Liikkeet · Lihasryhmä · Päivitetty
Kyynärvarsiliikkeet
Kyynärvarsiliikkeet treenaavat ranteen ja sormien koukistajia ja ojentajia sekä olkavärttinäluulihasta. Ne tekevät kyynärvarresta paksumman ja parantavat otevoimaa, josta on hyötyä maastavedossa, leuanvedossa ja soudussa. Kyynärvarret tekevät töitä jokaisessa vetoliikkeessä, joten suorat liikkeet ovat lisä eivätkä pohja.
- Liikkeet
- 12 liikesivua
- Yleisimmät välineet
- Käsipaino, Tanko, Talja
- Kirjatuin liike
- Farmarikävely käsipainoilla
Kyynärvarren lihakset: mitä lihaksia kyynärvarsiliikkeet treenaavat
- Ranteen ja sormien koukistajat (flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, flexor digitorum)
- Kyynärvarren sisäpuolen lihakset koukistavat rannetta ja sormia eli puristavat. Ne tuottavat otevoiman, ja ne kasvavat ranteenkoukistuksesta, farmarikävelystä ja roikkumisesta.
- Ranteen ja sormien ojentajat (extensor carpi radialis, extensor carpi ulnaris, extensor digitorum)
- Kyynärvarren ulkopuolen lihakset ojentavat rannetta. Ne tekevät töitä myötäotteella tehdyssä hauiskäännössä ja ranneojennuksessa, ja ne tasapainottavat koukistajien työtä.
- Olkavärttinäluulihas (brachioradialis)
- Kyynärvarren yläosan iso lihas koukistaa kyynärpäätä vasaraotteella ja myötäotteella. Vasarakääntö ja myötäotteella tehty hauiskääntö kasvattavat sitä.
SisuLift-käyttäjien kirjatuimmat kyynärvarsiliikkeet
Järjestys tulee siitä, kuinka moni SisuLift-käyttäjä on kirjannut liikkeestä sarjoja. Mukana ovat liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, ja järjestys päivittyy, kun treenejä kirjataan.
Näin treenaat kyynärvarsia
Otevoima kasvaa, kun pidät painoa kädessä pitkään: farmarikävely, roikkuminen tangossa ja maastaveto ilman vetoremmejä. Kyynärvarren kokoon kannattaa lisätä ranteenkoukistus ja ranneojennus sekä vasarakääntö.
Kyynärvarret palautuvat nopeasti ja kestävät korkeita toistoja. Kaksi tai kolme sarjaa treenin lopussa kahdesti viikossa riittää useimmille. Ranteenkoukistuksessa anna tangon rullata sormiin asti ja purista se takaisin, niin liikerata on täysi.
Montako sarjaa viikossa kyynärvarsille
Näistä luvuista SisuLift aloittaa viikkovolyymin, ennen kuin sinulla on omaa treenihistoriaa. Kun kirjauksia kertyy, sovellus siirtää tavoitetta sen mukaan, miten voimasi kehittyy. Sarjoiksi lasketaan kovat sarjat: suora liike on yksi sarja ja liike, jossa lihas avustaa, puoli sarjaa.
| Kokemus | Vähintään | Tavoite | Yläraja |
|---|---|---|---|
| Aloittelija | 5 sarjaa | 9 sarjaa | 14 sarjaa |
| Keskitaso | 7 sarjaa | 12 sarjaa | 17 sarjaa |
| Kokenut | 8 sarjaa | 14 sarjaa | 20 sarjaa |
Vähintään on määrä, jolla kehitystä yleensä vielä tulee. Yläraja on määrä, jonka yli palautuminen alkaa yleensä kärsiä. Viikon sarjat kannattaa jakaa kahdelle tai kolmelle treenille.
Esimerkkitreeni kirjatuimmista liikkeistä
Kirjatuimmat liikkeet eri liikeperheistä, moniniveliset ensin. Sarjat, toistot ja lepo ovat samat, joilla SisuLift ohjelmoi ne lihaskasvutavoitteelle.
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Farmarikävely käsipainoilla | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Hauiskääntö tangolla myötäotteella | 3 | 10–15 | 1,5 min |
| Riippuminen | 3 | 10–15 | 1,5 min |
| Ranteenkoukistus taljassa | 3 | 10–15 | 1,5 min |
Kahdesti viikossa tehtynä tästä kertyy 24–26 sarjaa viikossa. Toistohaarukat ovat lihaskasvutavoitteen haarukat.
Pääliikkeet ja niiden variantit
Näille liikkeille on oma sivu, jossa variantit, sarjat ja toistot ja yleisimmät kysymykset ovat yhdessä paikassa.
Kaikki kyynärvarsiliikkeet (12)
Kaikki liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, välineen mukaan. Välineen otsikosta pääset saman välineen kaikkiin liikkeisiin.
Käsipaino4 liikettä
Tanko3 liikettä
Talja3 liikettä
Usein kysyttyä
Mikä on paras kyynärvarsiliike?
SisuLift-käyttäjien kirjatuin kyynärvarsiliike on Farmarikävely käsipainoilla. Otevoimalle paras on farmarikävely käsipainoilla tai roikkuminen tangossa, ja kyynärvarren koolle ranteenkoukistus ja vasarakääntö. Yhdessä ne treenaavat koukistajia, ojentajia ja olkavärttinäluulihasta.
Miten parantaa otevoimaa?
Tee raskaita vetoja ilman vetoremmejä niin pitkään kuin ote kestää, ja lisää viikkoon farmarikävely tai roikkuminen tangossa. Paksumpi ote, esimerkiksi pyyhe tangon ympärillä, tekee pidosta raskaamman. Ote kehittyy nopeasti, kun sitä kuormitetaan säännöllisesti.
Tarvitseeko kyynärvarsia treenata erikseen?
Monen ei tarvitse, koska kyynärvarret tekevät töitä kaikissa vetoliikkeissä ja hauisliikkeissä. Suorasta treenistä on hyötyä, jos ote pettää ennen selkää maastavedossa tai haluat paksummat kyynärvarret. Silloin kaksi lyhyttä liikettä viikossa riittää.
Montako sarjaa kyynärvarsille viikossa?
Keskitasolla SisuLift aloittaa kyynärvarsille 12 sarjasta viikossa, ja vähimmäismäärä on 7. Aloittelijalla tavoite on 9. Vetoliikkeet, joissa kyynärvarsi avustaa, lasketaan puolikkaina sarjoina, joten suoria sarjoja tarvitaan vähän.
Sopivatko kyynärvarsiliikkeet tenniskyynärpäähän?
Tenniskyynärpää on ojentajien jännevaiva kyynärpään ulkosivulla. Kevyt ja hidas ranneojennus voi kuulua kuntoutukseen, mutta kuorman pitää olla siedettävä. Jos kyynärpää kipeytyy, pidä taukoa raskaista vedoista ja hakeudu fysioterapeutille, joka laatii sopivan ohjelman.