuta ohjelmaasi.
Sanallinen palaute tulee kielimallilta, mutta seuraavan treenin painotavoite tulee samasta deterministisestä laskennasta kuin viikkoprogressio. Malli ei saa keksiä lukuja, ja jos sen teksti ja laskenta eroavat, laskenta voittaa.
Viikon sanallinen yhteenveto ja suositukset. Malli palauttaa myös hienosäätökertoimen, joka voi pienentää tai suurentaa seuraavan noston kokoa. Kerroin toimii progressiosääntöjen rajojen sisällä, eikä se voi asettaa painoa suoraan.
Ohjelmaluonnos (jako, liikkeet, sarjat, toistoalueet) tulee kielimallilta. Aloituspainot annetaan mallille vihjeenä historiastasi tai voimasuhde-estimaatista, ja mallin ehdotus kulkee kolmen vartijan läpi: se ei saa alittaa todistettua tasoasi, ei alittaa tyhjän tangon painoa tankoliikkeissä, eikä yhden treenin nousu saa ylittää 15 prosenttia edellisestä. Luonnos hyväksytään tai hylätään.
Ruokakuvan ja ravintoarvokuvan tunnistus, plateau-analyysi, periodisointiarvio ja liikeohjeiden generointi. Näissäkin mallin tuotos on ehdotus tai teksti, ei automaattinen muutos.
AI-palveluntarjoaja ei käytä tietojasi mallien kouluttamiseen, ja olemme tehneet sen kanssa tietojenkäsittelysopimuksen. Tarkemmat tiedot ovat tietosuojaselosteessa. Tietosuojaseloste →
Ei tee lääketieteellisiä päätöksiä, diagnooseja tai kuntoutusohjelmia. Jos sinulla on vamma tai sairaus, sovellus ohjaa ammattilaisen puoleen.
Ei pakota mihinkään. Jokaisen ehdotuksen voi ohittaa, ja ohjelman voi rakentaa ja muokata täysin käsin ilman AI:ta.
Ei muuta ohjelmaa, painoja tai tavoitteita ilman hyväksyntääsi. Ainoa poikkeus on pakollinen kevennysviikko turvakaton täyttyessä, ja sekin näytetään ja perustellaan.
Ei vertaa sinua muihin käyttäjiin. Kaikki vertailutasot ovat omasta historiastasi.
Ei keksi lukuja. Kaikki luvut, joita AI näyttää tai joihin se viittaa, tulevat tietokannasta tai deterministisestä laskennasta.
Ei piilota syytään. Jokaisella progressioehdotuksella on tekstimuotoinen perustelu, ja jokaisella kevennyssuosituksella laukaisin.
Ei. Keskustelussa ja teksteissä käytetään kaupallista kielimallia rajapinnan kautta, mutta painot, toistot, mesosyklin siirtymät ja readiness lasketaan deterministisillä säännöillä tietokannassa. Kielimalli saa nämä luvut valmiina eikä päätä niistä.
Ei ole, emmekä väitä niin. Progressiologiikka on sääntöpohjaista ja se on rakennettu tutkimuspohjaisten periaatteiden varaan: tuplaprogressio, RPE-pohjainen autoregulaatio, volyymitasot ja jaksotettu kevennys. Sääntöjä päivitetään käyttäjädatan pohjalta, ja jokainen muutos ajetaan ensin koko käyttäjäkunnan historiaa vasten ennen käyttöönottoa.
Kyllä. Readiness lasketaan kirjatusta unesta, stressistä ja energiasta sekä treenikuormasta. Kello lisää HRV:n ja mitatun unen, jolloin painotukset muuttuvat, mutta mikään ominaisuus ei vaadi kelloa.
Voit. Viikkoprogression ehdotukset hyväksytään yksitellen, painot voi ylikirjoittaa treenissä, kevennyksen voi ohittaa tai aloittaa itse, ja ohjelman voi rakentaa täysin käsin. AI-ominaisuudet ovat lisä, eivät ehto.
Runko on sama, mutta kynnykset eivät. Tavoite (voima, lihaskasvu, rasvanpoltto) määrää RPE-kynnykset ja toistokatot, treenityyli säätää jarrua, ikä turvakattoa, välineet askelkokoa ja hyväksyttyjen ehdotusten toteuma noston kokoa. Lisäksi eristävillä liikkeillä on omat toistorajansa.
Ohita se ja kerro tukichatissa mikä liike ja mikä ehdotus. Jokainen ehdotus tallentuu syineen, joten voimme tarkistaa miksi se syntyi. Suurin osa sääntöpäivityksistä on lähtenyt juuri tällaisista viesteistä.
Kokeile itse
Kokeile Premiumia 14 päivää ilman korttia. Ensimmäinen viikkoprogressio syntyy ensimmäisen täyden treeniviikon jälkeen.