Yhden käden ojennus käsipainolla penkiltä
Vahvistaa ojentajaa, mikä auttaa punnerruksissa, penkkipunnerruksessa ja monissa työntävissä liikkeissä.
Perusliike: Ranskalainen punnerrus käsipainoilla seistenLihakset
§ 01 · LihaksetSuoritusohjeet
§ 02 · Suoritus- 01
Istu penkin päähän selkä suorana ja jalkapohjat lattiassa.
- 02
Nosta käsipaino yhdellä kädellä suoraan pään yläpuolelle ja pidä olkavarsi lähellä päätä. Vapaa käsi voi olla lantiolla.
- 03
Laske käsipaino hallitusti pään taakse koukistamalla kyynärpäätä, olkavarsi paikallaan.
- 04
Ojenna kyynärpää ja työnnä paino takaisin suoraan ylös, purista ojentajaa yläasennossa.
- 05
Tee toistot ja vaihda kättä.
Aloittelijan opas
§ 03 · OpasVahvistaa ojentajaa, mikä auttaa punnerruksissa, penkkipunnerruksessa ja monissa työntävissä liikkeissä.
Liikkeen kuuluu tuntua ojentajassa. Sen ei pitäisi tuntua olkapäässä tai ranteessa.
Yleinen virhe on, että kyynärpää karkaa sivulle tai olkavarsi liikkuu. Pidä olkavarsi paikallaan ja liike vain kyynärnivelestä.
Näin pääset alkuun salilla
§ 04 · SisuLiftYhden käden ojennus käsipainolla penkiltä on valmiina SisuLiftin liikepankissa. Appi rakentaa sinulle ohjelman, ehdottaa aloituspainot ja näyttää saman animaation myös salilla treenin aikana.
- ·Valmis treeniohjelma tavoitteesi mukaan
- ·Aloituspainoehdotukset ja automaattinen progressio
- ·Sarjakirjaus ja lepoajastin salilla
Käytätkö ChatGPT:tä? Lisää SisuLift sinne ja pyydä treeniohjelma tai liikkeen ohje suoraan keskustelussa. Avaa SisuLift ChatGPT:ssä
Vinkit
§ 05 · VinkitPidä kyynärpää osoittamassa ylös äläkä anna sen levitä sivulle. Jännitä keskivartalo, jotta alaselkä ei notkistu.
Liike kuormittaa ojentajaa tehokkaasti, koska olkavarsi pysyy lähes paikallaan ja työ tehdään kyynärnivelen ojennuksella.
Lisää liikkeitä: Ojentaja
§ 06 · Samat lihakset
Valmis aloittamaan?
Seuraava ennätyksesi odottaa.
Ei tarvitse sitoutua. Ei tarvitse antaa korttia. 14 päivää, ja katsot itse sopiiko.