Matalan vinopenkin punnerrus käsipainoilla
Kehittää rintaa, erityisesti yläosaa, sekä ojentajia ja etuolkapäitä. Voima siirtyy hyvin punnerruksiin ja muihin työntöliikkeisiin.
Lihakset
§ 01 · LihaksetSuoritusohjeet
§ 02 · Suoritus- 01
Asetu matalalle vinopenkille selinmakuulle ja pidä jalat tukevasti lattiassa, jännitä keskivartalo.
- 02
Tartu käsipainoihin ja aseta ne rinnan yläosan linjalle, vedä lavat yhteen ja kevyesti alas niin, että rintakehä pysyy auki.
- 03
Laske käsipainot hallitusti alas kyynärpäät noin 30–60 astetta vartalosta, kunnes painot ovat rinnan yläosan tasolla ilman että olkapäät rullaavat eteen.
- 04
Työnnä käsipainot ylös ja hieman yhteen vinopenkin kulman suuntaisesti, pidä ranne neutraalina ja purista rinta kevyesti yläasennossa ilman että lukitset olkapäät eteen.
- 05
Palauta seuraava toisto samaa rataa pitkin ja pidä lapojen tuki sekä keskivartalon jännitys koko sarjan ajan.
Aloittelijan opas
§ 03 · OpasKehittää rintaa, erityisesti yläosaa, sekä ojentajia ja etuolkapäitä. Voima siirtyy hyvin punnerruksiin ja muihin työntöliikkeisiin.
Liikkeen pitäisi tuntua rinnassa, etenkin yläosassa, sekä hieman ojentajissa. Sen ei pitäisi tuntua olkapäiden etuosassa tai ranteissa.
Yleinen virhe on levittää kyynärpäät liian sivulle ja päästää olkapäät eteen. Pidä lavat tuettuina ja kyynärpäät hieman vartalon edessä.
Näin pääset alkuun salilla
§ 04 · SisuLiftMatalan vinopenkin punnerrus käsipainoilla on valmiina SisuLiftin liikepankissa. Appi rakentaa sinulle ohjelman, ehdottaa aloituspainot ja näyttää saman animaation myös salilla treenin aikana.
- ·Valmis treeniohjelma tavoitteesi mukaan
- ·Aloituspainoehdotukset ja automaattinen progressio
- ·Sarjakirjaus ja lepoajastin salilla
Vinkit
§ 05 · VinkitPidä kyynärpäät hieman vartalon edessä ja vältä liian leveää otetta, jotta olkapäät pysyvät turvallisessa asennossa. Älä kolauta käsipainoja yhteen yläasennossa, vaan pysäytä hallitusti ja säilytä jännitys rinnassa.
Matalan vinopenkin punnerrus käsipainoilla kuormittaa rinnan yläosaa tehokkaasti ja sallii luonnollisen liikeradan olkapäille.
Lisää liikkeitä: Rinta
§ 06 · Samat lihakset
Valmis aloittamaan?
Seuraava ennätyksesi odottaa.
Ei tarvitse sitoutua. Ei tarvitse antaa korttia. 14 päivää, ja katsot itse sopiiko.