Liikkeet · Takareisi · Päivitetty
Reiden koukistus
Reiden koukistus eli takareisikoukistus on liike, jossa koukistat polvea vastusta vastaan, yleensä laitteessa istuen tai maaten. Se on ainoa yleinen saliliike, joka kuormittaa takareittä polven koukistajana, sillä maastavedot kuormittavat sitä lantion kautta. Takareidet kehittyvät parhaiten, kun ohjelmassa on molempia.
- Päälihas
- Takareisi
- Välineet
- Kone, Käsipaino, Kehonpaino
- Variantit
- 8 liikesivua
Reiden koukistus: variantit ja mihin ne ottavat
Variantit eroavat lähinnä lantion asennosta. Istuen takareisi on venytetyssä asennossa ja maaten lyhyemmässä, ja kotiversiot korvaavat laitteen omalla painolla tai käsipainolla.
- Takareisikoukistus istuen laitteessaIstuen tehtävä koukistus laitteessa. Lantio on koukussa, joten takareisi työskentelee pidemmässä venytyksessä. Tutkimuksessa istuen tehty versio kasvatti takareittä enemmän kuin maaten tehty.
Takareisikoukistus laitteessa maatenMaaten tehtävä koukistus vatsallaan. Takareisi tekee töitä lyhyemmässä asennossa. Hyvä vaihtoehto, jos salilla on vain tämä laite.
Yhden jalan takareisikoukistus istuen laitteessaYksi jalka kerrallaan istuen. Paljastaa puolierot ja antaa keskittyä liikerataan.
Takareisikoukistus käsipainoilla maatenVatsamakuulla penkillä käsipaino jalkojen välissä. Kotiversio, jossa paino pysyy paikallaan vain tarkalla tekniikalla.
Nordic-takareisikoukistusNordic-takareisikoukistus omalla painolla nilkat tuettuina. Erittäin raskas jarruttava liike, jota käytetään myös takareisivammojen ennaltaehkäisyyn.
Liukuva takareisikoukistus lattialla pyyhkeelläLiukuva koukistus lattialla pyyhkeen tai liukualustan päällä. Toimii kotona ilman välineitä ja yhdistää pakarasillan ja polven koukistuksen.
Sarjat ja toistot tavoitteen mukaan
Näillä luvuilla SisuLift ohjelmoi tämän liikkeen. Sarjat tulevat sovelluksen ohjelmapohjista ja toistot siitä haarukasta, jonka sisällä sovellus nostaa painoa.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Kuormitus | Lepo |
|---|---|---|---|---|
| Voima | 2–3 | 8–12 | RPE 8–9 | 1,5 min |
| Lihaskasvu | 3 | 10–15 | RPE 7–8 | 1,5 min |
| Yleiskunto ja rasvanpudotus | 3 | 10–15 | RPE 7–8 | 1,5 min |
RPE kertoo, kuinka raskas sarja on asteikolla 1–10. RPE 8 tarkoittaa, että varastossa olisi vielä noin kaksi toistoa.
Kun kaikki sarjat menevät haarukan yläpäähän, SisuLift nostaa painoa seuraavalla kerralla yhden laiteaskeleen ja toistot palaavat haarukan alapäähän. Kalorivajeessa haarukka pysyy samana, koska kuormat kannattaa silloin pitää.
Reiden koukistus ohjelmassa
Reiden koukistus sopii jalkapäivän loppuun tai yläkropan treenin perään, koska se ei juuri kuormita selkää eikä palautumista. Monessa ohjelmassa se tehdään samana päivänä romanialaisen maastavedon jälkeen.
Takareisille useimmille riittää noin 10–16 sarjaa viikossa, ja reiden koukistus voi olla niistä 3–6. Laskuvaihe kannattaa tehdä hitaasti, koska takareisi kasvaa ja vahvistuu juuri jarruttavassa vaiheessa.
Koukistuslaitteessa kuormaa voi lisätä pienin askelin. SisuLift nostaa painoa yhden askeleen, kun kaikki sarjat menevät haarukan yläpäähän, ja istuen ja maaten tehtyjen versioiden historia pysyy erillään.
Jos takareisi kramppaa koukistuksessa, kevennä painoa ja lämmittele ensin parilla kevyellä sarjalla. Kramppi on yleinen, kun liikerata on täysi ja takareisi ei ole tottunut lyhyeen asentoon, ja se helpottaa yleensä muutaman treenikerran jälkeen.
