Liikkeet · Etureisi · Päivitetty
Goblet-kyykky
Goblet-kyykky on kyykky, jossa pidät käsipainoa tai kahvakuulaa rinnan edessä kuin maljaa. Etupaino auttaa pitämään vartalon pystyssä ja kyykkäämään syvälle, joten se on paras ensimmäinen kuormattu kyykky ja hyvä lisäliike kokeneellekin. Se kehittää etureisiä, pakaroita ja keskivartaloa.
- Päälihas
- Etureisi
- Avustavat lihakset
- Pakara, Takareisi
- Välineet
- Käsipaino, Kahvakuula
- Variantit
- 3 liikesivua
Goblet-kyykky: variantit ja mihin ne ottavat
Liike pysyy samana välineestä riippumatta. Ero on siinä, miten paino on helpointa pitää ja kuinka raskaaksi kuorma ehtii nousta. Valitse se, jolla pääset nostamaan kuormaa tasaisesti viikosta toiseen.
- Goblet-kyykky käsipainoillaKäsipainoa pidetään pystyssä yläpäästä molemmin käsin. Painoja on saleilla pienin välein, joten kuormaa on helppo nostaa tasaisesti viikosta toiseen. Paras valinta, jos haluat edetä pienin askelin.
Goblet-kyykky kahvakuulallaKahvakuulaa pidetään sarvista tai pallo-osasta. Paino on lähellä rintaa ja ote mukava, mutta kuulien painoväli on salilla usein suurempi, joten askeleet ovat isompia. Hyvä valinta kotitreeniin.
Maljakyykky kahvakuulalla liikkuvuuteenKevyt maljakyykky, jossa pysähdyt ala-asentoon ja avaat polvia kyynärpäillä. Lämmittelyyn ja lantion liikkuvuuteen, ei raskaaseen kuormaan. Toimii myös jäykän lantion avaajana ennen jalkatreeniä.
Sarjat ja toistot tavoitteen mukaan
Näillä luvuilla SisuLift ohjelmoi tämän liikkeen. Sarjat tulevat sovelluksen ohjelmapohjista ja toistot siitä haarukasta, jonka sisällä sovellus nostaa painoa.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Kuormitus | Lepo |
|---|---|---|---|---|
| Voima | 3–4 | 4–6 | RPE 8–9 | 3 min |
| Lihaskasvu | 3–4 | 8–12 | RPE 7–8 | 3 min |
| Yleiskunto ja rasvanpudotus | 3–4 | 8–12 | RPE 7–8 | 3 min |
RPE kertoo, kuinka raskas sarja on asteikolla 1–10. RPE 8 tarkoittaa, että varastossa olisi vielä noin kaksi toistoa.
Kun kaikki sarjat menevät haarukan yläpäähän, SisuLift nostaa painoa seuraavalla kerralla yhden laiteaskeleen ja toistot palaavat haarukan alapäähän. Kalorivajeessa haarukka pysyy samana, koska kuormat kannattaa silloin pitää.
Goblet-kyykky ohjelmassa
Aloittelijalla goblet-kyykky voi olla jalkapäivän pääliike. Kokeneella se toimii lämmittelynä ennen takakyykkyä tai jalkatreenin lopussa korkeammilla toistoilla. Koska kuorma on kevyt, liikettä voi tehdä useammin kuin raskasta kyykkyä, esimerkiksi kahdesta kolmeen kertaan viikossa kokotreeniohjelmassa.
Kun pystyt tekemään 15 hallittua toistoa raskaimmalla painolla, jonka jaksat pitää rinnassa, kehitys alkaa hidastua. Silloin kannattaa siirtyä takakyykkyyn, etukyykkyyn tai bulgarialaiseen kyykkyyn, joissa kuormaa voi lisätä pidempään. Goblet-kyykky jää silti hyväksi lämmittely- ja liikkuvuusliikkeeksi.
Kotitreenissä yksi kahvakuula tai säädettävä käsipaino riittää goblet-kyykkyyn. Jos paino on liian kevyt, hidasta laskua kolmeen sekuntiin tai lisää pysäytys ala-asentoon, niin sama paino tuntuu raskaammalta. SisuLift seuraa käsipaino- ja kahvakuulaversiota erikseen.
