Liikkeet · Väline · Päivitetty
Käsipainoliikkeet
Käsipainoilla treenaat koko kropan, ja jokainen käsi tekee oman työnsä. Liikerata on vapaampi kuin tangolla, joten ranteet ja olkapäät löytävät oman asentonsa, ja puolierot tulevat näkyviin. Säädettävät käsipainot ja penkki riittävät kotona lähes kaikkeen.
- Liikkeet
- 71 liikesivua
- Lihasryhmät
- Olkapää, Vatsa, Rinta
- Kirjatuin liike
- Pystypunnerrus käsipainoilla istuen
Käsipaino vai levytanko
Käsipainoilla liikerata on pidempi, sillä esimerkiksi penkkipunnerruksessa painot laskeutuvat rinnan tason alle, ja kumpikin puoli joutuu tekemään oman työnsä. Tangolla taas nostat raskaammin, ja painon nostaminen pienin askelin on helpompaa.
Käsipainoissa painoaskel on usein 2–2,5 kg per paino eli 4–5 kg yhteensä. Kevyissä liikkeissä, kuten sivunostossa, se on suuri hyppy, joten toistojen lisääminen ennen painon nostoa toimii paremmin. SisuLift ottaa salisi painoaskeleet huomioon, kun se ehdottaa seuraavaa painoa.
SisuLift-käyttäjien kirjatuimmat käsipainoliikkeet
Järjestys tulee siitä, kuinka moni SisuLift-käyttäjä on kirjannut liikkeestä sarjoja. Mukana ovat liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, ja järjestys päivittyy, kun treenejä kirjataan.
Näin treenaat käsipainoilla
Koko kropan käsipainotreeniin riittää viisi liikettä: goblet-kyykky tai askelkyykky, romanialainen maastaveto, penkkipunnerrus, yhden käden soutu ja pystypunnerrus. Kun kaikki sarjat menevät toistohaarukan yläpäähän, ota seuraava paino.
Esimerkkitreeni kirjatuimmista liikkeistä
Koko kropan treeni yhdellä välineellä: kirjatuin liike kustakin lihasryhmästä. Sarjat, toistot ja lepo ovat samat, joilla SisuLift ohjelmoi ne yleiskuntotavoitteelle.
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Pystypunnerrus käsipainoilla istuen | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Penkkipunnerrus käsipainoilla | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Romanialainen maastaveto käsipainoilla | 3–4 | 8–12 | 3 min |
| Yhden käden soutu käsipainolla | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Hauiskääntö käsipainoilla | 3 | 10–15 | 1,5 min |
Kahdesti viikossa tehtynä tästä kertyy 30–38 sarjaa viikossa. Toistohaarukat ovat yleiskunnon ja rasvanpudotuksen haarukat.
Pääliikkeet ja niiden variantit
Näille liikkeille on oma sivu, jossa variantit, sarjat ja toistot ja yleisimmät kysymykset ovat yhdessä paikassa.
Kaikki käsipainoliikkeet (71)
Kaikki liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, lihasryhmän mukaan. Lihasryhmän otsikosta pääset sen kaikkiin liikkeisiin.
