Liikkeet · Väline · Päivitetty
Levytankoliikkeet
Levytangolla tehdään salin raskaimmat perusliikkeet: kyykky, penkkipunnerrus, maastaveto, pystypunnerrus ja kulmasoutu. Tangolla molemmat kädet nostavat yhdessä, joten kuorman saa raskaimmaksi, ja painoa voi nostaa 2,5 kg:n askelin. Mukana ovat myös EZ-tangon liikkeet.
- Liikkeet
- 63 liikesivua
- Lihasryhmät
- Olkapää, Selkä, Etureisi
- Kirjatuin liike
- Kulmasoutu tangolla
Tanko, EZ-tanko ja painot
Salin olympiatanko painaa yleensä 20 kg ja naisten tanko 15 kg. Sen lisäksi saleilla on usein kevyempiä kiinteitä tankoja ja EZ-tanko, jonka mutkat kääntävät ranteet luonnollisempaan asentoon hauiskäännössä ja ojentajaliikkeissä.
Kun tankoon lisätään 1,25 kg kummallekin puolelle, paino nousee 2,5 kg. Pienemmät levyt tekevät progressiosta tasaisemman pystypunnerruksessa ja penkissä, joissa paino nousee hitaammin. SisuLift nostaa painoa salisi painoaskeleiden mukaan.
SisuLift-käyttäjien kirjatuimmat levytankoliikkeet
Järjestys tulee siitä, kuinka moni SisuLift-käyttäjä on kirjannut liikkeestä sarjoja. Mukana ovat liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, ja järjestys päivittyy, kun treenejä kirjataan.
Näin treenaat levytangolla
Tyypillinen tankotreeni rakentuu yhden raskaan perusliikkeen ympärille: kyykky, penkki tai maastaveto ensin, kun olet virkein, ja kevyemmät liikkeet sen jälkeen. Kolmesta perusliikkeestä saa jo kokonaisen ohjelman, ja niiden kehitystä on helppo seurata.
Esimerkkitreeni kirjatuimmista liikkeistä
Koko kropan treeni yhdellä välineellä: kirjatuin liike kustakin lihasryhmästä. Sarjat, toistot ja lepo ovat samat, joilla SisuLift ohjelmoi ne yleiskuntotavoitteelle.
| Liike | Sarjat | Toistot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Kulmasoutu tangolla | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Penkkipunnerrus tangolla | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Romanialainen maastaveto | 3–4 | 8–12 | 3 min |
| Takakyykky tangolla | 3–4 | 8–12 | 3 min |
| Hauiskääntö tangolla | 3 | 10–15 | 1,5 min |
Kahdesti viikossa tehtynä tästä kertyy 30–38 sarjaa viikossa. Toistohaarukat ovat yleiskunnon ja rasvanpudotuksen haarukat.
Pääliikkeet ja niiden variantit
Näille liikkeille on oma sivu, jossa variantit, sarjat ja toistot ja yleisimmät kysymykset ovat yhdessä paikassa.
Kaikki levytankoliikkeet (63)
Kaikki liikkeet, joille liikepankissa on ohjesivu, lihasryhmän mukaan. Lihasryhmän otsikosta pääset sen kaikkiin liikkeisiin.
Olkapää13 liikettä
- Pystypunnerrus tangolla seistenTanko
- Sotilaspunnerrus tangolla seisten ilman telinettäTanko
- Pystysoutu tangollaTanko
- Niskan taakse pystypunnerrus tangolla istuenTanko
- Leveä pystypunnerrus tangolla seistenTanko
- Pystypunnerrus tangolla istuenTanko
- Landmine-punnerrus tangollaTanko
- Yhden käden landmine-punnerrus tangollaTanko
- Työntöpunnerrus tangollaTanko
- Landmine-pystypunnerrus istuenTanko
- Yhden käden olkapääpunnerrus landmine-tangolla polvillaanTanko
- Z-punnerrus tangollaTanko
- Pystypunnerrus moniotetangollaTanko
Selkä11 liikettä
- Kulmasoutu tangollaTanko
- Maastaveto tangollaTanko
- Kulmasoutu tangolla vastaotteellaTanko
- Korokemaastaveto tangollaTanko
- Vastaotesoutu tangollaTanko
- Makuusoutu tangolla telineessäTanko
- Pendlay-soutu tangollaTanko
- Tauotettu maastaveto tangollaTanko
- Penkkisoutu tangolla kapealla vastaotteellaTanko
- Maastaveto tangolla edestäTanko
- Telineveto tangollaTanko
Etureisi10 liikettä
Rinta6 liikettä
Takareisi4 liikettä
Pakara4 liikettä
Ojentaja4 liikettä
Hauis3 liikettä
Kyynärvarsi3 liikettä
Usein kysyttyä
Paljonko levytanko painaa?
Olympiatanko painaa 20 kg ja naisten olympiatanko 15 kg. EZ-tanko painaa yleensä 7–12 kg, ja kiinteäpainoisten tankojen paino on merkitty päätyyn. Tarkista oman salisi tankojen paino, koska kevyemmät tekniikkatangot ovat yleisiä.
Mihin EZ-tankoa käytetään?
EZ-tangon mutkat kääntävät ranteet puolivastaotteeseen, mikä tuntuu monesta mukavammalta hauiskäännössä, skull crusherissa ja ranskalaisessa punnerruksessa. Lihaksen kannalta ero suoraan tankoon on pieni, joten valitse se, joka ei tunnu ranteissa.
Sopiiko levytanko aloittelijalle?
Sopii, kun aloitat kevyellä painolla ja opettelet tekniikan. Monet aloittavat kyykyn goblet-kyykyllä ja penkin käsipainoilla ja siirtyvät tankoon muutaman viikon päästä. Tanko on progressiolle paras väline, koska painoa voi lisätä pienin askelin.
Mitkä ovat tangon perusliikkeet?
Kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto ovat voimanoston perusliikkeet, ja niiden lisäksi pystypunnerrus ja kulmasoutu. Näillä viidellä treenaat koko kropan. SisuLift-käyttäjien kirjatuin tankoliike on Kulmasoutu tangolla.
Miten nostaa tangolla turvallisesti?
Käytä kyykyssä ja penkissä telineen turvatukia, jos treenaat yksin, ja lukitse levyt tankolukoilla. Lisää painoa vasta, kun edellinen paino menee puhtaasti. Penkissä älä käytä peukalotonta otetta, koska tanko voi luiskahtaa.