Jalkaprässi
Jalkaprässi vahvistaa etenkin etureisiä, myös pakaroita. Se tekee kyykyistä, portaista ja raskaiden nostojen tukemisesta helpompaa.
Lihakset
§ 01 · LihaksetSuoritusohjeet
§ 02 · Suoritus- 01
Asetu laitteeseen ja säädä selkänoja sekä jalka-alusta niin, että selkä on tiiviisti vasten ja polvet linjassa varpaiden kanssa.
- 02
Aseta jalat lonkan leveydelle tai hieman leveämmälle ja pidä kantapäät pääasiallisena tukipisteenä.
- 03
Pidä keskivartalo jännitettynä ja aktivoi etureidet ennen liikkeen aloittamista.
- 04
Laskeudu hallitusti koukistaen polvia noin 90 asteen kulmaan tai niin pitkälle, että alaselkä pysyy kontaktissa selkänojaan; vältä polvien viemistä varpaiden yli.
- 05
Työnnä alustaa takaisin alkutilaan käyttäen etureisiä ja pakaraa, pidä puristus huipussaan ja vältä polvien lukitsemista.
Aloittelijan opas
§ 03 · OpasJalkaprässi vahvistaa etenkin etureisiä, myös pakaroita. Se tekee kyykyistä, portaista ja raskaiden nostojen tukemisesta helpompaa.
Liike tuntuu eniten etureisissä ja hieman pakaroissa. Sen ei pitäisi tuntua alaselässä tai polvissa kipuna.
Yleinen virhe on irrottaa alaselkä selkänojasta tai lukita polvet yläasennossa. Pidä liike hallittuna ja jätä polviin pieni jousto.
Jalkaprässi: variantit ja mihin ne ottavat
Kaikissa jalkaprässeissä työnnät painoa jaloilla selkä tuettuna, joten alaselkä ei kuormitu kuten kyykyssä. Erot tulevat laitteen kulmasta, jalkojen asennosta ja siitä, työnnätkö yhdellä vai kahdella jalalla.
Jalkaprässi45 asteen kelkka on salien yleisin jalkaprässi. Kuorman saa raskaaksi levypainoilla, ja liikerata on pitkä.
Jalkaprässi laitteessa istuenIstuen tehtävässä laitteessa selkänoja on pystympi ja paino tulee pakasta. Helppo säätää ja hyvä aloittelijalle.
Vaakasuora jalkaprässi laitteessaVaakasuorassa laitteessa työnnät vaakatasossa. Liike tuntuu kevyemmältä kuin kelkassa samalla painolukemalla, joten painoja ei voi verrata keskenään.
45 asteen jalkaprässi leveällä asennollaLeveällä asennolla ja varpaat hieman ulospäin pakarat ja lähentäjät tekevät enemmän töitä.
Yhden jalan jalkaprässiYhden jalan prässi paljastaa puolierot ja kuormittaa yhtä jalkaa kerrallaan. Kuorma on reilusti alle puolet kahden jalan painosta.
Sarjat ja toistot tavoitteen mukaan
Näillä luvuilla SisuLift ohjelmoi tämän liikkeen. Sarjat tulevat sovelluksen ohjelmapohjista ja toistot siitä haarukasta, jonka sisällä sovellus nostaa painoa.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Kuormitus | Lepo |
|---|---|---|---|---|
| Voima | 3–4 | 4–6 | RPE 8–9 | 3 min |
| Lihaskasvu | 3–4 | 8–12 | RPE 7–8 | 3 min |
| Yleiskunto ja rasvanpudotus | 3–4 | 8–12 | RPE 7–8 | 3 min |
RPE kertoo, kuinka raskas sarja on asteikolla 1–10. RPE 8 tarkoittaa, että varastossa olisi vielä noin kaksi toistoa.
Kun kaikki sarjat menevät haarukan yläpäähän, SisuLift nostaa painoa seuraavalla kerralla yhden laiteaskeleen ja toistot palaavat haarukan alapäähän. Kalorivajeessa haarukka pysyy samana, koska kuormat kannattaa silloin pitää.
