Pullover käsipainoilla
Kehittää rintalihaksia ja olkapään hallintaa pitkällä liikeradalla. Hyvä liikkuvuus ja hallinta tukevat penkkipunnerrusta ja ylävartalon voimaa.
Lihakset
§ 01 · LihaksetSuoritusohjeet
§ 02 · Suoritus- 01
Asetu selinmakuulle penkille ja tuo jalkapohjat tukevasti lattiaan.
- 02
Tartu yhdestä käsipainosta molemmin käsin pään yläpuolelle ja ojenna kädet kohti kattoa, kyynärpäissä pieni, vakio koukku.
- 03
Jännitä keskivartalo ja vedä lavat kevyesti yhteen, jotta rintakehä pysyy hallittuna.
- 04
Laske käsipainoa kaaren muotoisesti pään taakse hallitusti olkanivelestä, kunnes tunnet venytyksen rinnassa ilman että alaselkä notkistuu.
- 05
Palauta käsipaino samaa rataa takaisin rinnan yläpuolelle ja purista rintaa lopussa hallitulla puristuksella.
Aloittelijan opas
§ 03 · OpasKehittää rintalihaksia ja olkapään hallintaa pitkällä liikeradalla. Hyvä liikkuvuus ja hallinta tukevat penkkipunnerrusta ja ylävartalon voimaa.
Liikkeen pitäisi tuntua rinnassa ja kevyenä venytyksenä liikkeen alaosassa. Sen ei pitäisi tuntua alaselässä tai pääosin ojentajissa.
Yleinen virhe on kyynärkulman muuttuminen, jolloin liike muuttuu ojentajapainotteiseksi. Pidä kyynärpäissä sama pieni koukku ja kylkiluut alhaalla.
Näin pääset alkuun salilla
§ 04 · SisuLiftPullover käsipainoilla on valmiina SisuLiftin liikepankissa. Appi rakentaa sinulle ohjelman, ehdottaa aloituspainot ja näyttää saman animaation myös salilla treenin aikana.
- ·Valmis treeniohjelma tavoitteesi mukaan
- ·Aloituspainoehdotukset ja automaattinen progressio
- ·Sarjakirjaus ja lepoajastin salilla
Vinkit
§ 05 · VinkitPidä kyynärkulma samana koko liikkeen ajan, äläkä muuta liikettä ojentajaliikkeeksi. Valitse kuorma, jolla pystyt pitämään kylkiluut alhaalla ja alaselän neutraalina koko sarjan.
Pullover käsipainoilla kuormittaa rintaa pitkällä liikeradalla ja vaatii hyvää olkanivelen hallintaa.
Lisää liikkeitä: Rinta
§ 06 · Samat lihakset
Valmis aloittamaan?
Seuraava ennätyksesi odottaa.
Ei tarvitse sitoutua. Ei tarvitse antaa korttia. 14 päivää, ja katsot itse sopiiko.