Yhden käden pystypunnerrus levypainokoneessa
Vahvistaa olkapäitä ja kehittää yksipuolista punnerrusvoimaa. Se auttaa vakaammissa nostoissa ja tasoittaa puolieroja.
Lihakset
§ 01 · LihaksetSuoritusohjeet
§ 02 · Suoritus- 01
Asetu istuimelle ja säädä istuin niin, että kahva on rinnan korkeudella ja olkapää linjassa akselin kanssa.
- 02
Tartu kahvaan myötäotteella, pidä ranne neutraalina ja kyynärpää noin 90 asteen kulmassa.
- 03
Jännitä keskivartalo ja vedä lavat kevyesti taakse ja alas lapojen tuen lisäämiseksi.
- 04
Työnnä kahvaa suoraan ylös hallitusti kunnes käsivarsi lähes ojentuu, ja tunne hartialihaksen puristus.
- 05
Laske kahva hallitusti takaisin 2–3 sekunnissa pitäen liike hallinnassa ja välttäen vartalon keinuntaa.
Aloittelijan opas
§ 03 · OpasVahvistaa olkapäitä ja kehittää yksipuolista punnerrusvoimaa. Se auttaa vakaammissa nostoissa ja tasoittaa puolieroja.
Liikkeen pitäisi tuntua olkapäässä ja hieman ojentajassa. Sen ei kuulu tuntua alaselässä tai ranteessa.
Yleinen virhe on kiertää vartaloa tai auttaa vauhdilla. Jännitä keskivartalo ja työnnä hallitusti koko liikkeen ajan.
Näin pääset alkuun salilla
§ 04 · SisuLiftYhden käden pystypunnerrus levypainokoneessa on valmiina SisuLiftin liikepankissa. Appi rakentaa sinulle ohjelman, ehdottaa aloituspainot ja näyttää saman animaation myös salilla treenin aikana.
- ·Valmis treeniohjelma tavoitteesi mukaan
- ·Aloituspainoehdotukset ja automaattinen progressio
- ·Sarjakirjaus ja lepoajastin salilla
Vinkit
§ 05 · VinkitPidä ranne suorana ja kyynärpää linjassa olkapään kanssa, jotta olkanivel kuormittuu oikein. Jännitä keskivartalo estääksesi vartalon kierron ja käytä hallittua laskuvaihetta.
Hyvä liike olkapään voimantuoton ja yksipuolisen lihastasapainon kehittämiseen.
Lisää liikkeitä: Olkapää
§ 06 · Samat lihakset
Valmis aloittamaan?
Seuraava ennätyksesi odottaa.
Ei tarvitse sitoutua. Ei tarvitse antaa korttia. 14 päivää, ja katsot itse sopiiko.