Liikkeet · Lihasryhmä · Päivitetty
Vatsaliikkeet
Vatsaliikkeet treenaavat suoraa vatsalihasta, vinoja vatsalihaksia ja syvällä olevaa poikittaista vatsalihasta. Osa liikkeistä koukistaa vartaloa, osa kiertää sitä ja osa pitää sen paikallaan kuormaa vastaan. Hyvä vatsatreeni sisältää kaikkia kolmea.
- Liikkeet
- 66 liikesivua
- Yleisimmät välineet
- Kehonpaino, Käsipaino, Talja
- Kirjatuin liike
- Vatsarutistus istuen laitteessa
Vatsalihakset: mitä lihaksia vatsaliikkeet treenaavat
- Suora vatsalihas (rectus abdominis)
- Kulkee rintakehästä häpyluuhun ja koukistaa vartaloa eteenpäin, kuten vatsarutistuksessa. Jännekaistaleet jakavat sen lohkoiksi, ja ne näkyvät, kun rasvaprosentti on tarpeeksi matala.
- Vinot vatsalihakset (obliquus externus et internus abdominis)
- Ulompi ja sisempi vino vatsalihas kiertävät ja taivuttavat vartaloa sivulle. Ne tekevät töitä kiertoliikkeissä, sivulankussa ja aina, kun vastustat kiertoa, esimerkiksi Pallof-punnerruksessa.
- Poikittainen vatsalihas (transversus abdominis)
- Syvin vatsalihas kiertää vyötärön ympäri kuin korsetti. Se ei liikuta vartaloa vaan jäykistää keskivartalon, kun nostat raskasta. Lankku, dead bug ja vatsarulla treenaavat sitä hyvin.
SisuLift-käyttäjien kirjatuimmat vatsaliikkeet
Järjestys tulee siitä, kuinka moni SisuLift-käyttäjä on kirjannut liikkeestä sarjoja. Mukana ovat liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, ja järjestys päivittyy, kun treenejä kirjataan.
Näin treenaat vatsaa
Vatsalihakset ovat lihaksia siinä missä muutkin: ne kasvavat kuormasta, joka vie sarjan lähelle uupumusta. Kun 20 toistoa käy helposti, lisää vastusta taljalla tai lisäpainolla sen sijaan, että jatkaisit sataan toistoon.
Ota joka viikkoon yksi koukistava liike (rutistus tai jalkojen nosto), yksi kiertoa tai sivutaivutusta vastustava liike ja yksi pitoliike. Kyykky ja maastaveto kuormittavat keskivartaloa nekin, mutta ne eivät korvaa suoria vatsaliikkeitä kokonaan.
Montako sarjaa viikossa vatsalihaksille
Näistä luvuista SisuLift aloittaa viikkovolyymin, ennen kuin sinulla on omaa treenihistoriaa. Kun kirjauksia kertyy, sovellus siirtää tavoitetta sen mukaan, miten voimasi kehittyy. Sarjoiksi lasketaan kovat sarjat: suora liike on yksi sarja ja liike, jossa lihas avustaa, puoli sarjaa.
| Kokemus | Vähintään | Tavoite | Yläraja |
|---|---|---|---|
| Aloittelija | 5 sarjaa | 9 sarjaa | 14 sarjaa |
| Keskitaso | 7 sarjaa | 12 sarjaa | 17 sarjaa |
| Kokenut | 8 sarjaa | 14 sarjaa | 20 sarjaa |
Vähintään on määrä, jolla kehitystä yleensä vielä tulee. Yläraja on määrä, jonka yli palautuminen alkaa yleensä kärsiä. Viikon sarjat kannattaa jakaa kahdelle tai kolmelle treenille.
Esimerkkitreeni kirjatuimmista liikkeistä
Kirjatuimmat liikkeet eri liikeperheistä, moniniveliset ensin. Sarjat, toistot ja lepo ovat samat, joilla SisuLift ohjelmoi ne lihaskasvutavoitteelle.
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Vatsarutistus istuen laitteessa | 3 | 10–15 | 1,5 min |
| Dead bug | 3 | 10–15 | 1,5 min |
| Lankku | 3 | 10–15 | 1,5 min |
| Alaviistopenkin vatsarutistus | 3 | 10–15 | 1,5 min |
Kahdesti viikossa tehtynä tästä kertyy 24–24 sarjaa viikossa. Toistohaarukat ovat lihaskasvutavoitteen haarukat.
