Penkkipunnerrus käsipainoilla
Kehittää rintalihaksia, ojentajia ja etuolkapäitä. Lisää työntövoimaa ja parantaa hallintaa sekä salilla että arjen nostoissa.
Lihakset
§ 01 · LihaksetSuoritusohjeet
§ 02 · Suoritus- 01
Asetu selinmakuulle penkille käsipainot reisien päällä, jalat tukevasti lattiassa ja pakarat kiinni penkissä.
- 02
Kellauta käsipainot rinnan yläpuolelle, vedä lavat yhteen ja alas sekä pidä rintakehä auki koko liikkeen ajan.
- 03
Laske käsipainot hallitusti alas rinnan tasolle kyynärpäät noin 45 astetta vartalosta, kunnes tunnet venytyksen rinnassa.
- 04
Työnnä käsipainot ylös ja hieman toisiaan kohti, kunnes kädet ovat lähes suorina ja ranteet suorina käsipainojen alla.
- 05
Toista seuraava toisto samaa rataa pitkin äläkä lukitse kyynärpäitä voimalla tai anna hartioiden rullata eteen.
Aloittelijan opas
§ 03 · OpasKehittää rintalihaksia, ojentajia ja etuolkapäitä. Lisää työntövoimaa ja parantaa hallintaa sekä salilla että arjen nostoissa.
Liikkeen pitäisi tuntua rinnassa, myös ojentajat tekevät töitä. Sen ei kuulu tuntua olkapäiden etuosassa tai ranteissa.
Yleinen virhe on antaa hartioiden rullata eteen ja lapojen irrota penkistä. Pidä lavat yhdessä, rinta auki ja laske painot hallitusti.
Näin pääset alkuun salilla
§ 04 · SisuLiftPenkkipunnerrus käsipainoilla on valmiina SisuLiftin liikepankissa. Appi rakentaa sinulle ohjelman, ehdottaa aloituspainot ja näyttää saman animaation myös salilla treenin aikana.
- ·Valmis treeniohjelma tavoitteesi mukaan
- ·Aloituspainoehdotukset ja automaattinen progressio
- ·Sarjakirjaus ja lepoajastin salilla
Vinkit
§ 05 · VinkitPidä lavat yhteen vedettyinä ja rintakehä ylhäällä koko sarjan ajan, jotta kuorma pysyy rinnassa eikä valu olkapäille. Älä kolauta käsipainoja yhteen yläasennossa, vaan pysäytä hallitusti ja säilytä jännitys rinnassa.
Käsipainot sallivat pidemmän liikeradan ja kuormittavat rintaa tangosta poiketen molemmin puolin itsenäisesti.
Lisää liikkeitä: Rinta
§ 06 · Samat lihakset
Valmis aloittamaan?
Seuraava ennätyksesi odottaa.
Ei tarvitse sitoutua. Ei tarvitse antaa korttia. 14 päivää, ja katsot itse sopiiko.