Ranskalainen punnerrus käsipainoilla seisten
Liike kuormittaa ojentajia tehokkaasti pitkällä liikeradalla ja korostaa pitkää päätä pään yläpuolisessa asennossa.
Lihakset
§ 01 · LihaksetSuoritusohjeet
§ 02 · Suoritus- 01
Seiso ryhdikkäästi jalat lantion leveydellä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä pään yläpuolella kädet suorina.
- 02
Jännitä keskivartalo ja pidä kylkiluut alhaalla, jotta alaselkä ei notkistu.
- 03
Laske käsipainot hallitusti pään taakse koukistamalla kyynärpäitä ja pidä olkavarret mahdollisimman pystysuorina sekä kyynärpäät kapealla.
- 04
Työnnä käsipainot takaisin ylös ojentamalla kyynärpäät ja purista yläasennossa ojentajia ilman, että hartiat nousevat korviin.
- 05
Palaa seuraavaan toistoon säilyttäen sama asento ja keskivartalon jännitys koko liikeradan ajan.
Ranskalainen punnerrus: variantit ja mihin ne ottavat
Ranskalaisella punnerruksella tarkoitetaan ojentajaliikkeitä, joissa kyynärpää koukistuu ja ojentuu olkavarren pysyessä paikallaan, joko pään yllä tai maaten. Variantit eroavat siitä, kuinka paljon ojentajan pitkä pää venyy.
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla seistenSeisten pään yli yhdellä käsipainolla kahdella kädellä. Ojentajan pitkä pää venyy ala-asennossa voimakkaasti, mikä on tehokas ärsyke kasvulle.
Ojentajaojennus pään yliPään yli ojennus käsipainolla. Sama periaate kuin seisten tehtävässä ranskalaisessa punnerruksessa, ja selkä tuettuna liikettä on helpompi hallita.
Skull crusher EZ-tangolla maatenSkull crusher eli otsalle laskettava ojennus EZ-tangolla penkillä maaten. Klassinen ranskalainen punnerrus, jossa tanko lasketaan otsaa tai päälakea kohti.- Ojennus EZ-tangolla maatenMaaten EZ-tangolla niin, että tanko lasketaan pään taakse. Olkavarsi on hieman vinossa, joten pitkä pää venyy enemmän kuin otsalle laskettaessa.
Vinopenkin ojennus käsipainoillaVinopenkillä käsipainoilla. Penkin kulma pidentää venytystä, ja käsipainoilla ranteet saavat asettua vapaasti.
Sarjat ja toistot tavoitteen mukaan
Näillä luvuilla SisuLift ohjelmoi tämän liikkeen. Sarjat tulevat sovelluksen ohjelmapohjista ja toistot siitä haarukasta, jonka sisällä sovellus nostaa painoa.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Kuormitus | Lepo |
|---|---|---|---|---|
| Voima | 3–4 | 4–6 | RPE 8–9 | 2 min |
| Lihaskasvu | 3–4 | 8–12 | RPE 7–8 | 2 min |
| Yleiskunto ja rasvanpudotus | 3–4 | 8–12 | RPE 7–8 | 2 min |
RPE kertoo, kuinka raskas sarja on asteikolla 1–10. RPE 8 tarkoittaa, että varastossa olisi vielä noin kaksi toistoa.
Kun kaikki sarjat menevät haarukan yläpäähän, SisuLift nostaa painoa seuraavalla kerralla yhden laiteaskeleen ja toistot palaavat haarukan alapäähän. Kalorivajeessa haarukka pysyy samana, koska kuormat kannattaa silloin pitää.
Ranskalainen punnerrus ohjelmassa
Ranskalainen punnerrus sopii yläkropan tai ojentajatreenin keskelle tai loppuun punnertavien liikkeiden jälkeen. Yhdistä se taljan ojentajapunnerrukseen, niin ojentaja kuormittuu sekä venytetyssä että lyhyessä asennossa.
Ojentajille riittää useimmille noin 6–12 suoraa sarjaa viikossa, koska ne tekevät töitä myös penkki- ja pystypunnerruksessa. Tee aina ensin kevyet lämmittelysarjat, koska kyynärpää ei pidä kylmästä ja raskaasta alusta.
Usein kysyttyä
Mikä on ranskalainen punnerrus?
Ojentajaliike, jossa ojennat kyynärpään olkavarren pysyessä paikallaan. Sitä tehdään pään yli seisten tai istuen käsipainolla ja maaten EZ-tangolla, jolloin englanniksi puhutaan usein skull crusherista. Englanniksi liike on French press tai overhead triceps extension.
Mihin ranskalainen punnerrus ottaa?
Kolmipäiseen olkalihakseen eli ojentajaan, erityisesti sen pitkään päähän. Pitkä pää kiinnittyy lapaluuhun, joten se venyy eniten, kun olkavarsi on pään yllä. Siksi ranskalainen punnerrus täydentää taljan ojentajapunnerrusta, jossa olkavarsi on kyljessä.
Maaten vai seisten?
Seisten tai istuen pään yli tehtynä pitkä pää venyy eniten, ja liikkeen voi tehdä yhdellä käsipainolla. Maaten tehtynä tankoon saa enemmän painoa, eikä keskivartalo kuormitu. Molemmat kasvattavat ojentajaa, joten valitse se, joka ei ärsytä kyynärpäitä.
EZ-tanko vai käsipaino?
EZ-tangon kaarevat kahvat asettavat ranteet puolineutraaliin asentoon, ja kuormaa voi lisätä tasaisesti. Käsipainoilla ranteet ja kyynärpäät saavat liikkua vapaammin, mikä tuntuu monesta mukavammalta. Suora tanko on ranteille raskain.
Miksi ranskalainen punnerrus sattuu kyynärpäähän?
Liike kuormittaa kyynärpään jänteitä venytetyssä asennossa, ja liian raskas paino tai liian nopea laskuvaihe tuntuu niissä ensimmäisenä. Kevennä, lämmittele kevyillä sarjoilla ja kokeile EZ-tankoa tai taljaa. Jos kipu jatkuu, hakeudu fysioterapeutille.
Näin pääset alkuun salilla
§ 03 · SisuLiftRanskalainen punnerrus käsipainoilla seisten on valmiina SisuLiftin liikepankissa. Appi rakentaa sinulle ohjelman, ehdottaa aloituspainot ja näyttää saman animaation myös salilla treenin aikana.
- ·Valmis treeniohjelma tavoitteesi mukaan
- ·Aloituspainoehdotukset ja automaattinen progressio
- ·Sarjakirjaus ja lepoajastin salilla
Käytätkö ChatGPT:tä? Lisää SisuLift sinne ja pyydä treeniohjelma tai liikkeen ohje suoraan keskustelussa. Avaa SisuLift ChatGPT:ssä
Vinkit
§ 04 · VinkitPidä kyynärpäät kapealla ja olkavarret paikoillaan, jotta liike ei muutu olkapään ojennukseksi. Jos alaselkä notkistuu, kevennä kuormaa ja jännitä keskivartalo paremmin.
Liike kuormittaa ojentajia tehokkaasti pitkällä liikeradalla ja korostaa pitkää päätä pään yläpuolisessa asennossa.
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla seisten: kaikki variantit (5)
Lisää liikkeitä: Ojentaja
§ 05 · Samat lihakset
Valmis aloittamaan?
Seuraava ennätyksesi odottaa.
Ei tarvitse sitoutua. Ei tarvitse antaa korttia. 14 päivää, ja katsot itse sopiiko.