Sivunosto käsipainoilla
Kehittää olkapään keskiosaa ja parantaa hartioiden leveyttä sekä olkapään hallintaa muissa nostoissa.
Lihakset
§ 01 · LihaksetSuoritusohjeet
§ 02 · Suoritus- 01
Asetu seisomaan jalat lantion levyiselle ja jännitä keskivartalo kevyesti, pidä selkä neutraalina.
- 02
Tartu käsipainoihin ja pidä kädet vartalon sivuilla, kyynärpäissä pieni koukku ja hartiat alas ja taakse.
- 03
Nosta käsipainot sivukautta hallitusti olkapään korkeudelle kyynärpäät hieman ranteita ylempänä, pidä ranteet neutraalina.
- 04
Pysäytä yläasennossa lyhyt puristus ilman vauhtia ja ilman että hartiat nousevat korviin.
- 05
Laske käsipainot hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista.
Aloittelijan opas
§ 03 · OpasKehittää olkapään keskiosaa ja parantaa hartioiden leveyttä sekä olkapään hallintaa muissa nostoissa.
Liikkeen pitäisi tuntua olkapäissä, etenkin sivuolkapäässä. Sen ei kuulu tuntua alaselässä tai niin, että hartiat tekevät kaiken työn.
Yleinen virhe on heilauttaa painot ylös vauhdilla. Valitse kevyempi paino ja nosta hallitusti, hartiat alhaalla.
Näin pääset alkuun salilla
§ 04 · SisuLiftSivunosto käsipainoilla on valmiina SisuLiftin liikepankissa. Appi rakentaa sinulle ohjelman, ehdottaa aloituspainot ja näyttää saman animaation myös salilla treenin aikana.
- ·Valmis treeniohjelma tavoitteesi mukaan
- ·Aloituspainoehdotukset ja automaattinen progressio
- ·Sarjakirjaus ja lepoajastin salilla
Vinkit
§ 05 · VinkitPidä nostorata sivulle ja hieman etuviistoon, älä heilauta lonkasta tai käytä vauhtia. Valitse paino, jolla hallitset koko liikeradan ja pidät hartiat alhaalla.
Liike kohdistaa eristävästi olkapään keskiosaan ja auttaa rakentamaan olkapäihin leveyttä.
Lisää liikkeitä: Olkapää
§ 06 · Samat lihakset
Valmis aloittamaan?
Seuraava ennätyksesi odottaa.
Ei tarvitse sitoutua. Ei tarvitse antaa korttia. 14 päivää, ja katsot itse sopiiko.