Pakarasilta penkiltä
Vahvistaa pakaroita ja lonkan ojennusta. Se tukee voimantuottoa kyykyissä, maastavedoissa ja tekee arjen nostamisesta vakaampaa.
Lihakset
§ 01 · LihaksetSuoritusohjeet
§ 02 · Suoritus- 01
Asetu selinmakuulle niin, että yläselkä nojaa tukevasti penkkiin ja polvet ovat koukussa jalkapohjat lattiassa.
- 02
Aseta jalat lantion leveydelle ja jännitä keskivartalo, pidä katse eteen ja leuka kevyesti sisällä.
- 03
Työnnä kantapäillä lattiaa ja ojenna lonkka nostamalla lantio ylös, kunnes polvi, lantio ja hartia ovat lähes suorassa linjassa.
- 04
Purista pakarat tiukaksi yläasennossa ja pidä kylkiluut alhaalla, älä yliojenna alaselkää.
- 05
Laske lantio hallitusti takaisin alas ja toista liike samalla rytmillä.
Aloittelijan opas
§ 03 · OpasVahvistaa pakaroita ja lonkan ojennusta. Se tukee voimantuottoa kyykyissä, maastavedoissa ja tekee arjen nostamisesta vakaampaa.
Liikkeen kuuluu tuntua pakaroissa ja vähän takareisissä. Sen ei pitäisi tuntua alaselässä tai etureisissä pääosin.
Yleinen virhe on nostaa lantio alaselkää notkistamalla. Purista pakarat ylhäällä, pidä kylkiluut alhaalla ja työnnä kantapäillä.
Näin pääset alkuun salilla
§ 04 · SisuLiftPakarasilta penkiltä on valmiina SisuLiftin liikepankissa. Appi rakentaa sinulle ohjelman, ehdottaa aloituspainot ja näyttää saman animaation myös salilla treenin aikana.
- ·Valmis treeniohjelma tavoitteesi mukaan
- ·Aloituspainoehdotukset ja automaattinen progressio
- ·Sarjakirjaus ja lepoajastin salilla
Vinkit
§ 05 · VinkitPidä paino kantapäillä ja säädä jalkojen etäisyyttä niin, että yläasennossa polvikulma on noin 90 astetta. Pidä penkissä tuki lapojen alueella ja tee liike lonkan ojennuksena, ei alaselän notkistuksena.
Pakarasilta penkiltä kuormittaa pakaroita tehokkaasti suurella liikeradalla ilman lisäpainoja.
Lisää liikkeitä: Pakara
§ 06 · Samat lihakset
Valmis aloittamaan?
Seuraava ennätyksesi odottaa.
Ei tarvitse sitoutua. Ei tarvitse antaa korttia. 14 päivää, ja katsot itse sopiiko.