Liikkeet · Lihasryhmä · Päivitetty
Etureisiliikkeet
Etureisiliikkeet treenaavat nelipäistä reisilihasta, joka ojentaa polvea. Kyykyt, jalkaprässi ja askelkyykyt kuormittavat sitä raskaasti yhdessä pakaran kanssa, ja polven ojennus laitteessa eristää sen. Etureisi on yksi kehon suurimmista lihasryhmistä, joten jalkapäivä alkaa yleensä siitä.
- Liikkeet
- 58 liikesivua
- Yleisimmät välineet
- Kehonpaino, Kone, Tanko
- Kirjatuin liike
- Jalkaprässi
Etureisi: nelipäisen reisilihaksen neljä osaa
- Suora reisilihas (rectus femoris)
- Ainoa osa, joka kulkee lonkkanivelen yli. Se ojentaa polvea ja koukistaa lonkkaa, joten se kuuluu myös lonkankoukistajiin. Polven ojennus laitteessa kuormittaa sitä enemmän kuin kyykky, koska lonkka pysyy suorempana.
- Ulompi reisilihas (vastus lateralis)
- Reiden ulkosivun iso lihas on nelipäisen reisilihaksen suurin osa. Se tekee töitä kaikissa kyykyissä, prässeissä ja askelkyykyissä.
- Sisempi reisilihas (vastus medialis)
- Polven yläpuolella reiden sisäsivulla oleva pisaranmuotoinen lihas. Se ojentaa polvea yhdessä muiden osien kanssa, ja se kuormittuu hyvin syvissä kyykyissä ja polven ojennuksessa.
- Keskimmäinen reisilihas (vastus intermedius)
- Suoran reisilihaksen alla syvällä oleva osa. Se ei näy, mutta se tekee töitä aina, kun polvi ojentuu kuormaa vastaan.
SisuLift-käyttäjien kirjatuimmat etureisiliikkeet
Järjestys tulee siitä, kuinka moni SisuLift-käyttäjä on kirjannut liikkeestä sarjoja. Mukana ovat liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, ja järjestys päivittyy, kun treenejä kirjataan.
Näin treenaat etureisiä
Pohjaksi yksi kyykky (takakyykky, etukyykky, goblet-kyykky tai hack-kyykky) tai jalkaprässi, sen jälkeen yksi yhden jalan liike, kuten bulgarialainen askelkyykky, ja lopuksi polven ojennus laitteessa. Syvä liikerata kasvattaa etureittä paremmin kuin osaliike, kunhan tekniikka pysyy.
Mitä pystymmässä vartalo pysyy ja mitä pidemmälle polvi menee varpaiden yli, sitä enemmän etureisi tekee töitä. Siksi etukyykky, hack-kyykky ja korokkeelle nostetut kantapäät painottavat etureittä, ja pidempi askel ja eteen kallistuva vartalo pakaraa.
Montako sarjaa viikossa etureisille
Näistä luvuista SisuLift aloittaa viikkovolyymin, ennen kuin sinulla on omaa treenihistoriaa. Kun kirjauksia kertyy, sovellus siirtää tavoitetta sen mukaan, miten voimasi kehittyy. Sarjoiksi lasketaan kovat sarjat: suora liike on yksi sarja ja liike, jossa lihas avustaa, puoli sarjaa.
| Kokemus | Vähintään | Tavoite | Yläraja |
|---|---|---|---|
| Aloittelija | 6 sarjaa | 11 sarjaa | 16 sarjaa |
| Keskitaso | 8 sarjaa | 14 sarjaa | 20 sarjaa |
| Kokenut | 9 sarjaa | 16 sarjaa | 23 sarjaa |
Vähintään on määrä, jolla kehitystä yleensä vielä tulee. Yläraja on määrä, jonka yli palautuminen alkaa yleensä kärsiä. Viikon sarjat kannattaa jakaa kahdelle tai kolmelle treenille.
Esimerkkitreeni kirjatuimmista liikkeistä
Kirjatuimmat liikkeet eri liikeperheistä, moniniveliset ensin. Sarjat, toistot ja lepo ovat samat, joilla SisuLift ohjelmoi ne lihaskasvutavoitteelle.
