Liikkeet · Olkapää · Päivitetty
Vipunostot sivulle
Vipunosto sivulle eli sivunosto on olkapään eristävä liike, jossa nostat käsipainot tai taljan kahvat sivuille hartioiden korkeudelle. Se kohdistuu hartialihaksen keskiosaan, joka tekee olkapäistä leveät, eikä mikään punnerrus kuormita sitä yhtä hyvin. Siksi lähes jokaisessa lihaskasvuohjelmassa on jokin sivunoston variantti.
- Päälihas
- Olkapää
- Välineet
- Käsipaino, Talja, Kone
- Variantit
- 8 liikesivua
Vipunostot sivulle: variantit ja mihin ne ottavat
Variantit eroavat siitä, missä kohtaa liikettä kuorma on raskain. Käsipainoilla kuorma painaa eniten yläasennossa, taljassa jännitys pysyy tasaisempana koko liikeradan ajan.
- Sivunosto käsipainoillaPerusmuoto. Helppo tehdä missä tahansa, ja kuorma on raskain yläasennossa. Pienet painoaskeleet ovat tärkeitä, koska liike ei kestä isoja hyppäyksiä.
Sivunosto taljassaTaljassa vastus alkaa heti ala-asennosta, joten sivuolkapää tekee töitä koko liikkeen ajan. Moni tuntee liikkeen paremmin kuin käsipainoilla.
Yhden käden sivunosto taljassaYksi käsi kerrallaan taljan vierellä. Voit pitää toisella kädellä tuesta kiinni ja keskittyä liikerataan. Hyvä puolierojen korjaamiseen.
Nojaten sivunosto taljassaNojaat sivuttain tukea vasten, jolloin liikerata pitenee ja sivuolkapää venyy ala-asennossa. Kuorma on kevyempi, mutta vaikutus tuntuu vahvana.
Sivunosto koneessaSivunostokone ohjaa radan, ja kuormaa voi lisätä ilman heilautusta. Hyvä viimeiseksi liikkeeksi, kun olkapäät ovat jo väsyneet.- Sivunosto käsipainoilla 1,5 toistolla1,5 toistolla teet jokaisen toiston alaosan kahdesti. Jännitysaika pitenee, ja kevyemmälläkin painolla saa kovan sarjan.
Sarjat ja toistot tavoitteen mukaan
Näillä luvuilla SisuLift ohjelmoi tämän liikkeen. Sarjat tulevat sovelluksen ohjelmapohjista ja toistot siitä haarukasta, jonka sisällä sovellus nostaa painoa.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Kuormitus | Lepo |
|---|---|---|---|---|
| Voima | 2–3 | 8–12 | RPE 8–9 | 1,5 min |
| Lihaskasvu | 3 | 10–15 | RPE 7–8 | 1,5 min |
| Yleiskunto ja rasvanpudotus | 3 | 10–15 | RPE 7–8 | 1,5 min |
RPE kertoo, kuinka raskas sarja on asteikolla 1–10. RPE 8 tarkoittaa, että varastossa olisi vielä noin kaksi toistoa.
Kun kaikki sarjat menevät haarukan yläpäähän, SisuLift nostaa painoa seuraavalla kerralla yhden laiteaskeleen ja toistot palaavat haarukan alapäähän. Kalorivajeessa haarukka pysyy samana, koska kuormat kannattaa silloin pitää.
Vipunostot sivulle ohjelmassa
Sivunosto sopii olkapää- tai yläkropan treenin loppuun punnertavien liikkeiden jälkeen. Koska pystypunnerrus kuormittaa enemmän etuolkapäätä, sivunosto täydentää sitä eikä korvaa sitä.
Olkapäille useimmille riittää noin 8–16 suoraa sarjaa viikossa, ja sivuolkapää palautuu nopeasti. Jaa sarjat kahdelle tai kolmelle treenille. SisuLift nostaa painoa pienin askelin, kun kaikki sarjat osuvat haarukan yläpäähän, joten salisi käsipainoaskeleet kannattaa tallentaa treenipaikan tietoihin.
