Pystypunnerrus käsipainoilla
Kehittää olkapäitä ja työntövoimaa. Vahvat hartiat auttavat ylävartalon nostoissa ja monissa arjen liikkeissä.
Perusliike: PystypunnerrusLihakset
§ 01 · LihaksetSuoritusohjeet
§ 02 · Suoritus- 01
Asetu seisomaan tai penkille selkänojaan, ota käsipainot käsiin ja tuo ne olkapäiden tasolle kämmenet eteenpäin.
- 02
Jännitä keskivartalo, pidä rintakehä ylhäällä ja lavat kevyesti yhteen ja alas.
- 03
Työnnä käsipainot hallitusti pään yli suorille käsille ilman että alaselkä notkistuu.
- 04
Laske käsipainot rauhallisesti takaisin olkapäiden tasolle ja pidä kyynärpäät hieman vartalon etupuolella.
Aloittelijan opas
§ 03 · OpasKehittää olkapäitä ja työntövoimaa. Vahvat hartiat auttavat ylävartalon nostoissa ja monissa arjen liikkeissä.
Liike tuntuu olkapäissä ja hieman ojentajissa. Sen ei kuulu tuntua alaselässä tai ranteissa.
Yleinen virhe on notkistaa alaselkää painojen noustessa. Jännitä keskivartalo ja työnnä painot suoraan ylös hallitusti.
Näin pääset alkuun salilla
§ 04 · SisuLiftPystypunnerrus käsipainoilla on valmiina SisuLiftin liikepankissa. Appi rakentaa sinulle ohjelman, ehdottaa aloituspainot ja näyttää saman animaation myös salilla treenin aikana.
- ·Valmis treeniohjelma tavoitteesi mukaan
- ·Aloituspainoehdotukset ja automaattinen progressio
- ·Sarjakirjaus ja lepoajastin salilla
Käytätkö ChatGPT:tä? Lisää SisuLift sinne ja pyydä treeniohjelma tai liikkeen ohje suoraan keskustelussa. Avaa SisuLift ChatGPT:ssä
Vinkit
§ 05 · VinkitPidä ranne neutraalina ja käsipainot suoraan kyynärpään yläpuolella koko liikeradan ajan. Älä työnnä päätä taakse, vaan vie leuka kevyesti taakse ja anna painojen nousta pään ohi.
Pystypunnerrus käsipainoilla kehittää tehokkaasti hartioiden voimaa ja vaatii hyvää keskivartalon tukea.
Lisää liikkeitä: Olkapää
§ 06 · Samat lihakset
Valmis aloittamaan?
Seuraava ennätyksesi odottaa.
Ei tarvitse sitoutua. Ei tarvitse antaa korttia. 14 päivää, ja katsot itse sopiiko.