Selänojennus laitteessa
Vahvistaa alaselkää ja parantaa keskivartalon tukea. Siitä on hyötyä raskaissa nostoissa ja arjen kumarteluissa.
Lihakset
§ 01 · LihaksetSuoritusohjeet
§ 02 · Suoritus- 01
Asetu selänojennuslaitteeseen niin, että lantio on tiukasti pehmustetta vasten ja selkätyyny osuu yläselkään lapojen alapuolelle.
- 02
Säädä aloitusasento neutraaliksi ja jännitä keskivartalo, pidä katse hieman eteen ja alas.
- 03
Ojenna selkää hallitusti työntämällä yläselkää tyynyä vasten, kunnes vartalo on suorassa ilman yliojennusta.
- 04
Pidä yläasennossa lyhyt puristus alaselässä ja säilytä neutraali niska.
- 05
Laskeudu hitaasti takaisin aloitusasentoon hallitulla liikeradalla ja pidä keskivartalo jännitettynä koko toiston ajan.
Aloittelijan opas
§ 03 · OpasVahvistaa alaselkää ja parantaa keskivartalon tukea. Siitä on hyötyä raskaissa nostoissa ja arjen kumarteluissa.
Liikkeen pitäisi tuntua alaselässä ja hieman pakaroissa. Sen ei kuulu tuntua niskassa tai alaselän nipistyksenä.
Yleinen virhe on yliojentaa selkä tai tehdä liike lantiolla. Pidä keskivartalo tiukkana ja pysähdy, kun vartalo on suorassa.
Selänojennus: variantit ja mihin ne ottavat
Selänojennuksessa ojennat lantion ja selän vartalon ollessa kallistettuna eteen. Variantit eroavat laitteesta ja siitä, painottuuko liike alaselkään vai pakaraan.
Selänojennus laitteessaSelänojennuslaitteessa istut ja työnnät selkänojaa taaksepäin. Kuorma tulee painopakasta, ja sitä voi lisätä pienin askelin.
45 asteen selänojennus lapaluiden yhteenvedolla45 asteen selkäpenkissä jalat ovat tuettuina ja lasket ylävartalon alas lantiosta. Lapaluiden yhteenveto yläasennossa vahvistaa myös yläselkää.
Vino käänteinen selänojennusKäänteinen selänojennus, jossa ylävartalo on tuettuna ja jalat nousevat taakse. Painottaa pakaraa ja takareittä, ja alaselän kuorma jää kevyeksi.
Sarjat ja toistot tavoitteen mukaan
Näillä luvuilla SisuLift ohjelmoi tämän liikkeen. Sarjat tulevat sovelluksen ohjelmapohjista ja toistot siitä haarukasta, jonka sisällä sovellus nostaa painoa.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Kuormitus | Lepo |
|---|---|---|---|---|
| Voima | 2–3 | 8–12 | RPE 8–9 | 1,5 min |
| Lihaskasvu | 3 | 10–15 | RPE 7–8 | 1,5 min |
| Yleiskunto ja rasvanpudotus | 3 | 10–15 | RPE 7–8 | 1,5 min |
RPE kertoo, kuinka raskas sarja on asteikolla 1–10. RPE 8 tarkoittaa, että varastossa olisi vielä noin kaksi toistoa.
Kun kaikki sarjat menevät haarukan yläpäähän, SisuLift nostaa painoa seuraavalla kerralla yhden laiteaskeleen ja toistot palaavat haarukan alapäähän. Kalorivajeessa haarukka pysyy samana, koska kuormat kannattaa silloin pitää.
Selänojennus ohjelmassa
Selänojennus sopii jalka- tai selkäpäivän loppuun, kun raskaat liikkeet on tehty. Jos teet samana päivänä maastavedon, pidä selänojennus kevyenä, ettei alaselkä väsy liikaa.
Alaselälle riittää usein 2–4 suoraa sarjaa viikossa, koska se tekee töitä myös maastavedossa, kyykyssä ja soudussa. Pakarapainotteisena liike sopii myös pakaratreenin täydennykseksi.
Usein kysyttyä
Mikä on selkäpenkki?
Selkäpenkki eli roomalainen tuoli on penkki, jossa lantio nojaa pehmusteeseen ja nilkat ovat tuettuina. Siinä tehdään selänojennuksia joko vaakatasossa tai 45 asteen kulmassa. Penkissä voi tehdä myös kylkitaivutuksia ja käänteisiä selänojennuksia.
Mihin selänojennus ottaa?
Selän ojentajalihaksiin, isoon pakaralihakseen ja takareisiin. Kun pidät selän suorana ja liike tulee lantiosta, pakara ja takareisi tekevät enemmän. Kun pyöristät selän hallitusti alas ja ojennat sen nikama kerrallaan, alaselkä tekee enemmän töitä.
Miten selänojennus saadaan pakaroille?
Aseta pehmuste lantion alapuolelle, käännä varpaita hieman ulos ja pyöristä yläselkää aavistus. Ojenna lantiosta ja purista pakarat yläasennossa, mutta älä notkista alaselkää. Silloin pakara tekee suurimman osan työstä.
Kannattaako selänojennuksessa käyttää lisäpainoa?
Kyllä, kun 15–20 toistoa menee helposti. Pidä painolevyä tai käsipainoa rintaa vasten. Pään takana pidetty paino lisää kuormaa enemmän. Laitteessa kuormaa voi säätää pienin askelin.
Sopiiko selänojennus, jos alaselkä on kipeä?
Moni hyötyy alaselän vahvistamisesta, mutta kivun syy ratkaisee. Aloita ilman lisäpainoa ja pienellä liikeradalla, ja lisää vasta, kun liike tuntuu hyvältä. Jos kipu säteilee jalkaan tai pahenee, lopeta ja hakeudu fysioterapeutille.
Näin pääset alkuun salilla
§ 04 · SisuLiftSelänojennus laitteessa on valmiina SisuLiftin liikepankissa. Appi rakentaa sinulle ohjelman, ehdottaa aloituspainot ja näyttää saman animaation myös salilla treenin aikana.
- ·Valmis treeniohjelma tavoitteesi mukaan
- ·Aloituspainoehdotukset ja automaattinen progressio
- ·Sarjakirjaus ja lepoajastin salilla
Käytätkö ChatGPT:tä? Lisää SisuLift sinne ja pyydä treeniohjelma tai liikkeen ohje suoraan keskustelussa. Avaa SisuLift ChatGPT:ssä
Vinkit
§ 05 · VinkitPidä liike selän ojennuksena, ei lantion kippauksena, jotta kuorma pysyy selässä. Vältä yliojennusta ja pidä kylkiluut alas vedettyinä koko sarjan ajan.
Selänojennus laitteessa kuormittaa selkää vakaasti ja auttaa kohdistamaan työn alaselkään hallitulla liikeradalla.
Selänojennus laitteessa: kaikki variantit (2)
Lisää liikkeitä: Alaselkä
§ 06 · Samat lihaksetValmis aloittamaan?
Seuraava ennätyksesi odottaa.
Ei tarvitse sitoutua. Ei tarvitse antaa korttia. 14 päivää, ja katsot itse sopiiko.