Jalkaprässi ohjelmassa
Jalkaprässi sopii jalkapäivän pääliikkeeksi tai kyykyn jälkeen toiseksi liikkeeksi. Koska se ei kuormita alaselkää, sen voi tehdä samana päivänä raskaan maastavedon kanssa.
Etureisille useimmille riittää noin 10–20 sarjaa viikossa, ja jalkaprässi voi olla niistä kolmesta neljään sarjaa kerralla. Vaihda laitetta vain syystä, koska painot eivät siirry laitteesta toiseen. SisuLift pitää jokaisesta versiosta oman historian.
Usein kysyttyä
Mihin lihaksiin jalkaprässi vaikuttaa?
Pääasiassa etureisiin ja isoon pakaralihakseen. Lähentäjät avustavat, ja takareidet tekevät vähemmän töitä kuin kyykyssä. Kun jalat ovat ylempänä ja leveämmällä, pakara ja takareisi korostuvat. Kun jalat ovat alempana ja kapeammin, etureisi tekee enemmän.
Mikä on oikea jalkojen asento jalkaprässissä?
Peruasento on jalat hartioiden leveydellä keskellä alustaa ja varpaat hieman ulospäin. Polvien pitää kulkea varpaiden suuntaan koko liikkeen ajan. Siirrä jalkoja ylemmäs, jos haluat painottaa pakaroita, ja alemmas etureisiä varten, kunhan kantapäät pysyvät alustassa.
Jalkaprässi vai kyykky?
Kyykky kehittää myös keskivartaloa ja tasapainoa, ja siinä on taidon osuus. Jalkaprässissä selkä on tuettu, joten jalat voi väsyttää raskaasti ilman, että alaselkä tai tekniikka rajoittaa. Lihaskasvuun molemmat toimivat. Moni tekee ohjelmassaan kyykyn ensin ja jalkaprässin sen jälkeen.
Kuinka syvälle jalkaprässissä pitää laskea?
Niin syvälle kuin pystyt ilman, että lantio irtoaa penkistä ja alaselkä pyöristyy. Tyypillisesti polvet ovat silloin noin 90 asteen kulmassa tai syvemmällä. Lyhyet toistot raskaalla painolla kehittävät vähemmän kuin täysi liikerata sopivalla painolla.
Paljonko jalkaprässissä pitäisi nostaa?
Yhtä oikeaa lukua ei ole, koska laitteet eroavat paljon toisistaan. Kelkan oma paino, kulma ja vipuvarsi vaihtelevat, joten eri salien lukemia ei voi verrata. Vertaa itseäsi samaan laitteeseen. SisuLift seuraa jokaisen laiteversion painoja erikseen, ja paino nousee, kun kaikki sarjat menevät haarukan yläpäähän.
Saako polvet ojentaa suoriksi jalkaprässissä?
Ojenna lähes suoriksi, mutta älä lukitse polvia raskaalla painolla. Lukitus siirtää kuorman nivelille, ja suurella painolla polvi voi taipua väärään suuntaan. Pieni jousto yläasennossa pitää jännityksen lihaksissa.
Näin pääset alkuun salilla
§ 04 · SisuLiftJalkaprässi on valmiina SisuLiftin liikepankissa. Appi rakentaa sinulle ohjelman, ehdottaa aloituspainot ja näyttää saman animaation myös salilla treenin aikana.
- ·Valmis treeniohjelma tavoitteesi mukaan
- ·Aloituspainoehdotukset ja automaattinen progressio
- ·Sarjakirjaus ja lepoajastin salilla
Käytätkö ChatGPT:tä? Lisää SisuLift sinne ja pyydä treeniohjelma tai liikkeen ohje suoraan keskustelussa. Avaa SisuLift ChatGPT:ssä
Vinkit
§ 05 · VinkitPidä paino kantapäillä ja keskity hallittuun liikerataan. Käytä hieman pidempää jalan asentoa, jos haluat korostaa pakaran aktivaatiota.
Tehokas perusliike etureisille ja pakaroille, joka kehittää voimantuottoa.
Lisää liikkeitä: Etureisi
§ 06 · Samat lihakset
Valmis aloittamaan?
Seuraava ennätyksesi odottaa.
Ei tarvitse sitoutua. Ei tarvitse antaa korttia. 14 päivää, ja katsot itse sopiiko.