Pääliikkeet ja niiden variantit
Näille liikkeille on oma sivu, jossa variantit, sarjat ja toistot ja yleisimmät kysymykset ovat yhdessä paikassa.
Kaikki vatsaliikkeet (66)
Kaikki liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, välineen mukaan. Välineen otsikosta pääset saman välineen kaikkiin liikkeisiin.
Kehonpaino30 liikettä
- Dead bug
- Lankku
- Alaviistopenkin vatsarutistus
- Jalkojen nosto kapteenin tuolissa
- Roikkuen polvet kyynärpäihin
- Jalkojen nosto riipunnassa suorin jaloin
- Polviltaan eteenpäin rullaus vatsarullalla
- Linkkuveitsi
- Bird dog
- Sivulankku
- Polkupyörävatsarutistus
- Täysi vatsarutistus kädet ylhäällä
- Vuorikiipeilijä
- Vuorotteleva vino vatsarutistus
- V-vatsarutistus
- Käänteinen vatsarutistus
- Käänteinen vatsarutistus polvet koukussa
- V-jalkojen nosto
- Negatiivinen lohikäärmelippu
- Vinovatsarutistus lattialla
- Ontto keinunta
- Kylkilankku kyynärpää polveen -rutistuksella
- Hollow body -asennon pito
- Varpaiden nosto tangolle roikkuen
- Sivukierto
- Karhuasento
- Etulankku varpaankosketuksilla
- Vuorottelevat kantapääkosketukset
- Kyynärpää polveen
- Koukistettu vatsarutistus
Käsipaino11 liikettä
- Venäläinen kierto
- Istumaannousu käsipainoilla pään yläpuolella
- Sivutaivutus käsipainoilla
- Rollout käsipainoilla
- Matkakantokävely käsipainoilla
- Alaviistossa tehtävä yläpuolinen vatsarutistus käsipainoilla
- Puunhakkaus käsipainoilla maaten
- Käsipainon pyöritys
- Spell Caster
- Puunhakkaajakyykky käsipainoilla
- V-vatsaliike käsipainoilla
Talja9 liikettä
Kone5 liikettä
Kahvakuula4 liikettä
Muut välineet3 liikettä
Kuntopallo1 liike
Usein kysyttyä
Mikä on paras vatsaliike?
Yhtä parasta ei ole, koska vatsalihaksilla on kolme eri tehtävää. SisuLift-käyttäjien kirjatuin vatsaliike on Vatsarutistus istuen laitteessa. Hyvä perusyhdistelmä on vatsarutistus taljassa tai laitteessa, jalkojen nosto riipunnassa ja lankku tai dead bug. Silloin vartalon koukistus, lonkan koukistus ja keskivartalon tuki tulevat kaikki treenatuiksi.
Miten treenata syviä vatsalihaksia?
Poikittainen vatsalihas aktivoituu, kun vartalo pitää asentonsa kuormaa vastaan. Lankku, dead bug, bird dog ja vatsarulla ovat hyviä liikkeitä, kunhan alaselkä ei notkistu. Hengitä ulos ja kiristä vyötärö kuin vetäisit housujen nyörit kiinni. Raskaat kyykyt ja maastavedot kuormittavat syviä lihaksia myös.
Kuinka usein vatsaa kannattaa treenata?
Kahdesta neljään kertaa viikossa riittää. Keskitasolla SisuLift aloittaa vatsalle 12 sarjasta viikossa, ja vähimmäismäärä on 7. Vatsa palautuu nopeasti, joten sarjat voi jakaa usealle treenille. Joka päivä tehty kevyt rutistus ei kasvata lihasta, jos kuorma ei koskaan nouse.
Saako vatsaliikkeillä sixpackin?
Vatsaliikkeet kasvattavat vatsalihaksia, mutta lohkot näkyvät vasta, kun ihonalaista rasvaa on tarpeeksi vähän. Rasvaa ei voi polttaa paikallisesti vatsalta. Tarvitset sekä vatsatreenin että kalorivajeen, ja usein jälkimmäinen ratkaisee enemmän.
Sopivatko vatsaliikkeet vatsalihasten erkaumaan?
Vatsalihasten erkauma on yleinen raskauden jälkeen. Usein liikkeitä ei tarvitse välttää kokonaan, vaan kuormaa nostetaan vähitellen ja seurataan, pullistuuko vatsan keskilinja. Ennen raskaita rutistuksia kannattaa käydä fysioterapeutilla, joka arvioi erkauman ja neuvoo sopivat liikkeet.