Rollout käsipainoilla
Tämä liike vahvistaa vatsaa ja koko keskivartalon hallintaa. Hyvä keskivartalo tukee raskaita nostoja ja tekee arjen liikkeistä vakaampia.
Lihakset
§ 01 · LihaksetSuoritusohjeet
§ 02 · Suoritus- 01
Asetu polvillesi lattialle ja aseta kaksi käsipainoa eteesi hartioiden leveydelle, kahvat vaakasuoraan ja painot tukevasti paikoilleen.
- 02
Tartu käsipainoihin ja jännitä keskivartalo tiukaksi neutraaliin selkään, pidä lantio kevyesti kallistettuna taakse.
- 03
Rullaa käsipainoja hitaasti eteenpäin ojentaen lonkkaa ja olkapäitä hallitusti, kunnes tunnet vahvan venytyksen vatsassa ilman että alaselkä notkistuu.
- 04
Vedä käsipainot takaisin kohti polvia vatsan voimakkaalla puristuksella ja palauta lähtöasento hallitusti.
Aloittelijan opas
§ 03 · OpasTämä liike vahvistaa vatsaa ja koko keskivartalon hallintaa. Hyvä keskivartalo tukee raskaita nostoja ja tekee arjen liikkeistä vakaampia.
Liikkeen pitäisi tuntua vatsassa ja keskivartalossa. Sen ei pitäisi tuntua alaselän puristuksena tai hartioiden roikkumisena.
Yleisin virhe on rullata liian pitkälle ja päästää alaselkä notkolle. Pidä kylkiluut alhaalla, pakarat aktiivisina ja lyhennä liikerataa tarvittaessa.
Näin pääset alkuun salilla
§ 04 · SisuLiftRollout käsipainoilla on valmiina SisuLiftin liikepankissa. Appi rakentaa sinulle ohjelman, ehdottaa aloituspainot ja näyttää saman animaation myös salilla treenin aikana.
- ·Valmis treeniohjelma tavoitteesi mukaan
- ·Aloituspainoehdotukset ja automaattinen progressio
- ·Sarjakirjaus ja lepoajastin salilla
Vinkit
§ 05 · VinkitPidä kylkiluut alhaalla ja pakarat aktiivisina koko toiston ajan, jotta alaselkä ei yliojennu. Lyhennä liikerataa, jos keskivartalon jännitys pettää tai hartiat alkavat roikkua.
Liike kuormittaa vatsaa pitkällä liikeradalla ja vaatii hyvän lannerangan hallinnan.
Lisää liikkeitä: Vatsa
§ 06 · Samat lihakset
Valmis aloittamaan?
Seuraava ennätyksesi odottaa.
Ei tarvitse sitoutua. Ei tarvitse antaa korttia. 14 päivää, ja katsot itse sopiiko.