Pystypunnerrus käsipainoilla istuen
Kehittää olkapäitä ja ojentajia sekä vahvistaa pään yläpuolelle työntävää voimaa. Siitä on hyötyä monissa ylävartalon liikkeissä ja arjen nostoissa.
Lihakset
§ 01 · LihaksetSuoritusohjeet
§ 02 · Suoritus- 01
Asetu penkille selkä suorana ja jalat tukevasti lattiaan, pidä käsipainot olkapäiden tasolla kämmenet eteenpäin.
- 02
Jännitä keskivartalo ja pidä lavat kevyesti yhteen ja alas, ranteet suorina käsipainojen alla.
- 03
Työnnä käsipainot ylös pään yläpuolelle hallitusti, kunnes kyynärpäät ojentuvat lähes lukkoon ilman olkapäiden kohoamista.
- 04
Laske käsipainot takaisin olkapäiden tasolle hallitusti ja pidä kyynärpäät hieman vartalon etupuolella.
Aloittelijan opas
§ 03 · OpasKehittää olkapäitä ja ojentajia sekä vahvistaa pään yläpuolelle työntävää voimaa. Siitä on hyötyä monissa ylävartalon liikkeissä ja arjen nostoissa.
Liikkeen pitäisi tuntua olkapäissä ja hieman ojentajissa. Sen ei kuulu tuntua alaselässä tai ranteissa.
Yleinen virhe on notkistaa alaselkää painojen noustessa. Jännitä keskivartalo ja työnnä painot suoraan ylös hallitusti.
Näin pääset alkuun salilla
§ 04 · SisuLiftPystypunnerrus käsipainoilla istuen on valmiina SisuLiftin liikepankissa. Appi rakentaa sinulle ohjelman, ehdottaa aloituspainot ja näyttää saman animaation myös salilla treenin aikana.
- ·Valmis treeniohjelma tavoitteesi mukaan
- ·Aloituspainoehdotukset ja automaattinen progressio
- ·Sarjakirjaus ja lepoajastin salilla
Vinkit
§ 05 · VinkitPidä liikerata pystysuorana ja vältä alaselän yliojentumista pitämällä keskivartalo jännitettynä koko sarjan ajan. Pidä kyynärpäät noin 30–45 astetta vartalon etupuolella, jotta olkapää pysyy paremmassa linjassa.
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen kehittää tehokkaasti olkapäiden voimaa ja kuormittaa myös ojentajia.
Lisää liikkeitä: Olkapää
§ 06 · Samat lihakset
Valmis aloittamaan?
Seuraava ennätyksesi odottaa.
Ei tarvitse sitoutua. Ei tarvitse antaa korttia. 14 päivää, ja katsot itse sopiiko.