Liikkeet · Lihasryhmä · Päivitetty
Ojentajaliikkeet
Ojentajaliikkeet treenaavat ojentajalihasta eli kolmipäistä olkalihasta, joka suoristaa kyynärpään. Se on olkavarren suurin lihas, noin kaksi kolmasosaa olkavarren lihasmassasta, joten isommat kädet tulevat ennen kaikkea ojentajista. Lihaksella on kolme päätä, ja käsivarren asento ratkaisee, mikä niistä tekee eniten töitä.
- Liikkeet
- 25 liikesivua
- Yleisimmät välineet
- Talja, Käsipaino, Kehonpaino
- Kirjatuin liike
- Ojentajapunnerrus taljassa
Ojentajalihas: kolme päätä ja mitä ne tekevät
- Pitkä pää (triceps brachii, caput longum)
- Ainoa pää, joka kiinnittyy lapaluuhun ja kulkee siis olkanivelen yli. Se venyy, kun käsi on pään yläpuolella, ja kasvaa siksi hyvin ojennuksesta pään yli taljassa tai käsipainolla. Pitkä pää on ojentajan suurin osa.
- Ulompi pää (triceps brachii, caput laterale)
- Olkavarren ulkosivulla oleva pää muodostaa hevosenkengän muodon, kun ojentaja on kehittynyt. Se tekee paljon töitä raskaissa liikkeissä, kuten kapeassa penkkipunnerruksessa ja dipissä, sekä ojentajapunnerruksessa taljassa.
- Sisempi pää (triceps brachii, caput mediale)
- Syvimmällä, kahden muun pään alla. Se tekee töitä kaikissa kyynärpään ojennuksissa otteesta ja asennosta riippumatta, ja erityisesti liikkeen loppuvaiheessa, kun käsi suoristuu kokonaan.
SisuLift-käyttäjien kirjatuimmat ojentajaliikkeet
Järjestys tulee siitä, kuinka moni SisuLift-käyttäjä on kirjannut liikkeestä sarjoja. Mukana ovat liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, ja järjestys päivittyy, kun treenejä kirjataan.
Näin treenaat ojentajia
Tee viikossa vähintään yksi liike, jossa käsi on pään yläpuolella, ja yksi, jossa olkavarsi on kyljen vieressä. Ensimmäinen kuormittaa pitkää päätä venyneessä asennossa, toinen ulompaa ja sisempää päätä. Raskas punnerrus, kuten kapea penkkipunnerrus tai dippi, antaa lisäksi kuormaa koko lihakselle.
Pidä olkavarret paikallaan ja anna liikkeen tapahtua kyynärpäästä. Jos kyynärpäät karkaavat eteen ojentajapunnerruksessa, rintalihakset ja olkapäät alkavat auttaa. Laske paino hallitusti ja suorista käsi kokonaan, mutta älä lukitse kyynärpäätä iskulla.
Montako sarjaa viikossa ojentajille
Näistä luvuista SisuLift aloittaa viikkovolyymin, ennen kuin sinulla on omaa treenihistoriaa. Kun kirjauksia kertyy, sovellus siirtää tavoitetta sen mukaan, miten voimasi kehittyy. Sarjoiksi lasketaan kovat sarjat: suora liike on yksi sarja ja liike, jossa lihas avustaa, puoli sarjaa.
| Kokemus | Vähintään | Tavoite | Yläraja |
|---|---|---|---|
| Aloittelija | 5 sarjaa | 9 sarjaa | 14 sarjaa |
| Keskitaso | 7 sarjaa | 12 sarjaa | 17 sarjaa |
| Kokenut | 8 sarjaa | 14 sarjaa | 20 sarjaa |
Vähintään on määrä, jolla kehitystä yleensä vielä tulee. Yläraja on määrä, jonka yli palautuminen alkaa yleensä kärsiä. Viikon sarjat kannattaa jakaa kahdelle tai kolmelle treenille.
