Liikkeet · Väline · Päivitetty
Kuntosalilaitteet
Kuntosalilaitteet ohjaavat liikeradan, joten ne ovat helppoja oppia ja turvallisia treenata yksin myös uupumukseen asti. Tällä sivulla ovat salin tavallisimmat laitteet nimineen lihasryhmittäin: jalkaprässi, Smith-laite, takareisikoukistus- ja polven ojennuslaite, rintaprässi, soutulaite ja monta muuta.
- Liikkeet
- 66 liikesivua
- Lihasryhmät
- Etureisi, Selkä, Rinta
- Kirjatuin liike
- Jalkaprässi
Laite vai vapaat painot
Laitteessa lihas kasvaa yhtä hyvin kuin vapailla painoilla, kun sarjat menevät lähelle uupumusta. Laitteen etu on, että tasapaino ei rajoita, joten voit keskittyä kohdelihakseen ja viedä sarjan raskaammaksi turvallisesti. Vapailla painoilla taas kehittyy myös tasapaino ja koordinaatio.
Laitteet on tehty keskikokoiselle ihmiselle, joten säädä istuin, selkänoja ja jalkatuki ennen ensimmäistä sarjaa. Liikkuvan nivelen pitää olla samassa linjassa laitteen kääntöakselin kanssa, esimerkiksi polvi polven ojennuslaitteessa.
SisuLift-käyttäjien kirjatuimmat kuntosalilaitteet
Järjestys tulee siitä, kuinka moni SisuLift-käyttäjä on kirjannut liikkeestä sarjoja. Mukana ovat liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, ja järjestys päivittyy, kun treenejä kirjataan.
Näin treenaat laitteilla
Aloittelijan laitekierto voi olla esimerkiksi jalkaprässi, takareisikoukistus, rintaprässi, ylätalja tai soutulaite ja pystypunnerrus laitteessa. Laitteissa painoaskeleet ovat usein suuria, joten lisää ensin toistoja ja nosta painoa, kun kaikki sarjat menevät haarukan yläpäähän.
Esimerkkitreeni kirjatuimmista liikkeistä
Koko kropan treeni yhdellä välineellä: kirjatuin liike kustakin lihasryhmästä. Sarjat, toistot ja lepo ovat samat, joilla SisuLift ohjelmoi ne yleiskuntotavoitteelle.
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Jalkaprässi | 3–4 | 8–12 | 3 min |
| Rintaprässi koneessa | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Pystypunnerrus laitteessa istuen | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Takareisikoukistus istuen laitteessa | 3 | 10–15 | 1,5 min |
| Vatsarutistus istuen laitteessa | 3 | 10–15 | 1,5 min |
Kahdesti viikossa tehtynä tästä kertyy 30–36 sarjaa viikossa. Toistohaarukat ovat yleiskunnon ja rasvanpudotuksen haarukat.
Pääliikkeet ja niiden variantit
Näille liikkeille on oma sivu, jossa variantit, sarjat ja toistot ja yleisimmät kysymykset ovat yhdessä paikassa.
Kaikki kuntosalilaitteet (66)
Kaikki liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, lihasryhmän mukaan. Lihasryhmän otsikosta pääset sen kaikkiin liikkeisiin.
Etureisi19 liikettä
- JalkaprässiKelkka
- Polven ojennus laitteessaKone
- Hack-kyykky kelkallaKelkka
- Vaakasuora jalkaprässi laitteessaKone
- Yhden jalan jalkaprässiKelkka
- Yhden jalan polven ojennus laitteessaKone
- Yhden jalan bulgarialainen kyykky Smith-laitteessaSmith-kone
- Jalkaprässi laitteessa istuenKone
- Heilurikyykky levypainokoneessa (kyykkylaite)Kone
- Täyskyykky Smith-laitteessaSmith-kone
- Vaakasuora yhden jalan jalkaprässi laitteessaKone
- Vyökyykky vipuvarrellaKone
- Sivuaskelkoroke Smith-laitteessaSmith-kone
- 45 asteen jalkaprässi leveällä asennollaKelkka
- Sumokyykky Smith-laitteessaSmith-kone
- Käänteinen pystysuora Hack-kyykky laitteessaKone
- Kelkan työntöKelkka
- Vipukyykky levypainoillaKone
- Yhden jalan polven ojennus levypainokoneessaKone
Selkä11 liikettä
- Rintatuettu soutu laitteessaKone
- Soutu laitteessa istuen levypainoillaKone
- T-tankosoutu laitteessa maatenKone
- Avustettu leuanvetoKone
- T-kahvasoutu laitteessa levypainoillaKone
- Tuettu kulmasoutu laitteessa neutraalilla otteellaKone
- Levypainokoneen soutu istuen myötäotteellaKone
- Alasoutu levypainokoneessaKone
- Ylätaljaveto levypainokoneessaKone
- Yläsoutu laitteessa levypainoillaKone
- Ristikkäinen ylätaljaveto vipuvarrellaKone
Rinta7 liikettä
Takareisi5 liikettä
Vatsa5 liikettä
Olkapää5 liikettä
Pohje4 liikettä
Pakara4 liikettä
Usein kysyttyä
Ovatko kuntosalilaitteet yhtä hyviä kuin vapaat painot?
Lihaskasvuun ovat. Tutkimuksissa laitteilla ja vapailla painoilla tehty treeni on kasvattanut lihasta samaa luokkaa. Vapaat painot kehittävät enemmän tasapainoa ja koordinaatiota, ja laitteet ovat helpompia oppia. Paras ohjelma käyttää usein molempia.
Mikä on Smith-laite?
Smith-laite on kiskoihin kiinnitetty tanko, joka liikkuu vain ylös ja alas. Siinä voi tehdä kyykyn, penkkipunnerruksen, vinopenkin ja askelkyykyn ilman varmistajaa, koska tangon voi lukita koukkuihin missä kohdassa tahansa. Smith-laitteen tangon paino vaihtelee laitteittain, ja osassa vastapaino keventää sitä.
Mitkä kuntosalilaitteet aloittelijalle?
Hyvä ensimmäinen kierros on jalkaprässi, takareisikoukistus, rintaprässi, ylätalja, soutulaite ja vatsalaite. Ne kattavat koko kropan, ja liikerata on ohjattu. SisuLift-käyttäjien kirjatuin laiteliike on Jalkaprässi.
Mitä kuntosalilaitteita salilla on?
Tavallisimmat ovat jalkaprässi, polven ojennuslaite, takareisikoukistuslaite, lähentäjä- ja loitontajalaite, pohjelaite, Smith-laite, rintaprässi, pec deck, olkapääprässi, ylätalja, alatalja, soutulaite ja vatsalaite. Alla ne ovat lihasryhmittäin, ja jokaisesta on ohjesivu animaatiolla.
Miten kuntosalilaite säädetään?
Säädä istuimen korkeus niin, että liikkuva nivel on laitteen kääntöakselin kohdalla ja kahvat ovat rintakehän tai olkapäiden korkeudella liikkeen mukaan. Kirjaa säätö muistiin, niin seuraavalla kerralla asento on sama ja painojen vertailu reilua.