Liikkeet · Etureisi · Päivitetty
Reiden ojennus
Reiden ojennus eli polven ojennus laitteessa, englanniksi leg extension, on etureisien eristävä liike. Istut laitteessa ja ojennat polvia vastusta vastaan, jolloin nelipäinen reisilihas tekee lähes kaiken työn. Se on ainoa yleinen saliliike, joka kuormittaa etureisiä ilman lantion ja selän osuutta.
- Päälihas
- Etureisi
- Välineet
- Kone
- Variantit
- 3 liikesivua
Reiden ojennus: variantit ja mihin ne ottavat
Variantit eroavat siitä, tehdäänkö liike molemmilla vai yhdellä jalalla ja tuleeko kuorma pakasta vai levypainoista. Yhden jalan versio on hyvä tapa tasata puolieroja, eikä pakka- ja levypainokoneen painoja kannata verrata keskenään, koska vastus jakautuu niissä eri tavoin.
- Polven ojennus laitteessaPerusmuoto molemmilla jaloilla. Kuormaa voi lisätä tasaisesti, ja liike on helppo oppia. Säädä selkänoja ja pehmuste kerran ja kirjaa asetukset muistiin, niin jokainen treeni alkaa samasta asennosta.
Yhden jalan polven ojennus laitteessaYksi jalka kerrallaan. Paljastaa puolierot ja antaa keskittyä heikompaan jalkaan. Aloita heikommalla jalalla ja tee vahvemmalla sama toistomäärä.
Yhden jalan polven ojennus levypainokoneessaLevypainokoneessa vastus on usein tasaisempi koko liikeradalla. Painoja ei voi verrata pakkalaitteeseen.
Sarjat ja toistot tavoitteen mukaan
Näillä luvuilla SisuLift ohjelmoi tämän liikkeen. Sarjat tulevat sovelluksen ohjelmapohjista ja toistot siitä haarukasta, jonka sisällä sovellus nostaa painoa.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Kuormitus | Lepo |
|---|---|---|---|---|
| Voima | 2–3 | 8–12 | RPE 8–9 | 1,5 min |
| Lihaskasvu | 3 | 10–15 | RPE 7–8 | 1,5 min |
| Yleiskunto ja rasvanpudotus | 3 | 10–15 | RPE 7–8 | 1,5 min |
RPE kertoo, kuinka raskas sarja on asteikolla 1–10. RPE 8 tarkoittaa, että varastossa olisi vielä noin kaksi toistoa.
Kun kaikki sarjat menevät haarukan yläpäähän, SisuLift nostaa painoa seuraavalla kerralla yhden laiteaskeleen ja toistot palaavat haarukan alapäähän. Kalorivajeessa haarukka pysyy samana, koska kuormat kannattaa silloin pitää.
Reiden ojennus ohjelmassa
Reiden ojennus sopii jalkapäivän loppuun kyykyn tai jalkaprässin jälkeen. Kevyitä sarjoja voi käyttää myös lämmittelyyn ennen kyykkyä, kun polvet tarvitsevat aikaa lämmetä.
Etureisille useimmille riittää noin 10–20 sarjaa viikossa, ja reiden ojennus voi olla niistä 2–4. Laite on hyvä paikka hitaille laskuvaiheille ja pidoille, koska paino ei voi pudota päälle.
SisuLift nostaa painoa yhden laiteaskeleen, kun kaikki sarjat menevät haarukan yläpäähän. Jos laitteen painoaskel on iso, toistot palaavat haarukan alapäähän, ja siitä jatketaan.
Jos polvi on herkkä, aloita pienemmällä liikeradalla ja kevyemmällä painolla ja laajenna rataa vähitellen. Monessa laitteessa liikeradan voi rajata säädöllä. Hitaat toistot ja pito yläasennossa kuormittavat etureittä hyvin ilman raskasta painoa.
Kotona ilman laitetta vastuskuminauha nilkassa ja tuolilla istuen tehty polven ojennus kuormittaa samaa lihasta, vaikka kuorma jää kevyemmäksi. Se ei korvaa laitetta, mutta toimii hyvin kevyenä täydennyksenä.
Tekniikan ydin
- Säädä selkänoja niin, että polvi on laitteen nivelen kohdalla, ja pehmuste nilkan yläpuolelle. Pidä kiinni sivukahvoista.
- Ojenna polvet lähes suoriksi ja pidä yläasennossa hetki niin, että tunnet etureiden supistuvan.
- Laske hallitusti noin kahdessa sekunnissa niin syvälle kuin laite antaa myöten, ennen kuin aloitat seuraavan toiston.
Yleisimmät virheet
Paino heilautetaan ylös. Kun potkaiset painon ylös vauhdilla ja pudotat sen alas, etureisi tekee työtä vain hetken. Hallittu laskuvaihe kasvattaa lihasta, joten kevennä painoa, jos et pysty jarruttamaan.
Lantio nousee istuimelta. Kun sarja muuttuu raskaaksi, moni nostaa pakaroita penkistä, jolloin kulma muuttuu. Pidä kahvoista kiinni ja paina selkä selkänojaa vasten.
Selkänoja väärässä asennossa. Jos polvi ei ole laitteen nivelen kohdalla, pehmuste liukuu säärtä pitkin ja kuorma osuu polveen oudosti. Säädä selkänoja ja nilkkapehmuste aina ennen ensimmäistä sarjaa ja kirjaa säädöt muistiin.
Usein kysyttyä
Mihin reiden ojennus ottaa?
Etureisiin eli nelipäiseen reisilihakseen, jonka kaikki neljä osaa ojentavat polvea. Suora reisilihas kiinnittyy myös lantioon, ja vertailututkimuksessa reiden ojennus kasvatti sitä paremmin kuin kyykky. Muut lihakset eivät juuri osallistu.
Mikä on leg extension suomeksi?
Leg extension on suomeksi reiden ojennus tai polven ojennus laitteessa, ja saleilla laitetta kutsutaan myös etureisilaitteeksi. Vastaava takareiden liike on leg curl eli reiden koukistus.
Onko reiden ojennus huono polville?
Ei terveille polville. Liike kuormittaa polvea hallitusti, ja sitä käytetään myös kuntoutuksessa. Jos polvi on leikattu tai kipeä, sovi liikeradasta ja kuormasta fysioterapeutin kanssa. Lihasten väsyminen on normaalia, mutta kipua ei kuulu tuntea.
Pitääkö varpaat kääntää sisään tai ulos?
Ei tarvitse. Varpaiden kääntäminen muuttaa painotusta etureiden sisä- ja ulko-osan välillä vain vähän. Pidä varpaat suoraan ylöspäin tai hieman ulospäin sen mukaan, mikä tuntuu polvessa luonnolliselta, ja keskity täyteen liikerataan.
Korvaako reiden ojennus kyykyn?
Ei, mutta se täydentää kyykkyä hyvin. Kyykky kehittää etureisien lisäksi pakaroita, lähentäjiä ja keskivartaloa, kun taas reiden ojennus väsyttää etureidet ilman, että selkä tai tasapaino rajoittaa. Jos kyykky ei onnistu, jalkaprässi ja reiden ojennus yhdessä korvaavat sen lihaskasvun kannalta hyvin.
Montako sarjaa ja toistoa reiden ojennusta?
Lihaskasvuun 3 sarjaa ja 10–15 toistoa, ja lepoa sarjojen välillä noin 1,5 minuuttia. Eristävä liike ei vaadi raskaita voimasarjoja. Vie viimeinen sarja lähelle uupumusta, koska laitteessa se on turvallista.