Liikkeet · Lihasryhmä · Päivitetty
Pohjeliikkeet
Pohjeliikkeet treenaavat kaksoiskantalihasta ja sen alla olevaa leveää kantalihasta, jotka ojentavat nilkkaa eli nostavat kantapäätä. Seisten tehty pohjenousu kuormittaa enemmän kaksoiskantalihasta ja istuen tehty leveää kantalihasta. Pohje kasvaa hitaasti, mutta se kasvaa, kun liikerata on täysi.
- Liikkeet
- 9 liikesivua
- Yleisimmät välineet
- Kehonpaino, Kone, Kelkka
- Kirjatuin liike
- Pohjenousut istuen
Pohjelihakset: mitä lihaksia pohjeliikkeet treenaavat
- Kaksoiskantalihas (gastrocnemius)
- Pohkeen näkyvä kaksipäinen lihas kulkee polven yli. Se tekee eniten töitä, kun polvi on suora, eli seisten tehdyssä pohjenousussa ja jalkaprässin pohjenousussa.
- Leveä kantalihas (soleus)
- Kaksoiskantalihaksen alla oleva leveä lihas ei kulje polven yli, joten se tekee päätyön, kun polvi on koukussa, kuten istuen tehdyssä pohjenousussa. Se kantaa suuren osan kävelyn ja juoksun kuormasta.
- Etumainen säärilihas (tibialis anterior)
- Säären etuosan lihas nostaa jalkaterää ylöspäin. Se ei kuulu pohkeeseen, mutta sen treenaaminen tasapainottaa pohjetta ja voi auttaa juoksijaa. Tibialis-nosto seinää vasten treenaa sitä.
SisuLift-käyttäjien kirjatuimmat pohjeliikkeet
Järjestys tulee siitä, kuinka moni SisuLift-käyttäjä on kirjannut liikkeestä sarjoja. Mukana ovat liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, ja järjestys päivittyy, kun treenejä kirjataan.
Näin treenaat pohkeita
Tee viikossa sekä seisten että istuen tehtyä pohjenousua. Laske kantapää alas asti, pidä hetki venyneessä ala-asennossa ja nouse varpaille niin korkealle kuin pääset. Pohkeen jänne toimii jousena, joten pomputtelu siirtää työn jänteelle lihaksen sijaan.
Pohje kestää paljon toistoja ja palautuu nopeasti. Raskas kuorma ja 8–15 toistoa toimivat yhtä hyvin kuin pitkät sarjat, kunhan sarja menee lähelle uupumusta ja liikerata on täysi.
Montako sarjaa viikossa pohkeille
Näistä luvuista SisuLift aloittaa viikkovolyymin, ennen kuin sinulla on omaa treenihistoriaa. Kun kirjauksia kertyy, sovellus siirtää tavoitetta sen mukaan, miten voimasi kehittyy. Sarjoiksi lasketaan kovat sarjat: suora liike on yksi sarja ja liike, jossa lihas avustaa, puoli sarjaa.
| Kokemus | Vähintään | Tavoite | Yläraja |
|---|---|---|---|
| Aloittelija | 5 sarjaa | 9 sarjaa | 14 sarjaa |
| Keskitaso | 7 sarjaa | 12 sarjaa | 17 sarjaa |
| Kokenut | 8 sarjaa | 14 sarjaa | 20 sarjaa |
Vähintään on määrä, jolla kehitystä yleensä vielä tulee. Yläraja on määrä, jonka yli palautuminen alkaa yleensä kärsiä. Viikon sarjat kannattaa jakaa kahdelle tai kolmelle treenille.
Esimerkkitreeni kirjatuimmista liikkeistä
Kirjatuimmat liikkeet eri liikeperheistä, moniniveliset ensin. Sarjat, toistot ja lepo ovat samat, joilla SisuLift ohjelmoi ne lihaskasvutavoitteelle.
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Pohjenousut istuen | 3 | 10–15 | 1,5 min |
| Pohjenousu laitteessa seisten | 3 | 10–15 | 1,5 min |
| Yhden jalan pohjenousu käsipainolla seisten | 3 | 10–15 | 1,5 min |
| Tibialis-nosto | 3 | 10–15 | 1,5 min |
Kahdesti viikossa tehtynä tästä kertyy 24–24 sarjaa viikossa. Toistohaarukat ovat lihaskasvutavoitteen haarukat.
Kaikki pohjeliikkeet (9)
Kaikki liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, välineen mukaan. Välineen otsikosta pääset saman välineen kaikkiin liikkeisiin.
Usein kysyttyä
Mikä on paras pohjeliike?
SisuLift-käyttäjien kirjatuin pohjeliike on Pohjenousut istuen. Paras pari on pohjenousu seisten laitteessa tai Smith-laitteessa kaksoiskantalihakselle ja pohjenousu istuen leveälle kantalihakselle. Yhden jalan pohjenousu käsipainolla sopii, jos laitetta ei ole.
Pohjenousu seisten vai istuen?
Molempia. Seisten polvi on suora ja kaksoiskantalihas tekee eniten töitä. Istuen polvi on koukussa, jolloin kaksoiskantalihas on löysällä ja leveä kantalihas tekee päätyön. Pohkeen koko tulee molemmista.
Miksi pohkeet eivät kasva?
Yleisimmät syyt ovat lyhyt liikerata, pomputtelu ja se, että pohkeita tehdään satunnaisesti treenin lopussa. Laske kantapää alas asti, pidä ala-asennossa sekunti ja tee pohkeita kahdesti tai kolmesti viikossa. Perintötekijät vaikuttavat pohkeen kokoon paljon, mutta treeni kasvattaa jokaisen pohkeita.
Montako sarjaa pohkeille viikossa?
Keskitasolla SisuLift aloittaa pohkeille 12 sarjasta viikossa, ja vähimmäismäärä on 7. Aloittelijalla tavoite on 9. Pohje palautuu nopeasti, joten sarjat voi jakaa kolmelle treenille.
Miten treenata pohkeita kotona?
Yhden jalan pohjenousu portaan reunalta riittää pitkälle, koska kantapää pääsee laskemaan alas asti. Kun 20 toistoa käy helposti, ota käteen käsipaino tai vesikanisteri ja hidasta laskua. Seinää vasten tehty pohjenousu sopii tasapainon tueksi.