Askelkyykky
Askelkyykky vahvistaa etureisiä ja pakaroita sekä kehittää tasapainoa. Se auttaa arjen askelluksessa ja tekee kyykyistä vakaampia.
Lihakset
§ 01 · LihaksetSuoritusohjeet
§ 02 · Suoritus- 01
Asetu seisomaan ryhdikkääseen asentoon jalat lantion leveydelle, jännitä keskivartalo ja pidä kädet vapaasti sivuilla tai lanteilla.
- 02
Ota pitkä askel eteen ja laskeudu hallitusti alas, kunnes molemmat polvet ovat noin 90 asteen kulmassa.
- 03
Pidä etummaisen jalan polvi linjassa varpaiden kanssa ja takajalan polvi irti lattiasta, säilytä pystyasento ilman etunojaa.
- 04
Työnnä etummaisen jalan koko jalkaterällä takaisin lähtöasentoon ja palauta askel viereen, vaihda puolta toistojen mukaan.
Aloittelijan opas
§ 03 · OpasAskelkyykky vahvistaa etureisiä ja pakaroita sekä kehittää tasapainoa. Se auttaa arjen askelluksessa ja tekee kyykyistä vakaampia.
Liikkeen pitäisi tuntua etureidessä ja pakarassa. Sen ei pitäisi tuntua polvessa tai alaselässä.
Yleinen virhe on, että etummainen polvi painuu sisään. Pidä polvi varpaiden suuntaan ja työnnä ylös koko jalkaterän kautta.
Askelkyykky: variantit ja mihin ne ottavat
Askelkyykyt eroavat siitä, mihin suuntaan askel otetaan ja mistä kuorma tulee. Taakse askeltaminen on polville kevyempää, ja kävellen tehty versio vaatii eniten tasapainoa.
AskelkyykkyPerusmuoto ilman lisäpainoa. Askel otetaan eteen, ja sieltä noustaan takaisin lähtöasentoon. Hyvä tapa opetella liike.
Askelkyykky kävellen käsipainoillaKävellen tehtävä askelkyykky käsipainoilla. Askeleet jatkuvat eteenpäin ilman taukoa, mikä nostaa sykettä ja kuormittaa pakaroita ja etureisiä tasaisesti.
Askelkyykky tangollaTanko yläselällä. Kuorman saa raskaimmaksi, mutta tasapainon hallinta on vaativampaa.
Askelkyykky paikallaan käsipainoillaAskelkyykky paikallaan eli split squat. Jalat pysyvät paikoillaan, ja liikut vain ylös ja alas. Helpoin hallita ja kuormittaa.
TaakseaskelkyykkyAskel otetaan taakse. Polvi rasittuu vähemmän kuin eteen askeltaessa, ja moni tuntee liikkeen enemmän pakarassa.
Sarjat ja toistot tavoitteen mukaan
Näillä luvuilla SisuLift ohjelmoi tämän liikkeen. Sarjat tulevat sovelluksen ohjelmapohjista ja toistot siitä haarukasta, jonka sisällä sovellus nostaa painoa.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Kuormitus | Lepo |
|---|---|---|---|---|
| Voima | 3–4 | 4–6 | RPE 8–9 | 3 min |
| Lihaskasvu | 3–4 | 8–12 | RPE 7–8 | 3 min |
| Yleiskunto ja rasvanpudotus | 3–4 | 8–12 | RPE 7–8 | 3 min |
RPE kertoo, kuinka raskas sarja on asteikolla 1–10. RPE 8 tarkoittaa, että varastossa olisi vielä noin kaksi toistoa.
Kun kaikki sarjat menevät haarukan yläpäähän, SisuLift nostaa painoa seuraavalla kerralla yhden laiteaskeleen ja toistot palaavat haarukan alapäähän. Kalorivajeessa haarukka pysyy samana, koska kuormat kannattaa silloin pitää.
Askelkyykky ohjelmassa
Askelkyykky sopii jalkapäivään kyykyn tai jalkaprässin jälkeen. Kävellen tehtynä se toimii myös treenin lopussa, kun haluat nostaa sykettä samalla.
Tee molemmille jaloille sama toistomäärä. Kävellen tehtävässä versiossa toistot lasketaan yleensä per jalka. SisuLift seuraa jokaisen askelkyykkyversion painoja erikseen, joten vaihto taakseaskelkyykkyyn ei sotke historiaa.
Usein kysyttyä
Mihin askelkyykky ottaa?
Etureisiin ja isoon pakaralihakseen, ja takareidet ja lähentäjät avustavat. Koska paino on enemmän toisella jalalla, keskimmäinen pakaralihas ja keskivartalo tekevät töitä pitääkseen polven ja lantion linjassa. Pidempi askel painottaa pakaroita, lyhyempi etureisiä.
Eteen vai taakse askelkyykky?
Taakse askeltaminen on helpompi hallita ja kevyempi polville, koska etujalka jarruttaa vähemmän. Eteen askeltaminen vaatii enemmän jarrutusta ja kuormittaa etureittä enemmän. Jos polvet kipuilevat eteen askeltaessa, kokeile taakseaskelkyykkyä.
Kuinka pitkä askel askelkyykyssä otetaan?
Niin pitkä, että ala-asennossa molemmat polvet ovat noin 90 asteen kulmassa ja etujalan koko jalkapohja pysyy maassa. Liian lyhyt askel nostaa kantapään ja kuormittaa polvea, liian pitkä venyttää takajalan lonkkaa ja heikentää tasapainoa.
Miksi askelkyykky sattuu polveen?
Yleisimmät syyt ovat liian lyhyt askel, polven painuminen sisäänpäin ja vauhdikas laskeutuminen. Pidennä askelta, ohjaa polvi varpaiden suuntaan ja laskeudu hallitusti. Kokeile myös taakseaskelkyykkyä. Jos kipu jatkuu kevyemmälläkin kuormalla, hakeudu fysioterapeutille.
Askelkyykky vai bulgarialainen askelkyykky?
Bulgarialaisessa takajalka on penkillä, joten kuorma on lähes kokonaan etujalalla ja liike on yhdelle jalalle raskaampi. Tavallinen askelkyykky jakaa kuorman molemmille jaloille ja kehittää enemmän tasapainoa ja liikkeen rytmiä. Kumpikin sopii jalkatreeniin.
Näin pääset alkuun salilla
§ 04 · SisuLiftAskelkyykky on valmiina SisuLiftin liikepankissa. Appi rakentaa sinulle ohjelman, ehdottaa aloituspainot ja näyttää saman animaation myös salilla treenin aikana.
- ·Valmis treeniohjelma tavoitteesi mukaan
- ·Aloituspainoehdotukset ja automaattinen progressio
- ·Sarjakirjaus ja lepoajastin salilla
Käytätkö ChatGPT:tä? Lisää SisuLift sinne ja pyydä treeniohjelma tai liikkeen ohje suoraan keskustelussa. Avaa SisuLift ChatGPT:ssä
Vinkit
§ 05 · VinkitPidä paino etummaisen jalan keskijalan ja kantapään päällä, älä anna polven romahtaa sisään. Tee liike rauhallisella laskuvaiheella ja pidä keskivartalo jännitettynä koko toiston ajan.
Eteenaskelkyykky kehittää etureisiä ja tasapainoa ilman lisäpainoja.
Lisää liikkeitä: Etureisi
§ 06 · Samat lihakset
Valmis aloittamaan?
Seuraava ennätyksesi odottaa.
Ei tarvitse sitoutua. Ei tarvitse antaa korttia. 14 päivää, ja katsot itse sopiiko.