Kapea penkkipunnerrus tangolla
Kehittää ojentajia ja vahvistaa vaakasuuntaista työntövoimaa. Siitä on hyötyä penkkipunnerruksessa ja monissa arjen työntöliikkeissä.
Lihakset
§ 01 · LihaksetSuoritusohjeet
§ 02 · Suoritus- 01
Asetu selällesi penkille jalat tukevasti lattiaan, lavat yhteen ja keskivartalo jännitettynä.
- 02
Tartu tankoon kapealla otteella, kämmenet noin hartioita kapeammin, ja nosta tanko irti telineestä suorilla käsillä.
- 03
Laske tanko hallitusti rintalastan alaosaan pitäen kyynärpäät lähellä vartaloa ja säilytä hallittu jännitys ojentajissa.
- 04
Työnnä tanko suoraan ylös, kunnes kyynärpäät lähes suoristuvat, ja pidä selkä neutraalina ja keskivartalo jännitettynä.
- 05
Palauta tanko telineeseen hallitusti ja vältä olkapään nykimistä tai pään nostamista penkiltä.
Aloittelijan opas
§ 03 · OpasKehittää ojentajia ja vahvistaa vaakasuuntaista työntövoimaa. Siitä on hyötyä penkkipunnerruksessa ja monissa arjen työntöliikkeissä.
Liikkeen pitäisi tuntua ojentajissa ja hieman rinnassa. Sen ei pitäisi tuntua terävänä kipuna olkapäissä tai ranteissa.
Yleinen virhe on levittää kyynärpäät sivuille, jolloin olkapäät kuormittuvat turhaan. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa ja hallitse lasku.
Näin pääset alkuun salilla
§ 04 · SisuLiftKapea penkkipunnerrus tangolla on valmiina SisuLiftin liikepankissa. Appi rakentaa sinulle ohjelman, ehdottaa aloituspainot ja näyttää saman animaation myös salilla treenin aikana.
- ·Valmis treeniohjelma tavoitteesi mukaan
- ·Aloituspainoehdotukset ja automaattinen progressio
- ·Sarjakirjaus ja lepoajastin salilla
Vinkit
§ 05 · VinkitPidä kyynärpäät lähellä vartaloa koko liikkeen ajan välttääksesi olkapääkuormitusta. Pidä jalat tukevasti lattialla ja keskivartalo tiukasti jännitettynä työntövaiheessa.
Tehokas liike erityisesti ojentajille, kun ote pidetään kapeana.
Lisää liikkeitä: Ojentaja
§ 06 · Samat lihakset
Valmis aloittamaan?
Seuraava ennätyksesi odottaa.
Ei tarvitse sitoutua. Ei tarvitse antaa korttia. 14 päivää, ja katsot itse sopiiko.