Jos olkapää ei kestä käsipainoja, siirry taljaan tai koneeseen ennen kuin luovut liikkeestä kokonaan. Jännitys on niissä tasaisempi, ja moni pystyy treenaamaan niillä kivutta.
Tekniikan ydin
- Seiso jalat lantion leveydellä, kädet sivuilla ja kyynärpäät hieman koukussa. Kallista ylävartaloa aavistus eteen.
- Nosta käsipainot sivuille kyynärpäät edellä, kunnes olkavarret ovat suunnilleen vaakatasossa.
- Laske hallitusti noin kahdessa sekunnissa ja aloita seuraava toisto ennen kuin painot lepäävät reisiä vasten.
Yleisimmät virheet
Liian raskas paino ja heilautus. Kun nostat painon lantiolla ja selällä, työ siirtyy epäkäslihakselle ja sivuolkapää jää vähälle. Valitse paino, jolla jaksat 10–15 toistoa ilman vartalon liikettä. Sivunostossa kevyt paino on oikea paino.
Hartioiden nouseminen korviin. Kun nostat hartioita samalla kun nostat käsiä, epäkäslihas tekee työn ja niska jumittuu. Pidä hartiat alhaalla ja ajattele, että viet käsipainoja kauas sivuille etkä ylös.
Liian lyhyt laskuvaihe. Kun pudotat käsipainot alas painovoiman varassa, puolet toistosta jää tekemättä. Laske noin kahdessa sekunnissa ja pysäytä liike ennen kuin kädet osuvat reisiin, jotta jännitys pysyy olkapäässä koko sarjan ajan.
Usein kysyttyä
Mihin vipunostot sivulle ottavat?
Hartialihaksen keskiosaan eli sivuolkapäähän, joka antaa olkapäille leveyttä. Etuolkapää ja epäkäslihaksen yläosa avustavat, varsinkin jos nostat kädet yli vaakatason. Kiertäjäkalvosimen lihakset vakauttavat olkaniveltä koko liikkeen ajan.
Kuinka korkealle sivunostossa nostetaan?
Suunnilleen hartioiden korkeudelle, jolloin olkavarret ovat vaakatasossa. Sitä korkeammalle nostaminen siirtää työtä epäkäslihakselle. Se ei ole vaarallista, mutta sivuolkapää ei siitä enää juuri hyödy. Tärkeämpää on hallita laskuvaihe ja pitää hartiat alhaalla.
Kuinka painavilla käsipainoilla sivunostoja tehdään?
Kevyemmillä kuin moni luulee. Valitse paino, jolla jaksat 10–15 toistoa ilman vartalon heilautusta ja hartioiden nousua. Sivunosto on vipuliike, joten pienikin painonlisäys tuntuu paljon. Nosta painoa vasta, kun kaikki sarjat menevät puhtaasti haarukan yläpäähän.
Talja vai käsipainot sivunostoon?
Molemmat kasvattavat sivuolkapäätä. Taljassa jännitys alkaa heti ala-asennosta ja pysyy tasaisempana, käsipainoilla kuorma on raskain yläasennossa ja liikkeen voi tehdä missä tahansa. Hyvä yhdistelmä on käsipainot raskaampiin sarjoihin ja talja tai kone loppuun.
Miksi sivunosto sattuu olkapäähän?
Usein syy on liian raskas paino, nosto selvästi yli vaakatason tai olkavarren kiertyminen sisäänpäin peukalot alaspäin. Kokeile kevyempää painoa, peukalot hieman ylöspäin ja kädet aavistus vartalon etupuolella. Lihasten väsyminen on normaalia, terävä kipu ei. Kevennä, ja jos kipu jatkuu, hakeudu fysioterapeutille.
Montako sarjaa ja toistoa sivunostoja?
Lihaskasvuun 3 sarjaa ja 10–15 toistoa, ja lepoa sarjojen välillä noin 1,5 minuuttia. Sivuolkapää palautuu nopeasti, joten sitä voi treenata kahdesti tai kolmesti viikossa. Raskaita voimasarjoja sivunosto ei tarvitse, koska liike ei kestä isoja kuormia.
