Hauiskääntö: variantit, lihakset, sarjat ja toistot

Hauiskääntö: variantit ja mihin ne ottavat

Kaikki variantit kuormittavat hauista. Olkavarren asento ratkaisee tuntuman: vinopenkissä hauis on venyneessä asennossa, Scott-penkissä liike on raskain alussa ja taljassa vastus pysyy tasaisempana koko radan.

Hauiskääntö käsipainoillaKäsipainoPerusmuoto. Käsipainoilla ranne voi kääntyä nostossa, ja kumpikin käsi tekee oman työnsä. Hyvä ensimmäinen hauisliike.
Hauiskääntö tangollaTankoTangolla molemmat kädet nostavat yhdessä, joten kuorman saa raskaimmaksi. Suora tanko voi tuntua ranteissa, jolloin EZ-tanko on parempi valinta.
Hauiskääntö taljassaTaljaTalja pitää vastuksen tasaisempana koko liikeradan ajan, myös yläasennossa, jossa käsipaino keventyy. Sopii hyvin treenin loppuun ja korkeampiin toistoihin.
Hauiskääntö vinopenkissäKäsipainoVinopenkissä olkavarsi jää vartalon taakse, joten hauis on venyneessä asennossa. Painot ovat kevyempiä, mutta liike tuntuu hauiksessa voimakkaasti.
Hauiskääntö Scott-penkissä tangollaTankoScott-penkki tukee olkavartta, joten heilutus on mahdotonta. Liike on raskain alussa, joten älä pudota painoa ala-asentoon.
Vasarahauiskääntö käsipainoillaKäsipainoKämmenet vastakkain. Painottaa olkalihasta ja kyynärvarren olkavärttinäluulihasta, jotka tekevät käsivarresta paksumman.

Sarjat ja toistot tavoitteen mukaan

Näillä luvuilla SisuLift ohjelmoi tämän liikkeen. Sarjat tulevat sovelluksen ohjelmapohjista ja toistot siitä haarukasta, jonka sisällä sovellus nostaa painoa.

Tavoite	Sarjat	Toistot	Kuormitus	Lepo
Voima	2–3	8–12	RPE 8–9	1,5 min
Lihaskasvu	3	10–15	RPE 7–8	1,5 min
Yleiskunto ja rasvanpudotus	3	10–15	RPE 7–8	1,5 min

RPE kertoo, kuinka raskas sarja on asteikolla 1–10. RPE 8 tarkoittaa, että varastossa olisi vielä noin kaksi toistoa.

Kun kaikki sarjat menevät haarukan yläpäähän, SisuLift nostaa painoa seuraavalla kerralla yhden laiteaskeleen ja toistot palaavat haarukan alapäähän. Kalorivajeessa haarukka pysyy samana, koska kuormat kannattaa silloin pitää.

Hauiskääntö ohjelmassa

Hauiskääntö tehdään yleensä treenin loppupuolella vetoliikkeiden jälkeen, koska hauis on jo tehnyt töitä soudussa ja ylätaljassa. Ylä-alajaossa se sopii yläkropan päivän loppuun ja kolmijakoisessa ohjelmassa vetopäivään. Ojentajaliikkeen kanssa supersarjana se säästää aikaa.

Hauis kestää korkeitakin toistoja, joten 10–15 toiston sarjat toimivat hyvin, kunhan sarjat viedään lähelle uupumusta. Vaihtele välillä varianttia, esimerkiksi tangosta vinopenkkiin tai taljaan, jotta hauis saa kuormaa myös venyneessä asennossa.

Pienet lihakset kehittyvät painoissa hitaasti, joten älä odota uutta kiloa joka viikko. Toistojen lisääminen samalla painolla on yhtä lailla edistystä. SisuLift nostaa painoa vasta, kun kaikki sarjat osuvat haarukan yläpäähän, ja seuraa jokaisen variantin painoja erikseen.

Tekniikan ydin

Seiso suorana ja pidä kyynärpäät kylkien vieressä. Olkavarret pysyvät paikallaan koko sarjan ajan.
Nosta paino koukistamalla kyynärpäätä, kunnes hauis on täysin supistunut. Purista hetki yläasennossa.
Laske hitaasti takaisin, kunnes käsi on lähes suora. Lasku on yhtä tärkeä kuin nosto.

Yleisimmät virheet

Vartalon heilauttaminen ja kyynärpäiden nostaminen eteen. Silloin olkapäät ja selkä tekevät osan työstä ja hauis jää vähemmälle. Kevennä painoa niin, että pystyt tekemään sarjan selkä seinää vasten.

Painon pudottaminen nopeasti alas. Lasku kasvattaa lihasta siinä missä nostokin, ja hallitsematon lasku rasittaa kyynärpäätä. Laske paino noin kahdessa sekunnissa ja pidä jännitys yllä, kunnes käsi on lähes suora.

Vaiheittainen ohje ja animaatio: Hauiskääntö käsipainoilla

Usein kysyttyä

Missä hauiskääntö tuntuu?

Olkavarren etupuolella, hauiksen keskellä ja usein lähellä kyynärtaivetta. Kyynärvarsissa tuntuu myös, koska ne pitävät otteen. Jos tunnet liikkeen lähinnä olkapäiden etuosassa tai alaselässä, kyynärpäät liikkuvat tai vartalo heiluu. Kevennä painoa ja pidä olkavarret paikallaan.

Mitä lihaksia hauiskääntö kehittää?

Päälihas on kaksipäinen olkalihas eli hauis. Sen alla on olkalihas, joka koukistaa kyynärpäätä hauiksen kanssa ja tekee paljon töitä varsinkin vasaraotteessa. Kyynärvarren olkavärttinäluulihas avustaa. Kun olkalihas kasvaa, se työntää hauista ylöspäin, joten molempien treenaaminen näkyy käsivarren koossa.

Tanko, käsipainot vai talja?

Kaikki kasvattavat hauista, kun sarjat viedään lähelle uupumusta. Tangolla nostat raskaimmin, käsipainoilla kumpikin käsi tekee oman työnsä ja talja pitää vastuksen tasaisena. Hyvä yhdistelmä on yksi raskaampi kääntö tangolla tai käsipainoilla ja toinen venyneessä asennossa, esimerkiksi vinopenkissä tai Bayesian-hauiskääntönä taljassa.

Voiko hauista treenata joka päivä?

Voi, mutta se ei ole tarpeen eikä yleensä hyödyllistä. Hauis tekee töitä myös kaikissa vetoliikkeissä, kuten soudussa ja leuanvedossa, joten se tarvitsee palautumista. Useimmille riittää kahdesta kolmeen kertaa viikossa ja yhteensä noin 6–12 sarjaa suoria hauisliikkeitä. Jos kyynärpää alkaa kipuilla, vähennä määrää.

Kuinka nopeasti hauis kasvaa?

Aloittelijalla kasvu näkyy mittanauhassa usein muutamassa kuukaudessa, kun treenaa säännöllisesti ja syö riittävästi proteiinia. Kokeneella kasvu hidastuu selvästi. Lihas ei kasva päivissä, vaan tärkeintä on progressio eli toistojen tai painon lisääminen viikko viikolta. Siksi sarjojen kirjaaminen auttaa.

Kumpi on isompi, hauis vai ojentaja?

Ojentaja. Kolmipäinen olkalihas on noin kaksi kolmasosaa olkavarren lihasmassasta, ja hauis loput. Jos haluat isommat käsivarret, ojentajien treenaaminen tuottaa siis enemmän kokoa kuin pelkkä hauis. Hauis näkyy kuitenkin edestä, joten molemmat kannattaa pitää ohjelmassa.