Jos treenaat kotona, liukuva koukistus ja Nordic-koukistus riittävät takareisille hyvin, kun teet ne hitaasti ja lähelle uupumusta.
Tekniikan ydin
- Säädä laite niin, että polvi on laitteen nivelen kohdalla ja pehmuste nilkan yläpuolella. Istuen tehtävässä reisipehmuste pitää reidet paikallaan.
- Koukista polvea, kunnes kantapää tulee mahdollisimman lähelle pakaraa, ja pidä hetki loppuasennossa.
- Palauta hallitusti, kunnes polvi on lähes suora. Lantio pysyy paikallaan eikä nouse penkistä koko sarjan aikana.
Yleisimmät virheet
Lantion nouseminen ja heilautus. Kun lantio nousee penkistä maaten tai liukuu eteen istuen, liike lyhenee ja selkä tekee osan työstä. Kevennä painoa niin, että lantio pysyy paikallaan.
Liian lyhyt liikerata. Moni lopettaa palautuksen puolivälissä, jolloin takareisi ei pääse venytykseen. Palauta polvi lähes suoraksi ja koukista täyteen, vaikka paino olisi kevyempi.
Nopea palautus. Kun annat painon pudota takaisin, takareisi ei tee jarruttavaa työtä, joka kasvattaa ja vahvistaa sitä eniten. Palauta noin kahdessa sekunnissa ja pidä paino hallinnassa koko matkan.
Vaiheittainen ohje ja animaatio: Takareisikoukistus istuen laitteessa
Usein kysyttyä
Mihin reiden koukistus ottaa?
Takareisiin eli kaksipäiseen reisilihakseen, puolijänteiseen ja puolikalvoiseen lihakseen. Kaksipäisen reisilihaksen lyhyt pää kuormittuu vain polven koukistuksessa, joten maastavedot eivät korvaa koukistusta. Pohje avustaa.
Istuen vai maaten?
Istuen, jos voit valita. Istuen lantio on koukussa ja takareisi työskentelee pidemmässä asennossa, ja vertailututkimuksessa istuen tehty koukistus kasvatti takareittä enemmän kuin maaten tehty. Myös maaten tehty kasvattaa, joten käytä sitä, jos salilla ei ole istumalaitetta.
Miten jalat ja varpaat kuuluu asettaa?
Pidä nilkat koukussa varpaat itseäsi kohti, jolloin pohje auttaa vähemmän ja takareisi tekee enemmän. Kun käännät varpaita hieman ulos, kaksipäinen reisilihas korostuu, ja sisäänpäin käännettynä sisemmät takareisilihakset. Ero on pieni, joten pääasia on täysi liikerata.
Miten reiden koukistuksen voi tehdä kotona?
Liukuva takareisikoukistus lattialla pyyhkeen päällä on helpoin kotiversio. Nostat lantion pakarasiltaan ja vedät kantapäät pakaroiden alle. Onnistuu myös käsipainolla vatsamakuulla, vastuskuminauhalla tai Nordic-koukistuksena jalat sohvan alle tuettuina.
Mikä on Nordic-takareisikoukistus?
Polvillaan tehtävä liike, jossa nilkat ovat tuettuina ja lasket ylävartaloa hallitusti eteen takareisillä jarruttaen. Se on raskain takareisiliike omalla painolla, ja sitä käytetään paljon urheilijoiden takareisivammojen ennaltaehkäisyyn. Aloita pienellä liikeradalla ja ota käsillä vastaan.
Reiden koukistus vai romanialainen maastaveto?
Molemmat. Romanialainen maastaveto kuormittaa takareittä lantion ojentajana ja kehittää myös pakaroita, reiden koukistus kuormittaa sitä polven koukistajana. Takareidet kehittyvät parhaiten, kun ohjelmassa on liike kummastakin ryhmästä.
Reiden koukistus: kaikki variantit (8)
- Takareisikoukistus istuen laitteessaKone
- Takareisikoukistus laitteessa maatenKone
- Yhden jalan takareisikoukistus istuen laitteessaKone
- Yhden jalan takareisikoukistus laitteessa maatenKone
- Istuen tehtävä takareisikoukistus levypainokoneessaKone
- Takareisikoukistus käsipainoilla maatenKäsipaino
- Nordic-takareisikoukistusKehonpaino
- Liukuva takareisikoukistus lattialla pyyhkeelläKehonpaino
