Liikkeet · Lihasryhmä · Päivitetty
Hauisliikkeet
Hauisliikkeet treenaavat kaksipäistä olkalihasta eli hauista sekä sen alla olevaa olkalihasta. Molemmat koukistavat kyynärpäätä, ja hauis kääntää lisäksi kämmentä ylöspäin. Siksi ote ratkaisee pitkälti sen, kumpi lihas tekee enemmän töitä: vastaotteella hauis, vasaraotteella olkalihas.
- Liikkeet
- 18 liikesivua
- Yleisimmät välineet
- Käsipaino, Talja, Tanko
- Kirjatuin liike
- Hauiskääntö taljassa
Hauiksen lihakset: mitä lihaksia hauisliikkeet treenaavat
- Kaksipäinen olkalihas (biceps brachii)
- Hauiksella on pitkä ja lyhyt pää, jotka kiinnittyvät lapaluuhun. Se koukistaa kyynärpäätä ja kääntää kämmenen ylöspäin, ja se tekee eniten töitä vastaotteella. Pitkä pää venyy, kun olkavarsi on vartalon takana, kuten vinopenkin hauiskäännössä.
- Olkalihas (brachialis)
- Hauiksen alla oleva lihas on kyynärpään vahvin koukistaja. Se tekee töitä kaikilla otteilla, mutta erityisesti vasaraotteella. Kun olkalihas kasvaa, se työntää hauista ylöspäin ja tekee käsivarresta paksumman.
- Olkavärttinäluulihas (brachioradialis)
- Kyynärvarren yläosassa oleva lihas koukistaa kyynärpäätä varsinkin vasaraotteella ja myötäotteella. Se näkyy kyynärvarren ulkosivulla, ja se kuuluu myös kyynärvarsiliikkeisiin.
SisuLift-käyttäjien kirjatuimmat hauisliikkeet
Järjestys tulee siitä, kuinka moni SisuLift-käyttäjä on kirjannut liikkeestä sarjoja. Mukana ovat liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, ja järjestys päivittyy, kun treenejä kirjataan.
Näin treenaat hauista
Hauis tekee töitä kaikissa vetoliikkeissä, joten se saa kuormaa jo soudusta ja ylätaljasta. Suorat hauisliikkeet tehdään yleensä treenin loppupuolella. Kaksi erilaista liikettä riittää: yksi raskaampi kääntö tangolla tai käsipainoilla ja yksi, jossa hauis on venyneessä asennossa tai vastus pysyy tasaisena, kuten vinopenkki tai talja.
Pidä kyynärpäät kylkien vieressä ja laske paino hitaasti. Heilautus siirtää työn selälle ja olkapäille, ja se kertoo yleensä, että painoa on liikaa. Lisää painoa vasta, kun kaikki sarjat menevät haarukan yläpäähän puhtaasti.
Montako sarjaa viikossa hauikselle
Näistä luvuista SisuLift aloittaa viikkovolyymin, ennen kuin sinulla on omaa treenihistoriaa. Kun kirjauksia kertyy, sovellus siirtää tavoitetta sen mukaan, miten voimasi kehittyy. Sarjoiksi lasketaan kovat sarjat: suora liike on yksi sarja ja liike, jossa lihas avustaa, puoli sarjaa.
| Kokemus | Vähintään | Tavoite | Yläraja |
|---|---|---|---|
| Aloittelija | 5 sarjaa | 9 sarjaa | 14 sarjaa |
| Keskitaso | 7 sarjaa | 12 sarjaa | 17 sarjaa |
| Kokenut | 8 sarjaa | 14 sarjaa | 20 sarjaa |
Vähintään on määrä, jolla kehitystä yleensä vielä tulee. Yläraja on määrä, jonka yli palautuminen alkaa yleensä kärsiä. Viikon sarjat kannattaa jakaa kahdelle tai kolmelle treenille.
Esimerkkitreeni kirjatuimmista liikkeistä
Kirjatuimmat liikkeet eri liikeperheistä, moniniveliset ensin. Sarjat, toistot ja lepo ovat samat, joilla SisuLift ohjelmoi ne lihaskasvutavoitteelle.
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Hauiskääntö taljassa | 3 | 10–15 | 1,5 min |
| Vasarahauiskääntö käsipainoilla | 3 | 10–15 | 1,5 min |
| Bayesian-hauiskääntö | 3 | 10–15 | 1,5 min |
| Vinopenkin vasarakääntö käsipainoilla | 3 | 10–15 | 1,5 min |
Kahdesti viikossa tehtynä tästä kertyy 24–24 sarjaa viikossa. Toistohaarukat ovat lihaskasvutavoitteen haarukat.
Pääliikkeet ja niiden variantit
Näille liikkeille on oma sivu, jossa variantit, sarjat ja toistot ja yleisimmät kysymykset ovat yhdessä paikassa.
Kaikki hauisliikkeet (18)
Kaikki liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, välineen mukaan. Välineen otsikosta pääset saman välineen kaikkiin liikkeisiin.
Käsipaino8 liikettä
Talja4 liikettä
Kehonpaino1 liike
Usein kysyttyä
Mikä on paras hauisliike?
SisuLift-käyttäjien kirjatuin hauisliike on Hauiskääntö taljassa. Yhtä parasta liikettä ei ole, mutta hyvä yhdistelmä on hauiskääntö käsipainoilla tai tangolla, vasarakääntö olkalihakselle ja hauiskääntö vinopenkissä tai taljassa venyneeseen asentoon. Hauiskäännön variantit on koottu omalle sivulleen.
Miten saada hauikseen huippu?
Hauiksen muoto ja huippu ovat pitkälti perinnöllisiä, koska lihaksen kiinnityskohtia ei voi muuttaa. Treenillä voit kasvattaa lihasta kokonaisuutena. Liikkeet, joissa olkavarsi on vartalon edessä, kuten Scott-penkki, ja vasarakääntö olkalihakselle tekevät käsivarresta täyteläisemmän.
Montako sarjaa hauikselle viikossa?
Keskitasolla SisuLift aloittaa hauikselle 12 sarjasta viikossa, ja vähimmäismäärä on 7. Aloittelijalla tavoite on 9. Soudut ja vedot, joissa hauis avustaa, lasketaan puolikkaina sarjoina, joten jo kaksi tai kolme suoraa hauisliikettä viikossa riittää monelle.
Miten treenata hauista kotona?
Käsipainot tai kuminauha riittävät. Hauiskääntö, vasarakääntö ja keskitetty kääntö onnistuvat kotona yhtä hyvin kuin salilla. Ilman välineitä vastaotteella tehty leuanveto on paras hauisliike, ja reppu vesipulloineen käy hätävaraksi.
Riittääkö pelkkä leuanveto hauikselle?
Aloittelijalle usein riittää, koska vastaotteella tehty leuanveto ja soudut kuormittavat hauista paljon. Kokeneemmalla kasvu hidastuu, ja suorat hauisliikkeet tuovat lisää kuormaa juuri hauikselle. Kaksi tai kolme sarjaa hauiskääntöä kahdesti viikossa on pieni lisäys, joka näkyy.