Kenelle aloittelijan saliohjelma sopii
Tämä ohjelma on tehty sille joka astuu salille ensimmäistä kertaa tai palaa pitkän tauon jälkeen. Kaikki kehossa on silloin uutta: lihakset, nivelet, hermosto ja liikemallit. Siksi ohjelmaa ei jaeta lihasryhmittäin vaan koko keho treenataan joka kerta. Samat perusliikkeet toistuvat 1-2 kertaa viikossa, ja juuri toisto opettaa tekniikan nopeimmin.
Ohjelma toimii yhtä hyvin miehille ja naisille, 18-vuotiaalle ja 60-vuotiaalle. Painot valitaan oman tason mukaan, eivätkä ne alussa ole tärkeitä. Kahdeksan viikon jälkeen osaat perusliikkeet, tiedät omat työpainosi ja voit siirtyä 3-jakoiseen tai jatkaa samalla rakenteella raskaammilla painoilla.
Kenelle tämä ei sovi
- Kokeneelle treenaajalle jolla on jo vuosi säännöllistä salitreeniä takana: katso 3- tai 4-jakoinen ohjelma.
- Jos tavoitteena on jokin tietty laji, esimerkiksi juoksu tai Hyrox: niille on omat ohjelmansa tässä hakemistossa.
- Jos et pääse salille lainkaan: kotitreeniohjelma toimii kehonpainolla ja käsipainoilla.
Treenit A ja B
Kaksi kokovartalotreeniä vuorotellen: viikolla 1 järjestys on A, B, A ja viikolla 2 B, A, B. Jokaisessa treenissä viisi liikettä, 2-3 sarjaa kutakin. Lepo sarjojen välissä 90 sekunnista kahteen minuuttiin perusliikkeissä, minuutti kevyemmissä. Lämmittele ennen treeniä 5-10 minuuttia kevyesti ja tee ensimmäisestä liikkeestä 1-2 kevyttä lämmittelysarjaa.
Treeni A: kokovartalo
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Goblet-kyykky käsipainoilla | 2-3 | 10-12 | 2 min | 6-7 |
| Penkkipunnerrus käsipainoilla | 2-3 | 8-12 | 2 min | 6-7 |
| Yhden käden soutu käsipainolla | 2-3 | 10-12 / puoli | 90 s | 7 |
| Romanialainen maastaveto käsipainoilla | 2-3 | 10-12 | 2 min | 6-7 |
| Lankku | 3 | 20-40 s | 60 s | 7 |
Treeni B: kokovartalo
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Jalkaprässi | 2-3 | 10-12 | 2 min | 6-7 |
| Ylätalja leveällä otteella | 2-3 | 10-12 | 90 s | 7 |
| Pystypunnerrus käsipainoilla | 2-3 | 8-12 | 90 s | 6-7 |
| Askelkyykky paikallaan käsipainoilla | 2 | 10 / jalka | 90 s | 7 |
| Dead bug | 3 | 8 / puoli | 60 s | 7 |
Liikkeiden tekniikat ja animaatiot löydät liikepankista: selaa kaikkia liikkeitä · RPE 7 = noin 3 toistoa varastossa, RPE 8 = 2, RPE 9 = 1.
Viikkokalenteri
Kolme treeniä ja vähintään yksi lepopäivä jokaisen välissä. Parittomilla viikoilla A, B, A ja parillisilla B, A, B. Jos viikko menee sekaisin, tee seuraava treeni listalta äläkä yritä paikata kahta treeniä samana päivänä.
- MaTreeni A
- TiLepo
- KeTreeni B
- ToLepo
- PeTreeni A
- LaKävely 30 min tai lepo
- SuLepo
Eteneminen viikoilla 1-8
Aloittelijan tärkein progressio on tekniikka, ei paino. Ensimmäiset kaksi viikkoa tehdään tarkoituksella kevyesti, sen jälkeen painoa lisätään aina kun toistohaarukan yläraja täyttyy kaikissa sarjoissa. Yksi muutos kerrallaan: joko enemmän toistoja, enemmän sarjoja tai enemmän painoa.
| Viikot | Sarjat | Kuorma | Huomio |
|---|---|---|---|
| Viikot 1-2 | 2 sarjaa per liike | Kevyt, RPE 6 (noin 4 toistoa varastossa) | Opettele liikeradat. Sama paino koko kahden viikon ajan. |
| Viikot 3-4 | 3 sarjaa per liike | RPE 7 | Lisää painoa kun saat haarukan ylärajan kaikissa sarjoissa hyvällä tekniikalla. |
| Viikot 5-7 | 3 sarjaa per liike | RPE 7-8, pieni lisäys viikoittain | Alakropan liikkeissä +2,5 kg kerrallaan, yläkropan liikkeissä +1-2 kg. |
| Viikko 8 | 2 sarjaa per liike (kevennys) | Noin 20 % kevyemmät painot | Palautusviikko. Sen jälkeen uusi 8 viikon jakso viikon 7 painoista eteenpäin. |
Näin ohjelma toimii
Runko on moninivelliikkeissä: kyykky, punnerrus, soutu, veto ja lantion ojennus kattavat koko kropan viidellä liikkeellä. Jokainen lihasryhmä kuormittuu 1-2 kertaa viikossa, mikä on tutkitusti tehokkaampaa kuin kerran viikossa samalla sarjamäärällä (Schoenfeld ym. 2016).
Painon valinta: viimeisten toistojen pitää tuntua raskailta, mutta tekniikan pitää pysyä. Jos viimeiset toistot ovat helppoja, paino on liian kevyt; jos tekniikka hajoaa, se on liian raskas. RPE-asteikko sivun taulukoissa tarkoittaa arviota siitä, montako toistoa olisi vielä jäänyt varastoon (Helms ym. 2016).
Nivelessä tai jänteessä tuntuva kipu on eri asia kuin normaali lihaskipu treenin jälkeen. Jos nivel kipuilee, kevennä painoa ja tarkista tekniikka liikepankin animaatiosta ennen kuin jatkat. Kahdeksan viikon jälkeen jatka samalla ohjelmalla toinen jakso tai siirry 3-jakoiseen, jos haluat lisää volyymia.
Lähteet
- Schoenfeld, Ogborn & Krieger 2016, Sports Medicine: lihasryhmän harjoittaminen vähintään kahdesti viikossa tuotti enemmän lihaskasvua kuin kerran viikossa samalla viikkovolyymilla.
- Schoenfeld, Ogborn & Krieger 2017, Journal of Sports Sciences: lihaskasvu kasvaa viikoittaisen sarjamäärän mukana; noin 10 sarjaa viikossa per lihasryhmä on hyvä lähtötaso.
- Helms ym. 2016, Strength and Conditioning Journal: toistoja varastossa (RIR) -pohjainen RPE-asteikko voimaharjoittelun kuorman säätöön.
Ilmainen treeniohjelma, SisuLift. https://www.sisulift.app/treeniohjelmat/aloittelijan-kuntosaliohjelma
