Punnerrus
Punnerrus vahvistaa rintaa, ojentajia ja etuolkapäitä. Se kehittää työntövoimaa, josta on hyötyä arjessa ja monissa saliliikkeissä.
Lihakset
§ 01 · LihaksetSuoritusohjeet
§ 02 · Suoritus- 01
Asetu korkeaan lankkuun kädet lattialla hartioiden alla, jalat yhdessä tai lantion levyisessä asennossa ja vartalo suorana.
- 02
Jännitä keskivartalo ja pidä lavat kevyesti yhteen ja alas.
- 03
Laskeudu hallitusti kyynärpäät noin 30–45 asteen kulmassa vartaloon nähden, kunnes rinta käy lähellä lattiaa.
- 04
Työnnä lattiaa pois ja ojenna kyynärpäät, kunnes palaat lähtöasentoon ilman että lantio roikkuu tai nousee.
- 05
Pidä liike rytmissä: sisäänhengitys alas, uloshengitys ylös ja purista rinta tiukaksi yläasennossa.
Aloittelijan opas
§ 03 · OpasPunnerrus vahvistaa rintaa, ojentajia ja etuolkapäitä. Se kehittää työntövoimaa, josta on hyötyä arjessa ja monissa saliliikkeissä.
Liikkeen pitäisi tuntua rinnassa, ojentajissa ja keskivartalossa. Sen ei kuulu tuntua alaselässä tai pelkästään ranteissa.
Yleinen virhe on lantion roikkuminen tai kyynärpäiden levittäminen liikaa. Jännitä keskivartalo ja pidä kyynärpäät noin 30–45 asteen kulmassa.
Näin pääset alkuun salilla
§ 04 · SisuLiftPunnerrus on valmiina SisuLiftin liikepankissa. Appi rakentaa sinulle ohjelman, ehdottaa aloituspainot ja näyttää saman animaation myös salilla treenin aikana.
- ·Valmis treeniohjelma tavoitteesi mukaan
- ·Aloituspainoehdotukset ja automaattinen progressio
- ·Sarjakirjaus ja lepoajastin salilla
Vinkit
§ 05 · VinkitPidä ranteet suoraan käsien alla ja sormet levitettyinä, jotta kuormitus jakautuu tasaisesti. Jos toistot hajoavat, tee polvipunnerrus tai nosta kädet penkille ja säilytä sama tekniikka.
Punnerrus on tehokas kehonpainoliike rinnan, ojentajien ja etuolkapäiden voimantuottoon ja hallintaan.
Lisää liikkeitä: Rinta
§ 06 · Samat lihakset
Valmis aloittamaan?
Seuraava ennätyksesi odottaa.
Ei tarvitse sitoutua. Ei tarvitse antaa korttia. 14 päivää, ja katsot itse sopiiko.