Liikkeet · Selkä · Päivitetty
Kulmasoutu
Kulmasoutu on selän perusliike, jossa kallistat vartalon eteen ja soudat tangon tai käsipainot kohti vatsaa. Se kehittää leveää selkälihasta, lapaluiden välisiä lihaksia ja takaolkapäitä, ja alaselkä ja takareidet pitävät asennon. Raskaaksi kuormattavana vetoliikkeenä se täydentää ylätaljaa ja leuanvetoa.
- Päälihas
- Selkä
- Avustavat lihakset
- Hauis, Alaselkä, Kyynärvarsi
- Välineet
- Tanko, Käsipaino, Kone
- Variantit
- 8 liikesivua
Kulmasoutu: variantit ja mihin ne ottavat
Variantit eroavat välineestä, otteesta ja siitä, kuinka paljon alaselkä joutuu tukemaan. Tuetut versiot poistavat alaselän kuorman, vapaat kehittävät myös asennon hallintaa.
- Kulmasoutu tangollaPerusmuoto. Myötäote hartioita leveämmin, vartalo noin 45 asteen kulmassa, ja tanko vedetään navan ja rinnan alaosan väliin. Kuorman saa raskaimmaksi.
Kulmasoutu käsipainoillaMolemmilla käsillä yhtä aikaa. Käsipainot antavat vapaamman radan ja pidemmän liikkeen kuin tanko, joka pysähtyy vatsaan.
Yhden käden kulmasoutu käsipainollaToinen käsi ja polvi penkillä tukena. Alaselkä lepää, ja voit keskittyä venytykseen ja lapaluun vetoon puoli kerrallaan.
Kulmasoutu tangolla vastaotteellaVastaotteella kyynärpäät kulkevat lähellä kylkiä, ja hauis ja leveä selkälihas tekevät enemmän töitä. Moni jaksaa vastaotteella hieman enemmän.
Pendlay-soutu tangollaJokainen toisto alkaa lattialla paikallaan olevasta tangosta, vartalo lähes vaakatasossa. Räjähtävä veto ilman heijausta, suosittu voimaharjoittelussa.
T-tankosoutu laitteessa maatenT-tankosoutu laitteessa rinta tuettuna. Alaselkä ei kuormitu, joten selän voi väsyttää raskaasti ja turvallisesti.
Sarjat ja toistot tavoitteen mukaan
Näillä luvuilla SisuLift ohjelmoi tämän liikkeen. Sarjat tulevat sovelluksen ohjelmapohjista ja toistot siitä haarukasta, jonka sisällä sovellus nostaa painoa.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Kuormitus | Lepo |
|---|---|---|---|---|
| Voima | 3–4 | 4–6 | RPE 8–9 | 2,5 min |
| Lihaskasvu | 3–4 | 8–12 | RPE 7–8 | 2,5 min |
| Yleiskunto ja rasvanpudotus | 3–4 | 8–12 | RPE 7–8 | 2,5 min |
RPE kertoo, kuinka raskas sarja on asteikolla 1–10. RPE 8 tarkoittaa, että varastossa olisi vielä noin kaksi toistoa.
Kun kaikki sarjat menevät haarukan yläpäähän, SisuLift nostaa painoa seuraavalla kerralla yhden laiteaskeleen ja toistot palaavat haarukan alapäähän. Kalorivajeessa haarukka pysyy samana, koska kuormat kannattaa silloin pitää.
Kulmasoutu ohjelmassa
Kulmasoutu sopii selkäpäivän tai yläkropan treenin alkuun, koska tangolla tehtynä se kuormittaa myös alaselkää ja takareisiä. Jos teet samana päivänä raskaan maastavedon, valitse kulmasoutuun rintatuettu tai yhden käden variantti, jotta alaselkä ei väsy kahdesti.
Selälle useimmille riittää noin 10–20 sarjaa viikossa, ja kulmasoutu voi olla niistä kolmesta neljään sarjaa kerralla. Yhdistä se pystysuuntaiseen vetoon, kuten ylätaljaan tai leuanvetoon, jotta selkä kuormittuu molempiin suuntiin.
