Pystypunnerrus: variantit, lihakset, sarjat ja toistot

Pystypunnerrus: variantit ja mihin ne ottavat

Variantit eroavat välineestä ja asennosta. Seisten ja tangolla nostetaan raskaimmin, istuen ja laitteessa olkapäät saa väsytettyä turvallisemmin.

Pystypunnerrus tangolla seistenTankoPerusmuoto. Tanko lähtee solisluiden päältä ja kulkee läheltä kasvoja. Koko vartalo tukee nostoa, joten liike kehittää myös keskivartaloa.
Pystypunnerrus käsipainoilla istuenKäsipainoSelkänoja tukee, joten olkapäät tekevät työn ilman vartalon apua. Käsipainot antavat kyynärpäille vapaan radan, mikä sopii monelle olkapäälle paremmin kuin tanko.
Pystypunnerrus käsipainoillaKäsipainoSeisten käsipainoilla kumpikin käsi tekee oman työnsä ja keskivartalo pitää asennon. Hyvä tapa löytää ja tasoittaa puolieroja.
Pystypunnerrus laitteessa istuenKoneLaite ohjaa radan, joten liike on helppo oppia ja sarjan voi viedä turvallisesti lähelle uupumusta. Toimii hyvin lisäliikkeenä.
Niskan taakse pystypunnerrus tangolla istuenTankoTanko lasketaan pään taakse. Vaatii hyvää olkapäiden liikkuvuutta, eikä se tuo useimmille etua tavalliseen punnerrukseen nähden. Tee vain, jos olkapäät sallivat sen kivutta.
Landmine-pystypunnerrus istuenTankoTangon toinen pää on kiinni lattiassa, ja punnerrat viistosti ylös. Rata on olkapäille kevyempi, joten liike sopii, jos suora punnerrus pään yli ärsyttää olkapäätä.

Sarjat ja toistot tavoitteen mukaan

Näillä luvuilla SisuLift ohjelmoi tämän liikkeen. Sarjat tulevat sovelluksen ohjelmapohjista ja toistot siitä haarukasta, jonka sisällä sovellus nostaa painoa.

Tavoite	Sarjat	Toistot	Kuormitus	Lepo
Voima	3–4	4–6	RPE 8–9	2,5 min
Lihaskasvu	3–4	8–12	RPE 7–8	2,5 min
Yleiskunto ja rasvanpudotus	3–4	8–12	RPE 7–8	2,5 min

RPE kertoo, kuinka raskas sarja on asteikolla 1–10. RPE 8 tarkoittaa, että varastossa olisi vielä noin kaksi toistoa.

Kun kaikki sarjat menevät haarukan yläpäähän, SisuLift nostaa painoa seuraavalla kerralla yhden laiteaskeleen ja toistot palaavat haarukan alapäähän. Kalorivajeessa haarukka pysyy samana, koska kuormat kannattaa silloin pitää.

Pystypunnerrus ohjelmassa

Pystypunnerrus sopii yläkropan treenin alkuun, joko pääliikkeeksi tai penkkipunnerruksen jälkeen toiseksi punnerrukseksi. Jos teet molemmat samana päivänä, tee raskaampi ensin ja toinen kevyempänä varianttina, esimerkiksi käsipainoilla istuen. Hyvä vetopari on ylätalja tai kulmasoutu.

Etuolkapäät saavat paljon työtä myös penkkipunnerruksesta, joten useimmille riittää yksi tai kaksi pystypunnerrusliikettä viikossa. Sivuolkapäille ja takaolkapäille kannattaa lisätä erikseen sivunostoja ja face pullia, koska punnerrus kuormittaa niitä vähemmän.

Pystypunnerruksessa paino nousee hitaammin kuin kyykyssä tai penkissä, koska liikkeessä työskentelevät pienemmät lihakset. Pienet painoaskeleet auttavat: jos salilla on 1,25 kilon levyjä tai kevyitä käsipainoja, käytä niitä. SisuLift huomioi salisi välineet painoaskelia ehdottaessaan.

Tekniikan ydin

Ota ote hieman hartioita leveämmin, pidä ranteet suorina ja kyynärpäät tangon alla. Jännitä pakarat ja vatsa ennen nostoa.
Punnerra suoraan ylös ja vie päätä hieman taakse tangon tieltä. Yläasennossa tanko on keskijalan päällä ja pää käsivarsien välissä.
Laske tanko hallitusti takaisin solisluiden päälle. Hengitä yläasennossa tai ennen seuraavaa toistoa.

Yleisimmät virheet

Alaselän taivuttaminen voimakkaasti notkolle, jotta tanko nousisi. Silloin liike muuttuu vinopenkkipunnerruksen kaltaiseksi ja kuormittaa alaselkää. Jännitä pakarat ja keskivartalo ja kevennä painoa, kunnes vartalo pysyy suorana.

Tangon kuljettaminen kaaressa kasvojen edestä. Kun tanko kiertää kauas eteen, olkapäät tekevät työtä huonossa vipuvarressa ja paino tuntuu raskaammalta. Vie pää hetkeksi taakse ja punnerra suoraan ylös, niin tanko kulkee lyhintä reittiä.

Vaiheittainen ohje ja animaatio: Pystypunnerrus tangolla seisten

Usein kysyttyä

Mitä lihasta pystypunnerrus kehittää?

Eniten hartialihaksen etuosaa eli etuolkapäätä ja kolmipäistä olkalihasta eli ojentajaa. Sivuolkapää, epäkäslihaksen yläosa ja etusahalihas avustavat ja liikuttavat lapaluita. Seisten tehtynä keskivartalo ja pakarat pitävät vartalon suorana. Takaolkapää jää vähemmälle, joten sitä kannattaa treenata erikseen.

Mikä on shoulder press suomeksi?

Shoulder press on suomeksi pystypunnerrus. Tangolla seisten tehtyä versiota kutsutaan englanniksi myös nimillä overhead press, OHP ja military press. Käsipainoilla tehty on dumbbell shoulder press ja laitteessa machine shoulder press. Kaikki ovat pystypunnerruksen variantteja.

Istuen vai seisten, tangolla vai käsipainoilla?

Seisten tangolla nostat raskaimmin ja treenaat samalla keskivartaloa. Istuen selkänoja poistaa vartalon avun, joten olkapäät väsyvät tarkemmin. Käsipainot antavat kyynärpäille vapaamman radan ja paljastavat puolierot, tanko taas mahdollistaa tasaisemman progression. Toimiva ratkaisu on yksi raskas variantti treenin alussa ja kevyempi lisäliikkeenä.

Miten punnerrus niskan takaa tehdään ja kenelle se sopii?

Istu suorana, laske tanko hallitusti niskan taakse korvien tasolle ja punnerra suoraan ylös. Liike vaatii hyvää olkapään ulkokiertoa ja rintarangan ojennusta. Jos olkapää nipistää tai liikkuvuus ei riitä, tee tavallinen pystypunnerrus edestä. Se kuormittaa samoja lihaksia ilman lisäriskiä.

Miksi pystypunnerrus sattuu olkapäähän?

Tavallisimmat syyt ovat liian raskas paino, kyynärpäiden levittäminen sivuille ja alaselän taivuttaminen notkolle. Kokeile kapeampaa otetta, käsipainoja neutraalilla otteella tai landmine-punnerrusta, joiden rata on olkapäälle kevyempi. Jos kipu jatkuu kevyelläkin painolla tai tuntuu levossa, pidä taukoa ja hakeudu fysioterapeutille.