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Jalkaprässi | 3–4 | 8–12 | 3 min |
| Hack-kyykky kelkalla | 3–4 | 8–12 | 3 min |
| Takakyykky tangolla | 3–4 | 8–12 | 3 min |
| Polven ojennus laitteessa | 3 | 10–15 | 1,5 min |
Kahdesti viikossa tehtynä tästä kertyy 24–30 sarjaa viikossa. Toistohaarukat ovat lihaskasvutavoitteen haarukat.
Pääliikkeet ja niiden variantit
Näille liikkeille on oma sivu, jossa variantit, sarjat ja toistot ja yleisimmät kysymykset ovat yhdessä paikassa.
Kaikki etureisiliikkeet (58)
Kaikki liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, välineen mukaan. Välineen otsikosta pääset saman välineen kaikkiin liikkeisiin.
Kehonpaino20 liikettä
- Bulgarialainen askelkyykky
- Askelkyykky
- Kyykky omalla painolla
- Ilmakyykky
- Burpee
- Penkille nousu omalla painolla
- Pistoolikyykky
- Sissy-kyykky
- Saksihyppy
- Yläkyykky omalla painolla
- Kantapääkosketus
- Taakseaskelkyykky
- Hyppy boksille
- Laatikkohyppy
- Askelnousu korokkeelle
- Maastavetohyppy
- Tasaloikka
- Kasakkakyykky
- Hyppynousu korokkeelle
- Vasen koukkuisku
Kone10 liikettä
- Polven ojennus laitteessa
- Vaakasuora jalkaprässi laitteessa
- Yhden jalan polven ojennus laitteessa
- Jalkaprässi laitteessa istuen
- Heilurikyykky levypainokoneessa (kyykkylaite)
- Vaakasuora yhden jalan jalkaprässi laitteessa
- Vyökyykky vipuvarrella
- Käänteinen pystysuora Hack-kyykky laitteessa
- Vipukyykky levypainoilla
- Yhden jalan polven ojennus levypainokoneessa
Tanko10 liikettä
Kelkka5 liikettä
Käsipaino5 liikettä
Smith-kone4 liikettä
Kahvakuula3 liikettä
Muut välineet1 liike
Usein kysyttyä
Mikä on paras etureisiliike?
SisuLift-käyttäjien kirjatuin etureisiliike on Jalkaprässi. Kyykky on etureiden perusliike, mutta jalkaprässi ja hack-kyykky kasvattavat etureittä yhtä hyvin ja ovat helpompia oppia. Lisää ohjelmaan polven ojennus laitteessa, koska se kuormittaa suoraa reisilihasta, jota kyykky kuormittaa vähemmän.
Ovatko syvät kyykyt pahaksi polville?
Terveelle polvelle eivät ole, kun kuorma nousee vähitellen. Polven kulkeminen varpaiden yli on normaalia. Jos polvea särkee, kevennä, kokeile hieman leveämpää asentoa tai boksikyykkyä ja vahvista etureittä kevyellä polven ojennuksella. Jos kipu jatkuu, hakeudu fysioterapeutille.
Montako sarjaa etureisille viikossa?
Keskitasolla SisuLift aloittaa etureisille 14 sarjasta viikossa, ja vähimmäismäärä on 8. Aloittelijalla tavoite on 11. Etureisi on iso lihasryhmä, joten jaa sarjat kahdelle jalkapäivälle ja tee raskaat kyykyt treenin alussa, kun olet virkein.
Millä korvata kyykky?
Jalkaprässi, hack-kyykky, Smith-laitteen kyykky ja bulgarialainen askelkyykky kuormittavat etureittä ilman tankoa selässä. Jos selkä ei kestä kyykkyä, jalkaprässi ja yhden jalan liikkeet ovat hyviä vaihtoehtoja. Goblet-kyykky on helpoin tapa opetella kyykyn tekniikka.
Miten treenata etureisiä kotona?
Ilmakyykky, bulgarialainen askelkyykky tuolilta, askelkyykky, korokkeelle nousu ja sissy-kyykky riittävät pitkälle. Kun toistoja tulee yli 20, tee yhden jalan versio, hidasta laskua tai lisää painoa reppuun. Pistoolikyykky on kehonpainoliikkeiden raskain.