Yhden käden takaolkapään sivunosto käsipainolla maaten
Vahvistaa takaolkapäätä ja yläselän tukea. Se parantaa ryhtiä ja tasapainottaa työntäviä liikkeitä salilla.
Lihakset
§ 01 · LihaksetSuoritusohjeet
§ 02 · Suoritus- 01
Asetu vatsallesi vaakasuoralle tai vinopenkille niin, että rintakehä on tukevasti penkkiä vasten ja yksi käsi roikkuu penkin reunan yli pitäen käsipainoa.
- 02
Tartu käsipainoon neutraalilla otteella ja pidä lavat kevyesti yhteen sekä keskivartalo jännitettynä.
- 03
Nosta käsipaino sivulle ja hieman taaksepäin olkavartta kohden pitäen kyynärpää löyhästi koukussa, kunnes ylävarsi on linjassa vartalon kanssa, ja tunne puristus takahartialihaksessa.
- 04
Laske käsipaino hallitusti alas 2–3 sekunnissa ilman heijaamista ja toista haluttu määrä toistoja ennen puolen vaihtoa.
Aloittelijan opas
§ 03 · OpasVahvistaa takaolkapäätä ja yläselän tukea. Se parantaa ryhtiä ja tasapainottaa työntäviä liikkeitä salilla.
Liikkeen pitäisi tuntua takaolkapäässä ja hieman lapojen seudulla, ei niskassa tai käsivarressa.
Yleinen virhe on nostaa olkapää korvaan tai heilauttaa paino ylös. Käytä kevyempää painoa ja nosta hallitusti takaolkapäällä.
Näin pääset alkuun salilla
§ 04 · SisuLiftYhden käden takaolkapään sivunosto käsipainolla maaten on valmiina SisuLiftin liikepankissa. Appi rakentaa sinulle ohjelman, ehdottaa aloituspainot ja näyttää saman animaation myös salilla treenin aikana.
- ·Valmis treeniohjelma tavoitteesi mukaan
- ·Aloituspainoehdotukset ja automaattinen progressio
- ·Sarjakirjaus ja lepoajastin salilla
Vinkit
§ 05 · VinkitPidä kyynärpää hieman koukussa ja nosta liike lapaluun liikkeellä äläkä työnnä pelkästään käsivarrella. Vähennä painoa jos alat keinua tai nostaa olkapäätä korviin.
Hyvä eristävä liike takahartialihakselle, jossa vartalon tuki vähentää muiden lihasten myötävaikutusta.
Lisää liikkeitä: Olkapää
§ 06 · Samat lihakset
Valmis aloittamaan?
Seuraava ennätyksesi odottaa.
Ei tarvitse sitoutua. Ei tarvitse antaa korttia. 14 päivää, ja katsot itse sopiiko.