Kenelle kotitreeniohjelma sopii
Tämä ohjelma on tehty sille jolla ei ole salia käytettävissä tai joka haluaa aloittaa kotoa ennen salille menoa. Kehonpainolla saa lihasta ja voimaa aivan samoilla periaatteilla kuin painoilla: kun sarjat viedään lähelle väsymystä, kevyt kuorma kasvattaa lihasta yhtä hyvin kuin raskas (Schoenfeld ym. 2017). Ero on vain siinä, että progressio tehdään toistoilla, tempolla ja vaikeammilla varianteilla painonlisäyksen sijaan.
Välineitä ei tarvita. Käsipainopari tai kuminauha tekee ohjelmasta silti selvästi paremman, koska vetoliikkeet ja jalat saavat oikeaa kuormaa. Taulukossa on jokaiselle liikkeelle variantti välineiden mukaan.
Kenelle tämä ei sovi
- Jos tavoitteena on maksimivoima tai iso lihasmassa pitkällä aikavälillä: kehonpainolla progressio loppuu jossain vaiheessa, ja silloin sali on oikea paikka.
- Kokeneelle salitreenaajalle matkalla: ohjelma toimii ylläpitoon, mutta ei korvaa raskaita perusliikkeitä.
- Jos punnerrus tai kyykky ei vielä onnistu kivutta: aloita helpotetuista varianteista taulukon mukaan ja etene niistä.
Treenit A ja B
Kaksi kokovartalotreeniä vuorotellen: viikolla 1 A, B, A ja viikolla 2 B, A, B. Lepo sarjojen välissä 60-90 sekuntia. Jokaisella rivillä on variantti käsipainoille tai kuminauhalle sekä helpotettu versio, jos perusliike on liian vaikea.
Treeni A: kokovartalo
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Kyykky omalla painollaKäsipainot: goblet-kyykky. Helpotus: kyykky tuolille istuen. | 3 | 12-20 | 60-90 s | 8 |
| PunnerrusHelpotus: punnerrus pöydän reunaa vasten. Vaikeutus: jalat korokkeella. | 3 | 8-15 | 60-90 s | 8 |
| Kuminauhasoutu istuenKäsipainot: yhden käden soutu. Ilman välineitä: viistoveto pöydän alla. | 3 | 12-15 | 60 s | 8 |
| PakarasiltaKäsipainot: lantiontyöntö paino lantiolla. Vaikeutus: yhdellä jalalla. | 3 | 12-15 | 60 s | 8 |
| LankkuHelpotus: polvilta. Vaikeutus: jalan nosto vuorotellen. | 3 | 20-45 s | 45 s | 8 |
Treeni B: kokovartalo
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo | RPE |
|---|---|---|---|---|
| AskelkyykkyKäsipainot: painot käsissä. Helpotus: askel taakse ja tuki tuolista. | 3 | 10-12 / jalka | 60-90 s | 8 |
| Pike-punnerrusKäsipainot: pystypunnerrus seisten. Kuminauha: punnerrus ylös nauhan päällä seisten. | 3 | 6-12 | 60-90 s | 8 |
| ViistovetoTukevan pöydän alla. Käsipainot: kulmasoutu. Kuminauha: soutu ovenkahvasta. | 3 | 8-12 | 60-90 s | 8 |
| Yhden jalan maastaveto käsipainoillaIlman välineitä: sama liike ilman painoa tai reppu selässä. | 3 | 10 / jalka | 60 s | 8 |
| Dead bugVaikeutus: kuminauha jalkojen ja käsien välissä. | 3 | 8-10 / puoli | 45 s | 7 |
Liikkeiden tekniikat ja animaatiot löydät liikepankista: selaa kaikkia liikkeitä · RPE 7 = noin 3 toistoa varastossa, RPE 8 = 2, RPE 9 = 1.
Viikkokalenteri
Kolme treeniä ja lepopäivä jokaisen välissä. Treeni kestää 25-35 minuuttia, joten se mahtuu aamuun ennen töitä tai lasten nukkumaanmenon jälkeen.
- MaTreeni A
- TiKävely 20-30 min
- KeTreeni B
- ToLepo
- PeTreeni A
- LaLiikkuvuus 10 min tai kävely
- SuLepo
Eteneminen viikoilla 1-4
Ilman painoja progressio tehdään kolmella keinolla: enemmän toistoja, hitaampi lasku (3 sekuntia alas) ja vaikeampi variantti. Kun saat haarukan ylärajan kaikissa sarjoissa, siirry seuraavaan keinoon. Neljän viikon jälkeen aloita uusi jakso vaikeammilla varianteilla.
| Viikot | Sarjat | Kuorma | Huomio |
|---|---|---|---|
| Viikko 1 | 2-3 sarjaa per liike | RPE 6-7, haarukan alapää | Opettele liikkeet. Valitse jokaiselle riville se variantti jolla saat haarukan alapään puhtaasti. |
| Viikko 2 | 3 sarjaa | RPE 7-8, toistot ylös | Lisää joka sarjaan 1-2 toistoa edellisviikosta. Lankkuihin +10 s. |
| Viikko 3 | 3 sarjaa | RPE 8, tempo tai vaikeampi variantti | Kun haarukan yläraja täyttyy: 3 sekunnin lasku tai seuraava variantti (esimerkiksi jalat korokkeella). |
| Viikko 4 | 2 sarjaa (kevennys) ja arvio | RPE 6-7 | Kevyt viikko. Sen jälkeen uusi 4 viikon jakso viikon 3 varianteilla, tai siirtyminen aloittelijan kuntosaliohjelmaan. |
Näin ohjelma toimii
Runko on samoissa liikemalleissa kuin salilla: kyykky, askel, punnerrus, veto, lantion ojennus ja keskivartalon jännitys. Jokainen lihasryhmä kuormittuu kolme kertaa viikossa, mikä on kevyellä kuormalla eduksi, koska yksittäinen treeni ei riko lihasta niin paljon kuin raskas salitreeni.
Kehonpainolla sarja pitää viedä lähelle väsymystä, jotta se kasvattaa lihasta. Siksi taulukon RPE on 8: sarjan lopussa jää noin kaksi toistoa varastoon. Jos saat 20 toistoa helposti, liike on liian helppo ja on aika siirtyä vaikeampaan varianttiin, ei lisätä toistoja loputtomasti.
Käsipainot 2 x 8-12 kg tai vastuskuminauhasetti on halvin tapa pidentää ohjelman käyttöikää, koska veto- ja jalkaliikkeet saavat niistä oikeaa kuormaa. Kun neljän viikon jakso menee läpi kahdesti ja variantit loppuvat, aloittelijan kuntosaliohjelma on luonteva seuraava askel.
Lähteet
- Schoenfeld ym. 2017, Journal of Strength and Conditioning Research: kevyt ja raskas kuorma tuottivat samanlaisen lihaskasvun, kun sarjat vietiin lähelle epäonnistumista.
- Schoenfeld, Ogborn & Krieger 2016, Sports Medicine: lihasryhmän harjoittaminen vähintään kahdesti viikossa tuotti enemmän lihaskasvua kuin kerran viikossa.
- Helms ym. 2016, Strength and Conditioning Journal: RIR-pohjainen RPE-asteikko kuorman säätöön, toimii myös kehonpainoliikkeissä.
Ilmainen treeniohjelma, SisuLift. https://www.sisulift.app/treeniohjelmat/kotitreeniohjelma
