Rintaprässi koneessa
Rintaprässi kehittää rintalihaksia sekä työntövoimaa. Siitä on hyötyä monissa ylävartalon liikkeissä ja penkkipunnerruksen tukena.
Lihakset
§ 01 · LihaksetSuoritusohjeet
§ 02 · Suoritus- 01
Säädä rintaprässikoneen istuin ja selkänoja niin, että kahvat ovat rinnan keskiosan tasolla ja jalat tukevasti lattiassa.
- 02
Vedä lavat yhteen ja alas, jännitä keskivartalo ja pidä rintakehä ylhäällä ilman alaselän yliojennusta.
- 03
Tartu kahvoihin ja työnnä kahvat eteen lähes suorille käsille pitäen kyynärpäät noin 30–60 astetta vartalosta ja ranteet neutraalina.
- 04
Laske kahvat hallitusti takaisin, kunnes tunnet venytyksen rinnassa ja kyynärpäät ovat hieman vartalon takana ilman että hartiat nousevat.
- 05
Palauta liike seuraavaan toistoon säilyttäen lapojen tuki ja tasainen hallinta koko liikeradalla.
Aloittelijan opas
§ 03 · OpasRintaprässi kehittää rintalihaksia sekä työntövoimaa. Siitä on hyötyä monissa ylävartalon liikkeissä ja penkkipunnerruksen tukena.
Liikkeen pitäisi tuntua rinnassa ja hieman ojentajissa. Sen ei kuulu tuntua eniten hartioissa tai ranteissa.
Yleinen virhe on antaa hartioiden nousta ja lapojen irrota tuesta. Pidä lavat yhdessä ja alhaalla, työnnä hallitusti lähes suorille käsille.
Rintaprässi: variantit ja mihin ne ottavat
Rintaprässissä punnerrat kahvoja eteen istuen selkä tuettuna. Variantit eroavat penkin kulmasta, joka määrää, mikä osa rintalihasta tekee eniten töitä.
Rintaprässi koneessaVaakasuora rintaprässi. Penkkipunnerruksen laiteversio, joka kuormittaa koko rintalihasta, etuolkapäitä ja ojentajia.
Vinopenkkiprässi laitteessaVinopenkkiprässi painottaa rintalihaksen yläosaa ja etuolkapäätä kuten vinopenkkipunnerrus.
Alaviistopenkkiprässi laitteessaAlaviistossa painotus siirtyy rintalihaksen alaosaan, ja olkapäät kuormittuvat vähemmän.
Sarjat ja toistot tavoitteen mukaan
Näillä luvuilla SisuLift ohjelmoi tämän liikkeen. Sarjat tulevat sovelluksen ohjelmapohjista ja toistot siitä haarukasta, jonka sisällä sovellus nostaa painoa.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Kuormitus | Lepo |
|---|---|---|---|---|
| Voima | 3–4 | 4–6 | RPE 8–9 | 2,5 min |
| Lihaskasvu | 3–4 | 8–12 | RPE 7–8 | 2,5 min |
| Yleiskunto ja rasvanpudotus | 3–4 | 8–12 | RPE 7–8 | 2,5 min |
RPE kertoo, kuinka raskas sarja on asteikolla 1–10. RPE 8 tarkoittaa, että varastossa olisi vielä noin kaksi toistoa.
Kun kaikki sarjat menevät haarukan yläpäähän, SisuLift nostaa painoa seuraavalla kerralla yhden laiteaskeleen ja toistot palaavat haarukan alapäähän. Kalorivajeessa haarukka pysyy samana, koska kuormat kannattaa silloin pitää.
Rintaprässi ohjelmassa
Rintaprässi sopii rintatreenin pääliikkeeksi tai penkkipunnerruksen jälkeen toiseksi punnerrukseksi. Koska laitteella ei tarvita varmistajaa, viimeisen sarjan voi viedä turvallisesti lähelle uupumusta.
Rintalihakselle useimmille riittää noin 10–20 sarjaa viikossa. Eri valmistajien laitteet ovat erilaisia, eikä painoja voi verrata salista toiseen. SisuLift seuraa jokaisen liikkeen painoja erikseen, joten eri laiteversio ei sotke historiaa.
Usein kysyttyä
Mihin rintaprässi ottaa?
Isoon rintalihakseen, etuolkapäihin ja ojentajiin, eli samoihin lihaksiin kuin penkkipunnerrus. Koska laite tukee selkää ja ohjaa radan, voit väsyttää rintalihaksen ilman, että tasapaino tai varmistajan puute rajoittaa.
Rintaprässi vai penkkipunnerrus?
Penkkipunnerrus kehittää myös vakautta, ja sen tuloksia voi verrata salista riippumatta. Rintaprässissä rata on ohjattu, joten sen voi tehdä turvallisesti lähelle uupumusta ilman varmistajaa. Lihaskasvuun molemmat toimivat. Moni tekee penkin ensin ja rintaprässin sen jälkeen.
Miten rintaprässin istuin säädetään?
Säädä istuin niin, että kahvat ovat rinnan keskikohdan tai hieman sen alapuolen korkeudella. Liian korkealla kahvat siirtävät kuormaa olkapäille, liian alhaalla liike lyhenee. Pidä lapaluut takana ja selkä selkänojaa vasten.
Sopiiko rintaprässi aloittelijalle?
Sopii hyvin. Laite ohjaa liikeradan, painon vaihtaminen on helppoa ja liikkeen oppii yhdellä kerralla. Se on hyvä tapa kasvattaa rintalihasta, ennen kuin penkkipunnerruksen tekniikka on hallussa, ja myöhemmin sen rinnalla.
Voiko rintaprässin tehdä käsipainoilla?
Käsipainoilla vastaava liike on penkkipunnerrus käsipainoilla. Siinä kädet liikkuvat vapaasti ja liikerata on pidempi, mutta käsipainot pitää nostaa paikalleen ja vakauttaa itse. Jos haluat ohjatun radan, valitse laite. Jos haluat pidemmän venytyksen, valitse käsipainot.
Näin pääset alkuun salilla
§ 04 · SisuLiftRintaprässi koneessa on valmiina SisuLiftin liikepankissa. Appi rakentaa sinulle ohjelman, ehdottaa aloituspainot ja näyttää saman animaation myös salilla treenin aikana.
- ·Valmis treeniohjelma tavoitteesi mukaan
- ·Aloituspainoehdotukset ja automaattinen progressio
- ·Sarjakirjaus ja lepoajastin salilla
Käytätkö ChatGPT:tä? Lisää SisuLift sinne ja pyydä treeniohjelma tai liikkeen ohje suoraan keskustelussa. Avaa SisuLift ChatGPT:ssä
Vinkit
§ 05 · VinkitPidä olkapäät alhaalla ja lavat yhteen vedettyinä koko sarjan ajan, jotta kuorma pysyy rinnassa. Älä lukitse kyynärpäitä voimalla, vaan pysäytä työntö hallitusti lähes ojennukseen.
Rintaprässikone mahdollistaa rinnan kuormittamisen vakaalla liikeradalla ja sitä on helppo lisätä asteittain.
Rintaprässi koneessa: kaikki variantit (2)
Lisää liikkeitä: Rinta
§ 06 · Samat lihakset
Valmis aloittamaan?
Seuraava ennätyksesi odottaa.
Ei tarvitse sitoutua. Ei tarvitse antaa korttia. 14 päivää, ja katsot itse sopiiko.