Esimerkkitreeni kirjatuimmista liikkeistä
Kirjatuimmat liikkeet eri liikeperheistä, moniniveliset ensin. Sarjat, toistot ja lepo ovat samat, joilla SisuLift ohjelmoi ne lihaskasvutavoitteelle.
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Kapea penkkipunnerrus tangolla | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Ojentajapunnerrus taljassa | 3 | 10–15 | 1,5 min |
| Ojennus taljassa pään yli suoralla tangolla | 3 | 10–15 | 1,5 min |
| Skull crusher EZ-tangolla maaten | 3 | 10–15 | 1,5 min |
Kahdesti viikossa tehtynä tästä kertyy 24–26 sarjaa viikossa. Toistohaarukat ovat lihaskasvutavoitteen haarukat.
Pääliikkeet ja niiden variantit
Näille liikkeille on oma sivu, jossa variantit, sarjat ja toistot ja yleisimmät kysymykset ovat yhdessä paikassa.
Kaikki ojentajaliikkeet (25)
Kaikki liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, välineen mukaan. Välineen otsikosta pääset saman välineen kaikkiin liikkeisiin.
Talja11 liikettä
- Ojentajapunnerrus taljassa
- Ojentajapunnerrus taljassa köysikahvalla
- Ojentajapunnerrus taljassa köydellä
- Ojennus taljassa pään yli suoralla tangolla
- Yläpuolinen ojennus taljassa köydellä
- Pään yli ojennus taljassa suoralla tangolla
- Ojentajapunnerrus V-tangolla taljassa
- Ojentajapotku taljassa
- Ojentajapunnerrus taljassa käänteisellä otteella
- Ylätaljan ojennus köydellä pään yli
- Jackhammer-ojentajapunnerrus taljassa
Käsipaino5 liikettä
Kone1 liike
Muut välineet1 liike
Usein kysyttyä
Mikä on paras ojentajaliike?
SisuLift-käyttäjien kirjatuin ojentajaliike on Ojentajapunnerrus taljassa. Paras yhdistelmä on yksi raskas punnerrus (kapea penkkipunnerrus tai dippi), yksi ojennus pään yli ja yksi ojentajapunnerrus taljassa. Silloin jokainen kolmesta päästä saa kuormaa sekä venyneessä että supistuneessa asennossa.
Miten treenata ojentajan pitkää päätä?
Pitkä pää kulkee olkanivelen yli, joten se venyy eniten, kun käsi on pään yläpuolella. Ojennus pään yli taljassa köydellä tai suoralla tangolla ja ranskalainen punnerrus käsipainoilla kuormittavat sitä venyneessä asennossa. Tutkimuksessa pään yli tehty ojennus kasvatti ojentajaa enemmän kuin pelkkä ojentajapunnerrus taljassa.
Montako sarjaa ojentajille viikossa?
Keskitasolla SisuLift aloittaa ojentajille 12 sarjasta viikossa, ja vähimmäismäärä on 7. Aloittelijalla tavoite on 9. Punnerrukset, joissa ojentaja avustaa, lasketaan puolikkaina sarjoina, joten suoria ojentajasarjoja tarvitaan vähemmän kuin luvut antavat ymmärtää.
Miten treenata ojentajia kotona?
Timanttipunnerrus, penkkidippi tuolin reunalta ja ojennus pään yli käsipainolla tai kuminauhalla riittävät hyvin. Kun 15–20 toistoa käy helposti, hidasta laskua, nosta jalat korokkeelle tai lisää painoa reppuun. Kuminauhaliikkeet ja kehonpainoliikkeet ovat omilla sivuillaan.
Miksi kyynärpäähän sattuu ojentajaliikkeissä?
Tavallisesti syy on liian raskas paino, liian nopea lasku tai liike, joka ei sovi omalle kyynärpäälle, kuten skull crusher suoralla tangolla. Kokeile köyttä tai EZ-tankoa, kevennä painoa ja tee enemmän toistoja. Jos kipu jatkuu levossakin, pidä taukoa ja hakeudu fysioterapeutille.