Yhden jalan pohjenousu käsipainolla seisten
Tämä liike vahvistaa pohkeita ja nilkan hallintaa. Siitä on hyötyä kävelyssä, juoksussa ja ponnistavissa liikkeissä.
Lihakset
§ 01 · LihaksetSuoritusohjeet
§ 02 · Suoritus- 01
Seiso yhdellä jalalla tasaisella alustalla ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä vartalon sivuilla. Koukista vapaa jalka taakse.
- 02
Jännitä keskivartalo, jotta lantio ja vartalo pysyvät paikallaan. Jos tasapaino horjuu, jätä toinen käsipaino pois ja tue vapaalla kädellä seinästä.
- 03
Nosta kantapää ylös ja ponnista päkiän varaan niin korkealle kuin hallitusti pääset, ja purista pohjetta lyhyesti yläasennossa.
- 04
Laske kantapää hitaasti alas täyteen venytykseen ja pidä polvi suorana mutta lukitsematta.
- 05
Toista toistot ja vaihda jalkaa.
Aloittelijan opas
§ 03 · OpasTämä liike vahvistaa pohkeita ja nilkan hallintaa. Siitä on hyötyä kävelyssä, juoksussa ja ponnistavissa liikkeissä.
Liikkeen pitäisi tuntua työjalan pohkeessa. Sen ei kuulu tuntua polvessa tai nilkassa kipuna.
Yleinen virhe on pompottaminen tai jalan rullaaminen sisään tai ulos. Nosta ja laske rauhassa, pidä nilkka suorassa linjassa.
Näin pääset alkuun salilla
§ 04 · SisuLiftYhden jalan pohjenousu käsipainolla seisten on valmiina SisuLiftin liikepankissa. Appi rakentaa sinulle ohjelman, ehdottaa aloituspainot ja näyttää saman animaation myös salilla treenin aikana.
- ·Valmis treeniohjelma tavoitteesi mukaan
- ·Aloituspainoehdotukset ja automaattinen progressio
- ·Sarjakirjaus ja lepoajastin salilla
Käytätkö ChatGPT:tä? Lisää SisuLift sinne ja pyydä treeniohjelma tai liikkeen ohje suoraan keskustelussa. Avaa SisuLift ChatGPT:ssä
Vinkit
§ 05 · VinkitPidä nilkka linjassa ja vältä jalan rullaamista sisään tai ulos noston aikana. Tee laskuvaihe 2–3 sekunnissa ja pidä liike rauhallisena ilman pompottamista.
Liike kuormittaa pohjetta tehokkaasti ja paljastaa helposti puolierot voimassa ja liikkeen hallinnassa.
Lisää liikkeitä: Pohje
§ 06 · Samat lihakset
Valmis aloittamaan?
Seuraava ennätyksesi odottaa.
Ei tarvitse sitoutua. Ei tarvitse antaa korttia. 14 päivää, ja katsot itse sopiiko.