Tangolla kulmasoudun kuorma nousee nopeasti, mutta tekniikka pettää usein ennen lihaksia. Jos vartalo alkaa nousta sarjan aikana, pysy samassa painossa ja tee toistot tiukemmin. SisuLift seuraa jokaisen variantin painoja erikseen, joten tuettuun versioon vaihtaminen ei sotke historiaa.
Tekniikan ydin
- Seiso jalat lantion leveydellä, polvet hieman koukussa, ja kallista vartaloa lantiosta selkä suorana.
- Vedä tanko kohti alavatsaa viemällä kyynärpäät taakse ja puristamalla lapaluut yhteen.
- Laske hallitusti alas, kunnes kädet ovat suorat. Pidä vartalon kulma samana koko sarjan ajan.
Yleisimmät virheet
Vartalon nouseminen pystyyn sarjan aikana. Kun kulma muuttuu joka toistolla, liike muuttuu heilautukseksi ja selän työ jää pieneksi. Kevennä painoa tai siirry rintatuettuun varianttiin, jos alaselkä väsyy ennen yläselkää.
Selän pyöristyminen sarjan aikana. Kun alaselkä pyöristyy raskaalla kuormalla, yläselkä ei tee työtä kunnolla ja alaselkä joutuu kantamaan kuorman huonossa asennossa. Jännitä keskivartalo ennen jokaista toistoa ja pidä katse hieman eteen alas.
Usein kysyttyä
Mihin kulmasoutu ottaa?
Koko selän yläosaan eli leveään selkälihakseen, lapaluiden välissä oleviin suunnikaslihaksiin, epäkäslihaksen keski- ja alaosaan sekä takaolkapäihin. Hauis ja kyynärvarret avustavat. Alaselkä, pakarat ja takareidet tekevät pitotyötä pitääkseen vartalon kulmassa.
Mitä lihaksia kulmasoutu tangolla kehittää?
Samoja kuin muutkin kulmasoudut, mutta tangolla kuorma on suurin, joten myös alaselkä ja takareidet tekevät eniten töitä. Leveä myötäote painottaa yläselkää ja takaolkapäitä, kapeampi ote ja vastaote enemmän leveää selkälihasta. Jos alaselkä rajoittaa, tee raskaat sarjat rinta tuettuna.
Onko alatalja ja kulmasoutu sama?
Ei aivan. Molemmat ovat vaakasuuntaisia vetoja, mutta alataljassa istut ja jalat ovat tuettuina, joten alaselän kuorma on pieni. Kulmasoudussa pidät vartalon kulmassa itse, mikä kuormittaa myös alaselkää ja takareisiä. Ne kehittävät yläselkää samaan tapaan, ja niitä voi käyttää toistensa korvaajina.
Mihin lihakseen yhden käden kulmasoutu ottaa?
Leveään selkälihakseen ja lapaluiden välisiin lihaksiin, ja takaolkapää ja hauis avustavat. Koska toinen käsi tukee, alaselkä lepää ja liikkeen voi tehdä pitkällä radalla. Kun viet kyynärpään kohti lantiota, leveä selkälihas tekee enemmän töitä. Kun viet sen ulos sivulle, yläselkä ja takaolkapää korostuvat.
Mikä on T-soutu?
T-soutu eli T-tankosoutu on kulmasoudun variantti, jossa tangon toinen pää on kiinni lattiassa ja vedät toista päätä kahvalla. Rata on kaareva ja ote neutraali, mikä sopii monelle hyvin. Laitteessa rinta on tuettu, joten alaselkä ei kuormitu ja selkää voi treenata raskaasti.
Mitkä ovat kulmasoudun vaikutukset?
Kulmasoutu vahvistaa yläselkää ja lapaluiden hallintaa, mikä tasapainottaa punnertavien liikkeiden kuormaa ja tukee hyvää ryhtiä. Se kasvattaa selän lihasmassaa ja kehittää vetovoimaa, jota tarvitaan esimerkiksi maastavedossa ja leuanvedossa. Vapaana tehtynä se opettaa myös pitämään selän neutraalina kuorman alla.