Olkapää13 liikettä
- Pystypunnerrus käsipainoilla istuenKäsipaino
- Sivunosto käsipainoillaKäsipaino
- Arnold-punnerrus käsipainoillaKäsipaino
- Pystypunnerrus käsipainoillaKäsipaino
- Sivunosto käsipainoilla 1,5 toistollaKäsipaino
- Sivunosto pito käsipainoillaKäsipaino
- Etunosto käsipainoillaKäsipaino
- Takaolkapäänosto käsipainoillaKäsipaino
- Vuoropystypunnerrus käsipainoillaKäsipaino
- Yhden käden takaolkapään sivunosto käsipainolla maatenKäsipaino
- Etukumarassa tehtävä takaolkapään vipunosto ja vasarakääntö käsipainoillaKäsipaino
- Sivu- ja etunosto käsipainoillaKäsipaino
- Kumartunut takavipunosto käsipainoilla hiihtäenKäsipaino
Vatsa11 liikettä
- Venäläinen kiertoKäsipaino
- Istumaannousu käsipainoilla pään yläpuolellaKäsipaino
- Sivutaivutus käsipainoillaKäsipaino
- Rollout käsipainoillaKäsipaino
- Matkakantokävely käsipainoillaKäsipaino
- Alaviistossa tehtävä yläpuolinen vatsarutistus käsipainoillaKäsipaino
- Puunhakkaus käsipainoilla maatenKäsipaino
- Käsipainon pyöritysKäsipaino
- Spell CasterKäsipaino
- Puunhakkaajakyykky käsipainoillaKäsipaino
- V-vatsaliike käsipainoillaKäsipaino
Rinta10 liikettä
- Penkkipunnerrus käsipainoillaKäsipaino
- Matalan vinopenkin punnerrus käsipainoillaKäsipaino
- Makuuasennon vasarapunnerrus käsipainoillaKäsipaino
- Alaviisto vipunosto käsipainoilla vinopenkilläKäsipaino
- Lattiapenkkipunnerrus käsipainoillaKäsipaino
- Pullover käsipainoillaKäsipaino
- Alaviistovipunosto käsipainoillaKäsipaino
- Hyght-vipunosto käsipainoillaKäsipaino
- Vaihtuvat vipunostot käsipainoillaKäsipaino
- Vuorokäsin tehtävä vinopenkkivipunosto käsipainoillaKäsipaino
Hauis8 liikettä
- Hauiskääntö käsipainoillaKäsipaino
- Hauiskääntö vinopenkissäKäsipaino
- Vasarahauiskääntö käsipainoillaKäsipaino
- Hauiskääntö käsipainoilla Scott-penkissäKäsipaino
- Hauiskääntö käsipainolla tuettuna jalkaa vastenKäsipaino
- Vinopenkin vasarakääntö käsipainoillaKäsipaino
- Vuorotteleva hauiskääntö käsipainoillaKäsipaino
- Vasaraotteinen hauiskääntö käsipainoillaKäsipaino
Takareisi5 liikettä
Etureisi5 liikettä
Ojentaja5 liikettä
Selkä4 liikettä
Pakara4 liikettä
Kyynärvarsi4 liikettä
Usein kysyttyä
Minkä painoiset käsipainot aloittelijalle?
Riippuu liikkeestä. Sivunostoon sopii usein 3–6 kg, hauiskääntöön ja pystypunnerrukseen 6–12 kg ja kyykkyyn, maastavetoon ja soutuun selvästi raskaampi. Valitse paino, jolla saat toistohaarukan alarajan puhtaasti ja pari toistoa jää varastoon. SisuLift ehdottaa aloituspainot liikkeittäin.
Riittävätkö pelkät käsipainot lihaskasvuun?
Riittävät, kun painoa on tarpeeksi. Tutkimuksissa lihas kasvaa samalla tavalla käsipainoista, tangosta ja laitteista, kunhan sarjat menevät lähelle uupumusta. Jaloille käsipainot voivat jäädä kevyiksi, jolloin yhden jalan liikkeet, kuten bulgarialainen askelkyykky, nostavat kuormaa.
Käsipaino vai tanko?
Molemmat toimivat. Tangolla nostat raskaammin ja progressio on tasaisempi, käsipainoilla liikerata on vapaampi ja puolierot tasoittuvat. Monessa ohjelmassa raskas perusliike tehdään tangolla ja apuliikkeet käsipainoilla. SisuLift-käyttäjien kirjatuin käsipainoliike on Pystypunnerrus käsipainoilla istuen.
Miten tehdä koko kropan treeni käsipainoilla?
Valitse yksi liike kullekin: jalat (goblet-kyykky tai askelkyykky), takaketju (romanialainen maastaveto), rinta (penkkipunnerrus), selkä (yhden käden soutu) ja olkapäät (pystypunnerrus). Tee kustakin 2–4 sarjaa kahdesta kolmeen kertaa viikossa. Yllä oleva esimerkkitreeni on koottu käyttäjien kirjatuimmista liikkeistä.
Kannattaako ostaa säädettävät käsipainot?
Kotiin kannattaa, koska ne korvaavat koko painosarjan pienessä tilassa. Valitse malli, jonka maksimipaino riittää myös jalkaliikkeisiin ja jonka painoaskeleet ovat pienet. Säätömekanismin pitää lukittua varmasti, ja penkki tuplaa käytettävien liikkeiden määrän.