Liikkeet · Lihasryhmä · Päivitetty
Lonkankoukistajat ja lähentäjät
Lonkankoukistajat nostavat reittä eteen, ja lähentäjät vetävät jalkaa kohti keskilinjaa. Molemmat sijaitsevat lonkan etu- ja sisäpuolella nivusten alueella, ja ne kiristyvät helposti, jos istut paljon. Tällä sivulla ovat liikkeet, jotka vahvistavat niitä, ja venytykset, jotka avaavat niitä.
- Liikkeet
- 16 liikesivua
- Yleisimmät välineet
- Kehonpaino, Talja, Kone
- Kirjatuin liike
- Lonkan lähennys laitteessa istuen
Lonkan etu- ja sisäpuolen lihakset
- Suoliluu-lannelihas (iliopsoas)
- Kehon vahvin lonkankoukistaja kulkee lannerangasta ja lantion sisäpuolelta reisiluuhun. Se nostaa polvea ylös ja tekee töitä jalkojen nostoissa, juoksussa ja istumaannousussa.
- Suora reisilihas (rectus femoris)
- Etureiden osa, joka kulkee lonkan yli ja avustaa lonkan koukistuksessa. Se venyy, kun polvi on koukussa ja lonkka ojentunut, kuten askelkyykkyasennossa tehdyssä venytyksessä.
- Iso lähentäjälihas (adductor magnus)
- Reiden sisäsivun suurin lihas. Lähentämisen lisäksi se ojentaa lonkkaa, joten se tekee paljon töitä syvässä kyykyssä, sumokyykyssä ja sumomaastavedossa.
- Pitkä ja lyhyt lähentäjälihas (adductor longus et brevis)
- Nivusten alueella olevat lihakset vetävät reittä kohti keskilinjaa. Pitkä lähentäjälihas on se, joka tavallisimmin revähtää nopeissa suunnanmuutoksissa ja potkuissa.
- Hoikkalihas (gracilis)
- Pitkä ja kapea lihas reiden sisäsivulla kulkee polven yli. Se lähentää reittä ja avustaa polven koukistuksessa.
SisuLift-käyttäjien kirjatuimmat lonkankoukistaja- ja lähentäjäliikkeet
Järjestys tulee siitä, kuinka moni SisuLift-käyttäjä on kirjannut liikkeestä sarjoja. Mukana ovat liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, ja järjestys päivittyy, kun treenejä kirjataan.
Näin treenaat lonkankoukistajia ja lähentäjiä
Lonkankoukistajat vahvistuvat jalkojen ja polvien nostoista riipunnassa tai kapteenin tuolissa. Lähentäjiä vahvistavat lonkan lähennys laitteessa tai taljassa, sivulankku lähennyksellä sekä leveät liikkeet, kuten sumokyykky ja kasakkakyykky. Kaksi liikettä viikossa riittää useimmille.
Jos lonkka tuntuu kireältä paljon istumisen jälkeen, lisää treenin loppuun venytys ja tee vahvistavat liikkeet hallitusti täydellä liikeradalla. Nivusvaivoissa vahvistaminen on yleensä tehokkaampaa kuin pelkkä venyttely.
Montako sarjaa viikossa lähentäjille
Näistä luvuista SisuLift aloittaa viikkovolyymin, ennen kuin sinulla on omaa treenihistoriaa. Kun kirjauksia kertyy, sovellus siirtää tavoitetta sen mukaan, miten voimasi kehittyy. Sarjoiksi lasketaan kovat sarjat: suora liike on yksi sarja ja liike, jossa lihas avustaa, puoli sarjaa.
| Kokemus | Vähintään | Tavoite | Yläraja |
|---|---|---|---|
| Aloittelija | 5 sarjaa | 9 sarjaa | 14 sarjaa |
| Keskitaso | 7 sarjaa | 12 sarjaa | 17 sarjaa |
| Kokenut | 8 sarjaa | 14 sarjaa | 20 sarjaa |
Vähintään on määrä, jolla kehitystä yleensä vielä tulee. Yläraja on määrä, jonka yli palautuminen alkaa yleensä kärsiä. Viikon sarjat kannattaa jakaa kahdelle tai kolmelle treenille.
Esimerkkitreeni kirjatuimmista liikkeistä
Kirjatuimmat liikkeet eri liikeperheistä, moniniveliset ensin. Sarjat, toistot ja lepo ovat samat, joilla SisuLift ohjelmoi ne lihaskasvutavoitteelle.
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Lonkan lähennys laitteessa istuen | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Sumomaastaveto tangolla | 3–4 | 8–12 | 3 min |
| Roikkuen polvet kyynärpäihin | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Jalkojen nosto kapteenin tuolissa | 3 | 10–15 | 1,5 min |
Kahdesti viikossa tehtynä tästä kertyy 24–30 sarjaa viikossa. Toistohaarukat ovat lihaskasvutavoitteen haarukat.
Kaikki lonkankoukistaja- ja lähentäjäliikkeet (16)
Kaikki liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, välineen mukaan. Välineen otsikosta pääset saman välineen kaikkiin liikkeisiin.
Kehonpaino10 liikettä
Tanko1 liike
Usein kysyttyä
Miten vahvistaa nivusia?
Nivusten lihakset ovat pääosin lähentäjiä. Lonkan lähennys laitteessa tai taljassa, sivulankku lähennyksellä ja kasakkakyykky vahvistavat niitä. Aloita kevyesti ja lisää kuormaa viikoittain. Tutkimuksissa lähentäjien vahvistaminen sivulankussa on vähentänyt nivusvammoja jalkapalloilijoilla.
Miksi lonkankoukistajat ovat kireät?
Pitkä istuminen pitää lonkan koukussa, jolloin lonkankoukistajat tottuvat lyhyeen asentoon. Kireyden tunne ei aina tarkoita lyhyttä lihasta, vaan usein heikkoa. Yhdistä venytys askelkyykkyasennossa ja vahvistavat liikkeet, kuten jalkojen nosto riipunnassa, niin lonkka liikkuu ja kestää paremmin.
Auttavatko lonkankoukistajaliikkeet istumatyöhön?
Auttavat, varsinkin yhdessä venyttelyn kanssa. Lonkankoukistajan venytys askelkyykkyasennossa, pakarasilta ja kävelytauot pitkän istumisen lomassa pitävät lonkan liikkuvana. Istuminen ei ole sinänsä vaarallista, mutta pitkä paikallaanolo ilman liikettä jäykistää.
Kannattaako lähentäjälaitetta käyttää?
Kannattaa, jos haluat vahvistaa reiden sisäsivua tai ehkäistä nivusvammoja. Laite on helppo tapa kuormittaa lähentäjiä turvallisesti ja nostaa painoa vähitellen. Se ei kuitenkaan kiinteytä reittä paikallisesti, koska rasvaa ei voi polttaa yhdestä kohdasta.
Mitä tehdä, kun nivusiin sattuu?
Tuoreessa revähdyksessä pidä taukoa kipua aiheuttavista liikkeistä ja aloita kevyt liike muutaman päivän päästä. Pitkittynyt nivuskipu voi johtua lähentäjistä, lonkankoukistajista, lonkkanivelestä tai nivustyrästä, joten jos kipu ei helpota parissa viikossa, hakeudu lääkäriin tai fysioterapeutille.