Liikkeet · Lihasryhmä · Päivitetty
Takareisiliikkeet
Takareisiliikkeet treenaavat takareiden kolmea lihasta, jotka koukistavat polvea ja ojentavat lonkkaa. Siksi takareisi tarvitsee kahdenlaisia liikkeitä: lonkkasaranoita, kuten romanialainen maastaveto, ja polven koukistuksia, kuten takareisikoukistus laitteessa. Kyykky kuormittaa takareittä yllättävän vähän.
- Liikkeet
- 17 liikesivua
- Yleisimmät välineet
- Kone, Käsipaino, Tanko
- Kirjatuin liike
- Takareisikoukistus istuen laitteessa
Takareisi: mitä lihaksia takareisiliikkeet treenaavat
- Kaksipäinen reisilihas (biceps femoris)
- Takareiden ulkosivun lihas, jolla on pitkä ja lyhyt pää. Pitkä pää kulkee lonkan yli ja tekee töitä sekä lonkkasaranassa että polven koukistuksessa. Lyhyt pää koukistaa vain polvea, joten se kuormittuu ainoastaan koukistusliikkeissä.
- Puolijännelihas (semitendinosus)
- Takareiden sisäsivulla oleva lihas ojentaa lonkkaa ja koukistaa polvea. Se tekee paljon töitä takareisikoukistuksessa ja Nordic-takareisikoukistuksessa.
- Puolikalvolihas (semimembranosus)
- Puolijännelihaksen alla syvällä oleva leveä lihas. Se avustaa samoissa liikkeissä ja tukee polviniveltä takaa.
SisuLift-käyttäjien kirjatuimmat takareisiliikkeet
Järjestys tulee siitä, kuinka moni SisuLift-käyttäjä on kirjannut liikkeestä sarjoja. Mukana ovat liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, ja järjestys päivittyy, kun treenejä kirjataan.
Näin treenaat takareisiä
Tee viikossa vähintään yksi lonkkasaranaliike ja yksi polven koukistus. Romanialainen maastaveto ja good morning kuormittavat takareittä venyneessä asennossa. Takareisikoukistus istuen laitteessa kasvatti tutkimuksessa takareittä enemmän kuin maaten tehty, koska lonkka on koukussa ja lihas venyneempi.
Romanialaisessa maastavedossa vie lantiota taakse ja pidä tanko lähellä jalkoja, kunnes tunnet takareiden venyvän. Polvet ovat hieman koukussa koko ajan. Älä tavoittele lattiaa, sillä liikerata loppuu siihen, missä selkä alkaa pyöristyä.
Montako sarjaa viikossa takareisille
Näistä luvuista SisuLift aloittaa viikkovolyymin, ennen kuin sinulla on omaa treenihistoriaa. Kun kirjauksia kertyy, sovellus siirtää tavoitetta sen mukaan, miten voimasi kehittyy. Sarjoiksi lasketaan kovat sarjat: suora liike on yksi sarja ja liike, jossa lihas avustaa, puoli sarjaa.
| Kokemus | Vähintään | Tavoite | Yläraja |
|---|---|---|---|
| Aloittelija | 6 sarjaa | 11 sarjaa | 16 sarjaa |
| Keskitaso | 8 sarjaa | 14 sarjaa | 20 sarjaa |
| Kokenut | 9 sarjaa | 16 sarjaa | 23 sarjaa |
Vähintään on määrä, jolla kehitystä yleensä vielä tulee. Yläraja on määrä, jonka yli palautuminen alkaa yleensä kärsiä. Viikon sarjat kannattaa jakaa kahdelle tai kolmelle treenille.
Esimerkkitreeni kirjatuimmista liikkeistä
Kirjatuimmat liikkeet eri liikeperheistä, moniniveliset ensin. Sarjat, toistot ja lepo ovat samat, joilla SisuLift ohjelmoi ne lihaskasvutavoitteelle.
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Romanialainen maastaveto | 3–4 | 8–12 | 3 min |
| Good morning tangolla | 3–4 | 8–12 | 3 min |
| Takareisikoukistus istuen laitteessa | 3 | 10–15 | 1,5 min |
| Yhden jalan takareisikoukistus istuen laitteessa | 3 | 10–15 | 1,5 min |
Kahdesti viikossa tehtynä tästä kertyy 24–28 sarjaa viikossa. Toistohaarukat ovat lihaskasvutavoitteen haarukat.
Pääliikkeet ja niiden variantit
Näille liikkeille on oma sivu, jossa variantit, sarjat ja toistot ja yleisimmät kysymykset ovat yhdessä paikassa.
Kaikki takareisiliikkeet (17)
Kaikki liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, välineen mukaan. Välineen otsikosta pääset saman välineen kaikkiin liikkeisiin.
Kone5 liikettä
Käsipaino5 liikettä
Tanko4 liikettä
Usein kysyttyä
Mikä on paras takareisiliike?
SisuLift-käyttäjien kirjatuin takareisiliike on Takareisikoukistus istuen laitteessa. Paras pari on romanialainen maastaveto ja takareisikoukistus istuen laitteessa, koska ne kuormittavat takareittä sekä lonkasta että polvesta. Nordic-takareisikoukistus on raskas kehonpainoliike, joka sopii hyvin myös kotiin.
Romanialainen maastaveto vai takareisikoukistus?
Molemmat. Romanialainen maastaveto kuormittaa takareittä lonkan ojentajana ja pakaraa samalla, ja sillä nostat raskaasti. Takareisikoukistus kuormittaa takareittä polven koukistajana ja tavoittaa myös kaksipäisen reisilihaksen lyhyen pään, jota maastaveto ei kuormita.
Montako sarjaa takareisille viikossa?
Keskitasolla SisuLift aloittaa takareisille 14 sarjasta viikossa, ja vähimmäismäärä on 8. Aloittelijalla tavoite on 11. Jaa sarjat lonkkasaranoiden ja koukistusten kesken kahdelle treenille.
Miksi takareisi kramppaa koukistuksessa?
Takareisikoukistus maaten supistaa takareiden hyvin lyhyeen asentoon, jolloin kramppi on tavallinen, varsinkin jos lihas on väsynyt. Kevennä, älä purista yläasentoa liian pitkään ja kokeile istuen tehtävää versiota. Lämmittely ja kevyempi ensimmäinen sarja auttavat useimmiten.
Miten treenata takareisiä kotona?
Nordic-takareisikoukistus jalat sohvan alle kiinnitettyinä, liukuva takareisikoukistus pyyhkeellä lattialla ja yhden jalan romanialainen maastaveto käsipainolla tai repulla kuormittavat takareittä hyvin. Pakarasilta kantapäät kauempana kuormittaa takareittä enemmän kuin pakaraa.