Vaakasuora jalkaprässi laitteessa
Vahvistaa etureisiä ja kehittää jalkojen työntövoimaa. Siitä on hyötyä kyykyissä, portaissa ja monissa arjen nostoissa.
Lihakset
§ 01 · LihaksetSuoritusohjeet
§ 02 · Suoritus- 01
Istu vaakasuoraan jalkaprässilaitteeseen ja säädä penkki niin, että polvet ovat aloitusasennossa noin 90 asteen kulmassa ja alaselkä pysyy tiiviisti selkänojassa.
- 02
Aseta molemmat jalat jalkalevylle suunnilleen lantion levyiseen asentoon, varpaat hieman ulospäin, ja jännitä keskivartalo.
- 03
Työnnä jalkalevyä hallitusti kantapäillä ja keskijalkaterillä, kunnes polvet ovat lähes suorina ilman että ne lukittuvat ääriasentoon.
- 04
Laske kuorma hitaasti takaisin koukistamalla polvia ja lonkkia, kunnes saavut hallittuun ala-asentoon etkä päästä lantiota irtoamaan penkistä.
- 05
Pidä tauko ala-asennossa lyhyenä ja toista liike tasaisella tempolla koko sarjan ajan.
Aloittelijan opas
§ 03 · OpasVahvistaa etureisiä ja kehittää jalkojen työntövoimaa. Siitä on hyötyä kyykyissä, portaissa ja monissa arjen nostoissa.
Liikkeen pitäisi tuntua etureisissä ja pakaroissa, ei alaselässä tai polvissa. Pidä kantapäät tukevasti levyssä.
Yleinen virhe on, että polvet painuvat sisään tai alaselkä irtoaa penkistä. Pidä polvet varpaiden suuntaan ja liike hallittuna.
Näin pääset alkuun salilla
§ 04 · SisuLiftVaakasuora jalkaprässi laitteessa on valmiina SisuLiftin liikepankissa. Appi rakentaa sinulle ohjelman, ehdottaa aloituspainot ja näyttää saman animaation myös salilla treenin aikana.
- ·Valmis treeniohjelma tavoitteesi mukaan
- ·Aloituspainoehdotukset ja automaattinen progressio
- ·Sarjakirjaus ja lepoajastin salilla
Vinkit
§ 05 · VinkitPidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa koko liikkeen ajan äläkä päästä niitä kääntymään sisäänpäin. Käytä 2–3 sekunnin hidasta laskua ja pidä kantapäät tiiviisti levyssä, jotta kuorma pysyy etureisissä eikä karkaa alaselkään.
Vaakasuora jalkaprässi kuormittaa etureittä ja pakaroita tuetussa, istuvassa asennossa ja on hyvä vaihtoehto 45 asteen jalkaprässille, kun halutaan vähemmän kuormaa alaselälle.
Lisää liikkeitä: Etureisi
§ 06 · Samat lihakset
Valmis aloittamaan?
Seuraava ennätyksesi odottaa.
Ei tarvitse sitoutua. Ei tarvitse antaa korttia. 14 päivää, ja katsot itse sopiiko.