Pohjenousut istuen
Vahvistaa pohkeita, erityisesti leveää kantalihasta, ja parantaa ponnistusvoimaa sekä vakautta kävelyssä, juoksussa ja kyykyissä.
Lihakset
§ 01 · LihaksetSuoritusohjeet
§ 02 · Suoritus- 01
Asetu laitteeseen istumaan niin, että polvien pehmuste painaa etureisien yläosaa ja lautaset ovat päkiälinjalla.
- 02
Aseta päkiä lautasen reunalle hartioiden levyiseen asentoon ja pidä polvet noin 90° koukussa sekä keskivartalo tiukasti jännitettynä.
- 03
Nosta painot hallitusti päkiöille nousemalla varpaille ja pidä pohje tiukkana puristuksen huipulla 1–2 sekuntia.
- 04
Laske kantapäät hallitusti alas täyteen venytykseen 2–3 sekunnin laskuvaiheella, vältä pomppimista ja säilytä hallinta koko liikkeen ajan.
Aloittelijan opas
§ 03 · OpasVahvistaa pohkeita, erityisesti leveää kantalihasta, ja parantaa ponnistusvoimaa sekä vakautta kävelyssä, juoksussa ja kyykyissä.
Liikkeen pitäisi tuntua pohkeissa, etenkin nilkan lähellä. Sen ei kuulu tuntua polvissa tai päkiöissä kipuna.
Yleinen virhe on pomppia toistojen läpi. Laske kantapäät rauhassa alas ja nouse hallitusti, jotta pohje tekee työn.
Näin pääset alkuun salilla
§ 04 · SisuLiftPohjenousut istuen on valmiina SisuLiftin liikepankissa. Appi rakentaa sinulle ohjelman, ehdottaa aloituspainot ja näyttää saman animaation myös salilla treenin aikana.
- ·Valmis treeniohjelma tavoitteesi mukaan
- ·Aloituspainoehdotukset ja automaattinen progressio
- ·Sarjakirjaus ja lepoajastin salilla
Vinkit
§ 05 · VinkitPidä liike hidas ja hallittu; vältä vauhdin ottamista ylösnousussa. Säädä polvien pehmuste ja lautasen asento niin, että paine jakautuu tasaisesti päkiöille.
Erityisen tehokas liike soleus-lihaksen eristämiseen, koska polvi on koukussa.
Lisää liikkeitä: Pohje
§ 06 · Samat lihakset
Valmis aloittamaan?
Seuraava ennätyksesi odottaa.
Ei tarvitse sitoutua. Ei tarvitse antaa korttia. 14 päivää, ja katsot itse sopiiko.