Tekniikan ydin
- Pidä paino kiinni rinnassa ja kyynärpäät alaspäin. Jos paino karkaa rinnasta, yläselkä pyöristyy.
- Ota jalat hartioiden leveydelle tai hieman leveämmälle, varpaat ulospäin. Laskeudu jalkojen väliin, älä taakse.
- Ala-asennossa kyynärpäät voivat koskettaa polvien sisäpuolta. Nouse työntämällä lattiaa koko jalkapohjalla.
Yleisimmät virheet
Paino roikkuu käsissä kaukana vartalosta. Silloin yläselkä väsyy ennen jalkoja ja vartalo kaatuu eteen. Kun kuorma käy niin raskaaksi, ettet pysty pitämään sitä rinnassa, on aika siirtyä takakyykkyyn tai bulgarialaiseen kyykkyyn.
Kantapäiden nousu ja paino päkiöillä ala-asennossa. Silloin polvet kuormittuvat turhaan ja tasapaino horjuu. Laske hitaammin, pidä paino koko jalkapohjalla ja kokeile hieman leveämpää asentoa tai matalaa koroketta kantapäiden alla, jos nilkat ovat jäykät.
Vaiheittainen ohje ja animaatio: Goblet-kyykky käsipainoilla
Usein kysyttyä
Mikä on goblet?
Goblet tarkoittaa englanniksi maljaa tai pikaria. Nimi tulee otteesta, koska pidät käsipainoa tai kahvakuulaa rinnan edessä kuin maljaa. Liikkeen teki tunnetuksi yhdysvaltalainen valmentaja Dan John. Suomeksi siitä käytetään myös nimeä maljakyykky, mutta saleilla goblet-kyykky on yleisin.
Mihin goblet-kyykky ottaa?
Etureisiin ja pakaroihin, ja lähentäjät tekevät töitä syvässä ala-asennossa. Koska paino on edessä, keskivartalo ja yläselkä työskentelevät pitääkseen vartalon pystyssä. Kuorma jää kevyemmäksi kuin takakyykyssä, joten liike kehittää jalkoja parhaiten aloittelijalla tai korkeammilla toistoilla.
Kahvakuula vai käsipaino?
Kumpi tahansa käy, sillä liike on sama. Käsipainoja on yleensä enemmän ja pienemmin painoeroin, joten progressio on tasaisempaa. Kahvakuula on mukava pitää ja sopii kotitreeniin. Valitse se, jota sinulla on sopivina painoina. SisuLift seuraa kumpaakin erikseen, koska ne ovat sovelluksessa eri liikkeitä.
Sopiiko goblet-kyykky aloittelijalle?
Sopii erinomaisesti. Etupaino toimii vastapainona, joten oikea asento löytyy helpommin kuin tangolla, ja liikkeen voi aloittaa kevyellä painolla ilman telinettä. Moni aloittelija tekee goblet-kyykkyä ensimmäiset kuukaudet ja siirtyy takakyykkyyn, kun käsipaino alkaa olla liian raskas pidettäväksi.
Kuinka painavalla goblet-kyykyn voi aloittaa?
Valitse paino, jolla saat tehtyä 10–12 hallittua toistoa niin, että pari toistoa jäisi vielä varaan. Aloita mieluummin liian kevyellä kuin liian raskaalla, koska asento opitaan kevyellä painolla ja kuormaa ehtii lisätä nopeasti. Nosta painoa, kun kaikki sarjat menevät haarukan yläpäähän. SisuLift ehdottaa aloituspainon ja nostaa sitä kirjattujen sarjojen perusteella.
Goblet-kyykky vai takakyykky?
Takakyykyllä pystyt nostamaan paljon raskaammin, joten se on parempi voiman ja jalkojen kokonaiskuorman kannalta. Goblet-kyykky on helpompi oppia, kuormittaa selkää vähemmän ja toimii hyvin lämmittelynä ja korkeissa toistoissa. Ne eivät sulje toisiaan pois, ja goblet-kyykky on hyvä tapa opetella kyykyn asento ennen tankoa.