Yhden käden ojennus käsipainolla penkiltä
Vahvistaa ojentajaa, mikä auttaa punnerruksissa, penkkipunnerruksessa ja monissa työntävissä liikkeissä.
Lihakset
§ 01 · LihaksetSuoritusohjeet
§ 02 · Suoritus- 01
Asetu makuulle penkille ja tuo käsipaino yhdellä kädellä suoraan olkapään yläpuolelle, ranne neutraalina ja keskivartalo tiukkana.
- 02
Pidä olkavarsi paikallaan ja kyynärpää kohti kattoa, ja laske käsipaino hallitusti kyynärnivelestä koukistaen pään tai otsan taakse.
- 03
Työnnä käsipaino takaisin ylös ojentamalla kyynärpää täysin ja purista ojentaja tiukaksi yläasennossa.
- 04
Toista haluttu määrä toistoja ja vaihda puolta pitäen liikerata ja kyynärpään linja samana.
Aloittelijan opas
§ 03 · OpasVahvistaa ojentajaa, mikä auttaa punnerruksissa, penkkipunnerruksessa ja monissa työntävissä liikkeissä.
Liikkeen kuuluu tuntua ojentajassa. Sen ei pitäisi tuntua olkapäässä tai ranteessa.
Yleinen virhe on, että kyynärpää karkaa sivulle tai olkavarsi liikkuu. Pidä olkavarsi paikallaan ja liike vain kyynärnivelestä.
Näin pääset alkuun salilla
§ 04 · SisuLiftYhden käden ojennus käsipainolla penkiltä on valmiina SisuLiftin liikepankissa. Appi rakentaa sinulle ohjelman, ehdottaa aloituspainot ja näyttää saman animaation myös salilla treenin aikana.
- ·Valmis treeniohjelma tavoitteesi mukaan
- ·Aloituspainoehdotukset ja automaattinen progressio
- ·Sarjakirjaus ja lepoajastin salilla
Vinkit
§ 05 · VinkitPidä kyynärpää kapeana ja olkavarsi lukittuna, älä anna sen lähteä sivulle. Laske paino rauhassa ja lopeta liike ennen kuin olkapää alkaa liikkua tai alaselkä kaartuu.
Liike kuormittaa ojentajaa tehokkaasti, koska olkavarsi pysyy lähes paikallaan ja työ tehdään kyynärnivelen ojennuksella.
Lisää liikkeitä: Ojentaja
§ 06 · Samat lihakset
Valmis aloittamaan?
Seuraava ennätyksesi odottaa.
Ei tarvitse sitoutua. Ei tarvitse antaa korttia. 14 päivää, ja katsot itse sopiiko.