Bulgarialainen askelkyykky käsipainoilla
Vahvistaa etureisiä ja yhden jalan voimaa, se parantaa kyykkyä, tasapainoa ja arjen askellusta.
Lihakset
§ 01 · LihaksetSuoritusohjeet
§ 02 · Suoritus- 01
Asetu noin yhden askeleen päähän penkistä ja nosta takajalan päkiä penkille, pidä käsipainot käsissä vartalon sivuilla.
- 02
Jännitä keskivartalo, pidä rintakehä ylhäällä ja katse eteen, aseta etujalka niin että polvi voi liikkua varpaiden suuntaan.
- 03
Laskeudu hallitusti alas koukistamalla etupolvea ja -lonkkaa, pidä lantio suorassa ja polvi linjassa varpaiden kanssa.
- 04
Työnnä itsesi ylös etujalan kautta ja purista etureisi tiukaksi yläasennossa ilman että lukitset polvea väkisin.
Aloittelijan opas
§ 03 · OpasVahvistaa etureisiä ja yhden jalan voimaa, se parantaa kyykkyä, tasapainoa ja arjen askellusta.
Liikkeen kuuluu tuntua etureidessä ja hieman pakarassa. Sen ei pitäisi tuntua alaselässä tai takajalan työntönä.
Yleinen virhe on ponnistaa liikaa takajalalla. Pidä paino etujalalla ja työnnä ylös sen kautta.
Bulgarialainen askelkyykky: variantit ja mihin ne ottavat
Kaikissa versioissa takajalka on penkillä ja työ tehdään etujalalla. Erot tulevat kuormasta ja siitä, kuinka paljon tasapainoa liike vaatii.
Bulgarialainen askelkyykky käsipainoillaYleisin salilla tehty versio. Käsipainot roikkuvat sivuilla, joten tasapaino on helpompi pitää kuin tanko selässä, ja kuormaa voi lisätä tasaisesti.
Bulgarialainen askelkyykkyIlman lisäpainoa. Hyvä tapa opetella asento, jalkojen etäisyys ja syvyys ennen kuin otat käsipainot.
Yhden jalan bulgarialainen kyykky Smith-laitteessaSmith-laitteessa tanko kulkee kiskoilla, joten tasapaino ei rajoita. Voit keskittyä etujalkaan ja kuormata raskaammin.
Sarjat ja toistot tavoitteen mukaan
Näillä luvuilla SisuLift ohjelmoi tämän liikkeen. Sarjat tulevat sovelluksen ohjelmapohjista ja toistot siitä haarukasta, jonka sisällä sovellus nostaa painoa.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Kuormitus | Lepo |
|---|---|---|---|---|
| Voima | 3–4 | 4–6 | RPE 8–9 | 3 min |
| Lihaskasvu | 3–4 | 8–12 | RPE 7–8 | 3 min |
| Yleiskunto ja rasvanpudotus | 3–4 | 8–12 | RPE 7–8 | 3 min |
RPE kertoo, kuinka raskas sarja on asteikolla 1–10. RPE 8 tarkoittaa, että varastossa olisi vielä noin kaksi toistoa.
Kun kaikki sarjat menevät haarukan yläpäähän, SisuLift nostaa painoa seuraavalla kerralla yhden laiteaskeleen ja toistot palaavat haarukan alapäähän. Kalorivajeessa haarukka pysyy samana, koska kuormat kannattaa silloin pitää.
Bulgarialainen askelkyykky ohjelmassa
Bulgarialainen askelkyykky sopii jalkapäivään pääliikkeen, kuten kyykyn tai jalkaprässin, jälkeen. Tee ensin heikompi jalka ja sama toistomäärä vahvemmalla, jotta puolierot eivät kasva.
Liike on raskas pienelläkin painolla, joten 2–4 sarjaa per jalka riittää useimmille. SisuLift seuraa käsipainojen painoa ja nostaa sitä yhden painoaskeleen, kun kaikki sarjat menevät haarukan yläpäähän.
Usein kysyttyä
Mihin bulgarialainen askelkyykky ottaa?
Etujalan etureiteen ja isoon pakaralihakseen. Myös lähentäjät ja keskimmäinen pakaralihas tekevät töitä, koska ne pitävät polven ja lantion linjassa. Takajalan lonkankoukistaja venyy. Koska kuorma on yhdellä jalalla, liike kehittää paljon lihasta suhteellisen kevyellä painolla.
Miten bulgarialainen askelkyykky saadaan pakaroille?
Ota pidempi askel ja kallista ylävartaloa hieman eteen. Silloin lantio koukistuu enemmän ja pakara tekee enemmän töitä. Lyhyt askel ja pystympi vartalo siirtävät painotusta etureiteen. Kumpikaan ei ole väärin, valitse tavoitteesi mukaan.
Kuinka kauas etujalka laitetaan penkistä?
Niin kauas, että ala-asennossa etujalan sääri on lähes pystyssä tai hieman eteen kallistunut ja koko jalkapohja pysyy maassa. Moni löytää paikan istumalla penkin reunalle ja ottamalla siitä askeleen tai kaksi eteen. Jalkojen kuuluu olla myös hieman sivusuunnassa erillään, ei samalla linjalla.
Kuinka korkea penkin pitää olla?
Polven korkeus tai vähän matalampi. Liian korkea penkki vetää takajalan lonkan venytykseen ja kallistaa lantiota, jolloin syvyys jää vajaaksi. Jos tasapaino pettää, kokeile matalampaa alustaa.
Miksi bulgarialaisessa askelkyykyssä on vaikea pysyä tasapainossa?
Tavallisesti siksi, että jalat ovat samalla linjalla kuin köydellä kävellessä. Levennä asentoa hieman sivusuunnassa. Myös katse eteen ja hitaampi laskeutuminen auttavat. Smith-laitteessa tai tuesta kiinni pitäen voit harjoitella liikettä ilman tasapainohaastetta.
Bulgarialainen askelkyykky vai tavallinen askelkyykky?
Bulgarialaisessa takajalka lepää penkillä, joten lähes koko kuorma on etujalalla ja liikerata on syvempi. Se kuormittaa yhtä jalkaa kovemmin. Tavallinen askelkyykky jakaa kuormaa molemmille jaloille ja vaatii enemmän rytmiä ja tasapainoa. Molemmat sopivat samaan ohjelmaan, mutta yleensä toinen riittää per treeni.
Näin pääset alkuun salilla
§ 04 · SisuLiftBulgarialainen askelkyykky käsipainoilla on valmiina SisuLiftin liikepankissa. Appi rakentaa sinulle ohjelman, ehdottaa aloituspainot ja näyttää saman animaation myös salilla treenin aikana.
- ·Valmis treeniohjelma tavoitteesi mukaan
- ·Aloituspainoehdotukset ja automaattinen progressio
- ·Sarjakirjaus ja lepoajastin salilla
Käytätkö ChatGPT:tä? Lisää SisuLift sinne ja pyydä treeniohjelma tai liikkeen ohje suoraan keskustelussa. Avaa SisuLift ChatGPT:ssä
Vinkit
§ 05 · VinkitPidä paino pääosin etujalalla ja anna takajalan olla tuki, ei ponnistava jalka. Säädä askelpituutta: lyhyempi korostaa etureittä, pidempi siirtää kuormaa enemmän pakaralle.
Liike kuormittaa etureittä yksipuolisesti ja paljastaa tehokkaasti puolierot voimassa ja hallinnassa.
Bulgarialainen askelkyykky käsipainoilla: kaikki variantit (2)
Lisää liikkeitä: Etureisi
§ 06 · Samat lihakset
Valmis aloittamaan?
Seuraava ennätyksesi odottaa.
Ei tarvitse sitoutua. Ei tarvitse antaa korttia. 14 päivää, ja katsot itse sopiiko.